5-4-3-2-1 Methode
Du willst endlich Sport zur Routine machen? Doch der erste Schritt fällt dir unglaublich schwer? Dein Schweinehund gewinnt immer wieder? Dann stelle ich dir jetzt die 5-4-3-2-1 Methode aus meinem Buch vor. Damit kannst du deine Ziele setzen und mit einfachen Zwischenzielen daran arbeiten!
Bereit? Los gehts! Werbefrei und schnell gelesen!
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
5 Jahre
- Deine große Vision
Stell dir vor, du wärst fünf Jahre älter. Wer willst du dann sein? Wie willst du aussehen, wo willst du im Leben stehen? Denk realistisch, aber groß.
Beispiel: Ein Mann, 45 Jahre alt. Bewegungsmuffel, Bluthochdruck, Übergewicht am liebsten nach Feierabend auf dem Sofa. Und dann kommt der Gedanke: „Was, wenn ich mit 50 Jahren einen Marathon laufen könnte? Schlank. Mit besserer Gesundheit, klarem Kopf und gesundem Herz.“ Das ist nicht nur etwas für 20 Jährige, es ist jederzeit machbar! Und genau so ein ziel brauchst du. Egal ob es Laufen, Radfahren oder etwas ganz anderes ist.
Ich empfehle dir, so ein Bild ganz klar zu formulieren. Nicht schwammig. Nicht allgemein. Sondern konkret. Schreib es auf. Stell dir diese Zukunftsversion deiner selbst genau vor. Mach sie dir emotional wichtig. Das ist dein Warum und Wofür.
Ohne das brichst du irgendwann ab.
- Das große Ziel für 5 Jahre:
Einen Marathon laufen
4 Monate
- Dein Zwischenziel für das große Ziel
Jetzt wird’s greifbarer. Was kannst du in vier Monaten erreichen, das dich deinem Fünfjahres-Ziel näher bringt?
Der Mann aus dem Beispiel überlegt: „Wenn ich in fünf Jahren einen Marathon laufen will, sollte ich erstmal ein paar Kilo abnehmen und eine Grundfitness aufbauen.“ Mein Zwischenzziel wäre es 5 Kilometer laufen zu können!
Also plant er: 4 Kilo weniger in vier Monaten. Sport sollte zur Routine werden. Keine Süßigkeiten oder Bier mehr unter der Woche. Keine magische Transformation, aber eine ehrliche Richtung.
Auch für dich gilt: Mach einen Plan. Was wäre dein Zwischenziel tun? Was kannst du konkret in 4 Monaten tun? Setz dir ein kleineres Ziel und erreiche diese
- Das Zwischenziel für 4 Monate:
5 Kilometer laufen können
3 Wochen
- Mach es zur Routine!
Drei Wochen sind der perfekte Einstieg, um neue Gewohnheiten zu etablieren. Es ist kurz genug, um nicht überfordert zu sein. Aber lang genug, damit echte Veränderungen starten.
Unser Beispiel Mann sagt sich: „Okay, ich muss nicht gleich die fünf Kilometer laufen. Aber in 3 Wochen kann ich es schaffen, regelmäßig zu gehen. Ich kann jeden Tag raus – selbst wenn ich nur 10 Minuten laufe. Selbst wenn ich gehe.“
Und genau das macht er. Er geht erst mal nur. Dann joggt er langsam. Dann ein bisschen mehr. Am Ende der drei Wochen hat er nicht nur Strecke gemacht, sondern etwas viel Wertvolleres aufgebaut: ein neues Selbstbild. „Ich bin jemand, der sich bewegt. Der durchzieht.“
Mach nicht den Fehler, indem du jeden Tag 100 % gibst! Auf gar keinen Fall solltest du jeden Tag sprinten oder jeden Tag so weit laufen wie es nur irgendwie geht! Ganz im Gegenteil: Hör dann auf, wenn es am schönstn ist und es droht von „Spaß“ von „Freude“ in Richtung „Unwohl“ oder „Leid“ zu kippen. Hör auf wenn du deutlich zu stark schwitzt und geh zurück nach Hause. Damit verhinderst du einen Muskelkater aber bist mit dem Schweinehund Gassi gegangen. In dem du dich jeden Tag bewegst gewöhnst du deinen Körper daran. Du machst es zwangsläufig zur Routine! Übertreib es einfach nicht! Mehr dazu erkläre ich in meinem Buch und dem Artikel „50% Methode„.
- Das Ziel für 3 Wochen:
Mach Sport und Bewegung zur Routine – Erreiche z.B. 3 Kilometer
2 Tage
- Heute und Morgen: Veränderungen!
Zwei Tage, die alles verändern.
Er ist aus dem Standby-Modus raus – und du kannst das auch. Mach nicht den Fehler zu denken: „Erst wenn ich neue Schuhe habe, kann ich laufen.“ Nein, du kannst auch heute schon laufen und trotzdem auf neue Schuhe warten. Auch ohne Fitnessstudio kannst du Sport treiben.
Auf den perfekten Zeitpunkt zu warten, sind meistens nur Ausreden. Es wird nicht der Tag X kommen, an dem sich alles von selbst ändert, wenn du nicht anfängst. Aber wenn du anfängst, wird sich alles zwangsläufig ändern.
