50 % Methode
Du willst deine sportlichen Ziele erreichen, aber gleichzeitig den ständigen Muskelkater vermeiden oder Verletzungen verhindern? Dann könnte die 50%-Methode genau das Richtige für dich sein.
Mit diesem Ansatz gibst du nicht ständig 100% und vermeidest so Überlastung und Erschöpfung. Stattdessen trainierst du konsequent, aber mit einer Leistung von 50 bis maximal 70%, um deine Körper und Geist in Balance zu halten.
- In meinem Buch erläutere ich, wie diese Methode genau funktioniert, woher sie stammt, und wie du sie am Besten umsetzen kannst.
Klingt unkonventionell? Mag sein, aber die Vorteile sind überwältigend. Du wirst feststellen, dass du dich nicht jeden Tag komplett verausgaben musst, um langfristig Erfolg zu haben. Die 50%-Methode ist somit ideal, um ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu gestalten, bei dem du motiviert und fit bleibst und das du tatsächlich langfristig durchhalten kannst.
In diesem Artikel gehe ich noch genauer auf die 50% Methode ein.
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Beständigkeit über Intensität
Das Ziel der 50% Methode ist es, langfristige Erfolge zu erreichen, deshalb der Slogan: Harte Arbeit zahlt sich langfristig aus. Es geht um Belohnungsaufschub (Delayed Gratification) anstatt nur kurzfristige Erfolge (Instant Gratification).“
Auch aktive Höchstleistungssportler können von der Einstellung profitieren und verstehen, warum es in fast allen Fällen mehr Sinn macht, mehr Erfahrung zu sammeln, anstatt sich bei jeder Trainingseinheit komplett zu verausgaben.
- Aufhören, wenn es anstrengend wird
- Kein Muskelkater
- 100 % langfristigen Erfolg
- Keine Erschöpfung
- Tägliche Motivation
Nehmen wir an du schaffst maximal 10 Klimmzüge. Du gehst dabei ans absolute Muskelversagen. Du hast also einen Muskelkater und kannst frühestens am Donnerstag wieder Klimmzüge machen. Du kommst somit auf 20 Klimmzüge in der Woche.
Entscheidest du dich für Beständigkeit über Intensität, machst du am Montag ganz entspannte 5 Klimmzüge! Dienstag, Mittwoch, Donnerstag und jeden weiteren Tag ebenfalls! Vielleicht schaffst du Freitag sogar schon 6 oder 7 Klimmzüge.
Ingesamt kommst du also auf 35 oder mit leichter Steigerung sogar auf 50 Klimmzüge in der Woche! Du hast also das doppelte Volumen, mehr Erfahrung, mehr Routine und mehr Energie!
Angenommen, du kannst maximal 10 Kilometer joggen. Du läufst bis zur völligen Erschöpfung. Daraufhin bist du komplett fertig, unmotiviert und hast tagelang keine Lust mehr. Womöglich hast du sogar einen Muskelkater und spürst es in den Füßen und Beinen! Du kannst also frühestens am Donnerstag oder Freitag wieder laufen. Du kommst somit auf zwei Laufeinheiten, also maximal 20 Kilometer in der Woche.
Entscheidest du dich jedoch für Beständigkeit über Intensität, läufst du am Montag ganz entspannt 5 Kilometer! Dienstag, Mittwoch, Donnerstag und jeden weiteren Tag ebenfalls! Selbst ein Tag Pause, wäre kein Weltuntergang. Aber sehr wahrscheinlich schaffst du es sogar, am Freitag 6 oder 7 Kilometer zu laufen. Die Routine macht sich beim Ausdauersport besonders schnell bemerkbar.
Insgesamt kommst du also auf 35 oder mit leichter Steigerung sogar auf 50 Kilometer in der Woche! Du hast also das Doppelte an Strecke, mehr Erfahrung, mehr Routine und mehr Energie zurückgelegt!
Sport muss doch anstrengend sein?
Sport muss nicht zwingend anstrengend sein; im Idealfall macht dir Sport jeden Tag aufs Neue Spaß. Wechsle die Sportarten ab und betreibe Sport nur so lange, bis die ersten Schweißperlen kommen, und höre dann auf. Mehr dazu gleich beim Thema „Flow-Zustand“. Denn wenn du nur 50% gibst, überforderst du dich nicht, aber unterforderst dich auch nicht. Du machst genau das richtige Maß, um Fortschritte zu erzielen und gleichzeitig Erschöpfung und Verletzungen zu vermeiden.