Du hast die Macht – nicht das Universum. Du hast die Kontrolle über dein Leben. Dein Leben ist ein Film und du bist der Regisseur – du kannst steuern, was passiert.
Setze dir ein sehr kleines Ziel für heute und morgen! Beschaffe dir neue Schuhe, schreibe mit Freunden darüber, melde dich im Fitnessstudio an – egal was, aber sorge dafür, dass es verbindlich wird. Du kannst auch einen Social-Media-Account dafür anlegen und täglich deine Erfolge feiern. Ganz öffentlich, nur unter Freunden oder lieber privat – Du entscheidest. Öffentlich schalten kannst du es später immer noch. Das sind alles nur optionale Möglichkeiten, die „können“, aber nicht „müssen“. Hauptsache: Du kommst ins Handeln und nutzt die Motivation aus! Mach es!
- Das Ziel für die nächsten zwei Tage:
Training! Neue Schuhe, Fitnessstudio, soziale Verpflichtungen. Motiviere dich und fang an – heute und morgen!
1 Stunde
- Eat the Frog
Jetzt geht’s los. Nicht nächste Woche. Nicht, wenn du dich bereit fühlst. Sondern in der nächsten Stunde.
Der Mann geht raus. Keine Ausrede. Keine Ausrüstung nötig. Kein Plan. Er sagt sich: „Ich laufe jetzt einfach los. Solange es halbwegs okay ist. Wenn es keinen Spaß mehr macht, drehe ich um.“
Das Ergebnis? 15 Minuten unterwegs gewesen. Nicht viel – aber der wichtigste Lauf seines Lebens. Denn es war der erste.
Und so beginnst du: nicht perfekt, aber ehrlich; nicht glänzend, aber echt!
Die „Eat-the-Frog“-Methode bedeutet, die unangenehmste Aufgabe des Tages als Erstes zu erledigen. Was könntest du also jeden Tag eine Stunde lang machen? Eine Stunde früher aufstehen und an die Arbeit gehen? Laufschuhe anziehen und rausgehen? Egal, ob es 10, 20 oder 30 Minuten sind. Eines Tages werden es 60 Minuten sein, und du wirst verdammt stolz darauf sein, angefangen zu haben.
Die „Eat-the-Frog“-Methode kann dir dabei helfen, denn anfangs wird es für dich äußerst unangenehm sein. Mach es einfach als Allererstes am Tag, dann hast du es hinter dir! Eat the Frog!
- Das Ziel für die nächste Stunde:
Bewegung! Hier und Jetzt! Nimm dir täglich diese eine Stunde Zeit!
Warum wir Ziele brauchen
Diese Methode funktioniert, weil sie dein Ziel herunterbricht. Du denkst nicht mehr in Jahren, sondern in Schritten. So wirst du nicht vom großen Ziel erschlagen, sondern fokussierst dich auf das, was jetzt wichtig ist.
Es hilft dir, Sport zur Routine werden zu lassen! In Kombination mit der 50%-Methode – also nicht zu übertreiben – kann es dir dabei helfen, deinen inneren Schweinehund zu besiegen und ihn zukünftig jeden Tag mit Gassi zu nehmen.
Ich empfehle dir, deine 5-4-3-2-1-Ziele aufzuschreiben. Mach sie sichtbar. Lies sie jeden Tag. Arbeite rückwärts: vom großen Ziel zur kleinsten Handlung. Und dann fang an. Denn das ist der Unterschied zwischen Träumen und Umsetzen: anfangen!
Ziele sind wichtig, um überhaupt erst einmal zu beginnen. Hast du ein großes Ziel erreicht, kannst du immer noch neue Ziele setzen. Vielleicht brauchst du eines Tages gar kein Ziel mehr, weil du es automatisch zur Routine gemacht hast. Trotzdem können Ziele immer hilfreich sein, selbst wenn es dasselbe Ziel erneut sein sollte – an einem anderen Ort, vielleicht im nächsten Jahr.
Ich habe die Methode selbst angewendet und konnte mit Mitte 30 ohne große Planung einen Marathon laufen, dann zwei, dann drei! Nichts ist unmöglich! Mehr dazu in meinem Buch …
- Empfehlung für noch mehr Mindset Tipps
Alles in Kürze
Setz dir ein großes Ziel das du in 5 Jahren erreichen möchtest. Wie willst du aussehen? Was willst du schaffen?
Zwischenziel! Was kannst du in 4 Monaten erreicht haben, um dich unmittelbar den großen 5 Jahres Ziel näher zu bringen? Beispiel: 10 Kilometer laufen!
Was kannst du in 3 Wochen erreichen? Routine etablieren? Jeden Tag Laufen gewesen sein? 5 Kilometer geschafft haben? Setz dir ein kleines Ziel!
Was kannst du bereits heute und morgen dafür tun? Verabrede dich, setze Verpflichtungen, bewege dich aber auch schon jetzt!
Was kannst du in der nächsten Stunde dafür tun um den großen Ziel näher zu kommen? Tu es! Eat-the-Frog und wiederhole es täglich!
- Du brauchst noch Motivation oder willst keinen Muskelkater mehr?
Autor:
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Quellen:
- Hard Work Pays Off – Von der Motivation zur Routine – von Matthias Wiesmeier – ISBN: 978-3-384-05866-9
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