Der anstrengende Teil dabei ist, dennoch jeden Tag Zeit für Sport aufzubringen, selbst wenn es nur noch die Hälfte an Zeit ist.
- Hard Work Pays Off bedeutet, dass sich harte Arbeit auszahlt.
- Trotzdem soll ich beim Sport nur 50 - 70% geben?
- Richtig! Harte Arbeit bedeutet auch dann Sport zu machen wenn die Motivation fehlt.
Fragen und Antworten:
Während du natürlich auch ohne mein Buch beginnen könntest, im Training nur 50–70% deiner Leistung zu erbringen, biete ich dir in meinem Buch Hintergrundwissen und weiterführende Inhalte rund um Mindset-Strategien und Tipps gegen Prokrastination.
In meinem kompakten, aber informativen Buch enthülle ich die Wurzeln des Flow-Zustands und erkläre, wie du diesen optimal für dich nutzen kannst. Ich präsentiere praktische Beispiele aus verschiedenen Trainingsarten und zeige dir, wie du konsequent nur 50% Leistung gibst, um Verletzungen zu vermeiden und dennoch effektiv zu trainieren. Du erfährst zudem, welche Vorteile es hat, sich im Training nicht ständig bis an die Grenzen der Erschöpfung zu bringen.
Dieses konzentrierte Wissenspaket bietet dir also weit mehr als eine einfache Trainingsanleitung: Es ist eine fundierte Grundlage für eine nachhaltige Veränderung deiner Trainingsgewohnheiten. Investiere einen kleinen Betrag für eine enorme positive Auswirkung auf deine langfristigen sportlichen Ziele.
Meine Philosophie ist einerseits für absolute Anfänger geeignet, um eine zu frühe Erschöpfung und Übertraining zu vermeiden. Damit kannst du von Anfang an lernen, wie du die Motivation behältst und Freude am Sport findest.
Andererseits können auch aktive Leistungssportler von der Einstellung profitieren und verstehen, warum es in fast allen Fällen mehr Sinn macht, mehr Erfahrung zu sammeln, anstatt sich jedes Mal zu verausgaben. In meinem Buch sind sowohl Trainingsbeispiele für Anfänger wie auch Beispiele für aktive Leistungssportler enthalten.
Prinzipiell eignet sich der Flow Modus und die Einstellung täglich nur 50 % zu geben für jede Sportart. Lediglich für die 1% der Sportler, mit dem Ziel ausschließlich maximalen Muskelaufbau für eine Profi-Bodybuilder Karriere zu betreiben, macht die Philosophie weniger Sinn. Hierbei wird allerdings auch mit zusätzlichen Hilfsmittel für mehr Regeneration verholfen, wodurch häufiger Leistung am absoluten Limit möglich ist.
In allen anderen Sportarten macht es immer mehr Sinn, mehr Erfahrung und Beständigkeit gegenüber ständiger Erschöpfung zu wählen.
Sehr hohe Intensität kann hin und wieder gewählt werden. Selbst die schnellsten Läufer der Welt sprinten nur 1 bis 2 mal in der Woche. Niemand kann und niemand sollte täglich 100% seiner Leistung abrufen.
In fast jeder professionellen Sportart ist es daher sinnvoller, mehr Erfahrung zu sammeln und dafür auf täglicher Basis nur 50-70% Leistung zu geben.
Als Freizeit Sportler macht das noch mehr Sinn, da wir somit unsere Motivation aufrecht erhalten, mit dem „Flow-Modus“ süchtig nach Training werden können und unseren Alltag nicht beeinträchtigen. Außerdem werden dadurch Verletzungen gemieden und du hast mehr Energie für den Alltag.
Flow Zustand
- Training im Flow Zustand bedeutet Spaß anstatt Qual!
Was hilft mir wenn ich nicht Lust habe täglich Sport zu machen? Hier kommt der Flow-Zustand ins Spiel. Durch die Anwendung des Flow-Zustands findest du das perfekte Gleichgewicht zwischen Unter- und Überforderung.
Diese Balance ermöglicht es dir, in einen Zustand zu gelangen, in dem die Zeit wie im Flug vergeht und dein Training nicht nur effektiv, sondern auch unglaublich befriedigend ist. Durch diese Methode gelingt es dir täglich Sport machen zu wollen, denn du erzeugst regelrecht eine Sucht nach Sport.
Wenn du tiefer in dieses Konzept eintauchen willst, dann ist mein Buch genau das Richtige für dich. Darin erkläre ich nicht nur die Theorien hinter diesen Methoden, sondern gebe auch praktische Beispiele und Tipps, die du sofort umsetzen kannst.
Wenn Sport süchtig machen würde
Trainingseinheiten sollten im Idealfall lediglich einen Energie-Peak ermöglichen und beendet werden, bevor die erholungsbedürftige Anstrengung einsetzt.
Es ist gar nicht so einfach, diesen Bereich zu treffen und dann auch mit dem Training aufzuhören. Doch wenn man es schafft diesen schmalen Bereich zwischen Über- und Unterforderung zu finden, macht es süchtig und man kann es kaum bis zur nächsten Trainingseinheit abwarten.
- Training im Flow Zustand kann süchtig machen
- Mehr Motivation, weniger Überwindung
- Mehr Volumen und Leistung möglich
Für viele ist diese Sichtweise komplett neu. Doch eigentlich gar nicht so weit hergeholt. Wer sich ständig vollkommen verausgabt, muss zwangsläufig „Rest-Days“ einlegen, ist verletzungsanfälliger und empfindet schleichend immer weniger Freude.
Wenn du dagegen jeden Tag mit 50-75% deiner maximalen Leistung arbeitest, kannst du auch am nächsten Tag wieder volle Leistung bringen. Du bleibst von einer zu großen Erschöpfung verschont. Du profitierst von mehr Erfahrung, höheren Volumen und mehr Freude.
Der ideale Zeitpunkt zum Aufhören, um im „Flow-Zustand“ zu bleiben, ist nicht einfach zu bestimmen und erfordert etwas Übung.
Dennoch versuche ich, dies anhand einiger Beispiele zu erklären: Beim Kraftsport wäre der ideale Zeitpunkt kurz vor dem Muskelversagen. Sobald es also anstrengend wird, solltest du in Betracht ziehen, die Übung zu beenden.
Beim Ausdauersport sind die ersten Schweißperlen ein gutes Anzeichen. Wenn du laufen gehst, solltest du so lange laufen, bis du zu schwitzen beginnst und es dir Spaß macht. Genau dann ist der richtige Zeitpunkt zum Aufhören und am nächsten Tag weiterzumachen. Tag für Tag kannst du dich steigern und empfindest immer mehr Freude am Training.
Natürlich kann man langfristig betrachtet auch länger schwitzen und dabei Freude empfinden, doch dieses Beispiel soll lediglich veranschaulichen, was mit dem „Flow-Zustand“ gemeint ist.
Mein Buch
- Noch mehr erfahren...
Diese Methode hat mir nicht nur geholfen, nach meiner Transformation von 120 kg auf 80 kg in Form zu bleiben, sondern auch meine Lebensqualität auf viele Arten verbessert. Ich wünschte, ich hätte diese Erkenntnisse schon früher gehabt. Sie hätten mir unzählige Muskelkater, Tage der Erschöpfung, Übertrainingsprobleme und sogar ernsthafte Verletzungen wie einen Ermüdungsbruch im Mittelfußknochen ersparen können. In der Welt des Sports und der Fitness gilt oft die Maxime „Mehr ist mehr“. Doch meine Erfahrung zeigt: Manchmal ist weniger mehr.
Wenn du nicht nur an dieser speziellen Anleitung interessiert bist, sondern auch an meiner gesamten Reise und weiteren wertvollen Mindset-Tipps, dann könnte mein Buch „Hard Work Pays Off“ das Richtige für dich sein. Es enthält natürlich auch die Kapitel über die 50%-Methode und den Flow-Zustand, geht aber noch viel weiter. Das Buch umfasst über 80 Seiten vollgepackt mit praxisrelevanten Informationen.
Du kannst entscheiden, was für dich am interessantesten ist: Die Anleitung bietet dir einen fokussierten, schnellen Einstieg in die 50%-Methode und den Flow-Zustand. Wenn du jedoch mehr über meine persönliche Geschichte erfahren, zusätzliche Motivation tanken und weitere nützliche Mindset-Tipps erhalten möchtest, ist das komplette Buch „Hard Work Pays Off“ die ideale Wahl für dich.
Autor:
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Artikel teilen:
Ich würde mich freuen wenn du meinen Artikel teilen würdest: