Bizeps Übungen
Du bist auf der Suche nach effektiven Bizeps-Übungen, aber unsicher, welche am besten wirken? Kein Problem, ich halte es einfach für Dich! Entdecke hier eine Auswahl der Top-5 Bizeps Übungen, von Bizeps-Curls bis hin zu Hammer-Curls, die speziell darauf abzielen, deinen Bizeps intensiv zu trainieren und zu stärken.
Geeignet sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Fitness-Begeisterte, unterstützen diese Übungen dich dabei, deine Armmuskulatur zu definieren und kräftige, wohlgeformte Bizeps zu entwickeln. Beginne jetzt und spüre den Unterschied, denn meine Methode verspricht Erfolge, ohne Muskelkater und ohne tägliche Qualen!
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Kurzhantel Curls
- Die bekannteste Übung für den Bizeps!
Eine der großen Stärken von Kurzhantel Curls für den Bizeps ist ihre Effektivität und Einfachheit. Diese Übung kannst du sowohl im Fitnessstudio als auch bequem zu Hause durchführen. Bizeps Curls konzentrieren sich speziell auf den Bizeps, helfen dir aber auch dabei, die Unterarmmuskulatur und die Griffkraft zu verbessern.
Im Fitnessstudio findest du dafür eine Vielzahl von Kurzhanteln mit unterschiedlichen Gewichten, was die Übung besonders anpassbar macht. Für das Training zu Hause reichen dir ein Paar Kurzhanteln. Selbst mit Bändern oder Alltagsgegenständen wie schweren Wasserflaschen würden sich Bizeps Curls imitieren lassen.
- Anfänger geeignet
Für Anfänger sind Kurzhantel Curls ideal, da sie mit leichteren Gewichten beginnen und sich schrittweise steigern können. Der einfache Bewegungsablauf ermöglicht es, sich auf die korrekte Form zu konzentrieren und die Bizepsmuskulatur effektiv zu beanspruchen.
Ich rate dir, mit einem Gewicht zu starten, das eine korrekte Ausführung ohne Schwierigkeiten ermöglicht. So stellst du sicher, dass du die Übung richtig machst und deinen Bizeps effektiv trainierst, ohne das Risiko von Verletzungen zu erhöhen.
Beginne leicht und steigere dich allmählich, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Für das nächste Level empfehle ich dir, die Intensität deiner Kurzhantel Curls zu steigern, indem du das Gewicht erhöhst.
Um deine Routine weiter zu variieren und deinen Bizeps noch umfassender zu trainieren, probiere verschiedene Übungsvariationen aus, wie zum Beispiel Hammer-Curls oder Curls mit Supination, bei denen du deine Handgelenke drehst. Diese Variationen ermöglichen es dir, deinen Bizeps aus unterschiedlichen Winkeln zu beanspruchen, was zu einem umfassenderen Muskelwachstum und einer stärkeren Kraftsteigerung führt.
- Variationsreich
Bizeps Curls können in zahlreichen Variationen ausgeführt werden. Du kannst die Kurzhantel Curls nicht nur stehend, sondern auch im Sitzen oder an einem Polster bzw. einer Schrägbank durchführen.
Im Fitnessstudio stehen dir außerdem Maschinen zur Verfügung, die diese Übung simulieren. Beim Sitzen kannst du auch einen Ellbogen seitlich am Oberschenkel ablegen und einarmige Bizepscurls durchführen. Diese Übung, bekannt als Konzentrationscurls, ermöglicht eine isolierte Beanspruchung des Bizeps.
Langhantel Curls
- Bizeps Curls mit der Langhantel
Langhantel Curls sind eine fantastische Übung für den Bizeps, die dir hilft, Kraft und Masse in deinen Armen aufzubauen. Bei dieser Übung benutzt du eine Langhantel, um eine konzentrierte Belastung auf beide Bizeps gleichzeitig auszuüben.
Was ist der Unterschied zwischen Langhantel und Kurzhantel Curls für den Bizeps? Der größte Unterschied zwischen Langhantel- und Kurzhantel-Curls liegt darin, dass Langhantel-Curls beide Arme gleichzeitig und mit einem verbundenen Gewicht trainieren, während Kurzhantel-Curls individuelle Bewegungen für jeden Arm ermöglichen.
- Anfänger-Tipps:
Wenn du gerade erst anfängst, rate ich dir, mit einem leichten Gewicht zu beginnen und dich auf deine Form zu konzentrieren. Achte darauf, deine Ellenbogen nah am Körper zu halten und den gesamten Bewegungsbereich zu nutzen, ohne zu schwingen. Ich rate dir, dass du die Bewegung kontrolliert ausführst, um das maximale Potenzial der Übung zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden.
- Tipps für Fortgeschrittene:
Sobald du mit der Grundform vertraut bist und deine Kraft aufgebaut hast, kannst du die Intensität deiner Langhantel Curls steigern, indem du das Gewicht erhöhst.
Eine weitere Möglichkeit, deine Routine zu intensivieren, ist die Einbeziehung von Variationen wie Preacher Curls oder stehende Bizeps-Curls mit unterschiedlichem Griff (enger Griff, weiter Griff etc.). Diese Variationen helfen, deine Bizepsmuskulatur aus verschiedenen Winkeln zu trainieren und fördern ein ausgeglichenes und ganzheitliches Muskelwachstum.
SZ-Stange Curls
- Bizeps Übung an der SZ-Stange
SZ-Stangen Curls sind eine hervorragende Übung, um deinen Bizeps intensiv zu trainieren. Die Besonderheit der SZ-Stange ist der gewinkelte Griff, der eine natürliche und gelenkschonende Position deiner Handgelenke ermöglicht. Diese Position erlaubt es dir, besonders viel Kraft aufzuwenden und deinen Bizeps effektiv zu beanspruchen.
- Anfänger-Tipps:
Als Anfänger solltest du mit einem leichten Gewicht beginnen, um die korrekte Form zu erlernen und deine Muskeln und Gelenke an die Bewegung zu gewöhnen. Es ist wichtig, dass du dich darauf konzentrierst, die Bewegung kontrolliert auszuführen. Achte darauf, dass deine Ellenbogen während der Übung stabil bleiben und sich nah am Körper befinden.
Besonders bei Bizepscurls neigt man anfangs dazu, mit „Schwung“ zu arbeiten. Ich rate dir jedoch davon abzusehen, um deinen Körper zu schonen. Führe die Übung mit nur 50 % Anstrengung, dafür aber täglich aus! So erreichst du über das ganze Jahr hinweg ein viel höheres Trainingsvolumen und kannst trotzdem einmal pro Woche, oder besser noch, nur einmal im Monat deine Maximalkraft testen und an die Grenzen gehen.
Wenn du bereit für das nächste Level bist, kannst du das Gewicht schrittweise erhöhen.
- Variationsreich:
Um deine Bizeps-Training mit der SZ-Stange zu variieren, kannst du die Übung frei stehend durchführen. Dies fordert nicht nur deine Armmuskulatur, sondern verbessert auch deine allgemeine Körperstabilität und Balance.
Eine weitere Option ist, die SZ-Stangen Curls auf einem Polster mit Ablage durchzuführen. Diese Methode ermöglicht eine isoliertere Bewegung, die dir hilft, dich auf die korrekte Ausführung und die gezielte Beanspruchung des Bizeps zu konzentrieren.
Bizeps Übungen am Seilzug
- Der Seilzug bietet eine Vielzahl von Möglichkeiten, um effektive Bizeps-Übungen durchzuführen.
Neben den klassischen Bizeps Curls, bei denen du das Gewicht von unten nach oben ziehst, gibt es auch Overhead Curls, bei denen du die Arme etwas über den Kopf seitlich ausstreckst und dann das Seil zum Kopf hin ziehst. Diese Variationen erlauben es, den Bizeps aus verschiedenen Winkeln und mit unterschiedlichen Intensitäten zu trainieren.
Die meisten Seilzugübungen für den Bizeps lassen sich übrigens auch ideal mit einem Theraband zu Hause nachahmen. Achte dabei stets auf eine gute Sicherung des Bands, denn wenn das Band reißt und dir ins Gesicht fliegt, ist das Verletzungsrisiko sehr hoch. Hierbei spreche ich nicht nur von leichten Schmerzen, sondern insbesondere von den Risiken für das Auge!
- Bizeps Curls am Seilzug im Stehen
Besonders beliebt am Seilzug sind Bizeps Curls im Stehen. Diese kannst du sowohl einarmig als auch beidarmig ausführen.
Die Auswahl an Griffmöglichkeiten ist vielfältig: von normalen Stangen bis hin zu leicht abgeknickten Stangen, die einer SZ-Stange ähneln. Auch ein Seil, wie es beim Trizeps Drücken verwendet wird, kann prinzipiell für Bizeps-Übungen genutzt werden, um mehr Variation in deine Trainingsroutine zu bringen.
Gerade wenn du häufig trainierst, ist es sinnvoll, deinem Muskel immer wieder neue Reize zu bieten. So verhinderst du, dass sich dein Körper zu sehr an eine bestimmte Übung gewöhnt und unterstützt kontinuierliches Muskelwachstum und -entwicklung.
- Abfälschen vermeiden
Auch beim Seilzug solltest du darauf achten, das Abfälschen zu vermeiden, selbst wenn es reizvoll erscheinen mag, sich nach hinten zu beugen und so mehr Schwung zu holen. Auf Profiniveau kann das gelegentliche Abfälschen zwar dazu dienen, schwerere Gewichte langsam abzusenken, aber gesundheitsfördernd ist es nicht. Daher rate ich dir, auf eine korrekte Ausführungsform zu achten und das Abfälschen zu vermeiden. Langfristig profitierst du mehr von einer korrekten Technik als von einem minimal größeren Bizeps, der möglicherweise mit Rückenschmerzen einhergeht.
Konzentriere dich darauf, die Ellbogen nah am Körper zu halten, eine gute Körperspannung und eine angespannte Bauchmuskulatur beizubehalten. Gib bei den Übungen 50 bis 70 % Intensität, aber achte darauf, dies auf täglicher Basis zu tun. Beständigkeit ist hier wichtiger als Intensität. Mit dieser Herangehensweise erzielst du langfristig bessere Ergebnisse und minimierst das Risiko von Verletzungen.
Enge Klimmzüge
- Wenn du Klimmzüge mit einem engen Griff ausführst, liegt der Fokus der Übung größtenteils auf dem Bizeps anstatt auf dem Rücken.
Klimmzüge sind eine ausgezeichnete Übung für den Rücken, aber sie können auch effektiv für das Bizepstraining genutzt werden, insbesondere wenn du einen engen Griff wählst.
Je enger der Griff, desto mehr liegt der Fokus auf dem Bizeps und weniger auf dem Rücken. Obwohl der Latissimus und andere Rückenmuskeln bei engen Klimmzügen immer noch beteiligt sind, liegt der Hauptfokus der Übung auf dem Bizeps, wenn du den Griff eng hältst und dich nicht ganz bis zur Klimmzugstange, sondern nur bis in etwa auf Kinnhöhe hochziehst.
Klimmzüge sind sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio möglich. Zuhause benötigst du lediglich eine Klimmzugstange, die leicht zu installieren ist.
- Unterstützung möglich
Falls du noch keine Klimmzüge schaffst, kannst du auch im Fitnessstudio eine Unterstützung für die Klimmzüge nutzen. Oft gibt es dort eine Plattform, auf der du ein Gegengewicht einstellen kannst, welches dich dann unterstützend mit nach oben drückt.
Alternativ kannst du auch ein Theraband zur Unterstützung nutzen, welches dich unterstützend nach oben zieht. Allerdings ist dabei Vorsicht geboten, da das Band den Halt verlieren und dir schmerzhaft an den Kopf schnellen könnte. Achte also auf dieses Verletzungsrisiko.
Bei korrekter Anwendung sind unterstützte Klimmzüge eine großartige Möglichkeit, sich schrittweise an die volle Übung heranzutasten und die notwendige Kraft für unassistierte Klimmzüge zu entwickeln.
Bizeps Trainingsplan
- Ein effektiver Bizeps-Trainingsplan muss nicht komplex sein, aber es ist entscheidend, deine Ziele klar zu definieren. Was möchtest du mit deinem Bizepstraining erreichen? Deine Antwort beeinflusst deinen Trainingsansatz wesentlich.
- Bizeps optisch verbessern?
Wenn es dir um das optische Erscheinungsbild und die Größe deines Bizeps geht, solltest du dich auf Trainingsvolumen mit leichteren Gewichten und etwa 10-15 Wiederholungen pro Satz konzentrieren. Gelegentliches Training bis zum Muskelversagen, etwa einmal pro Woche, kann sinnvoll sein. Achte jedoch darauf, deinem Körper ausreichend Erholungszeit zu geben. Zu häufiger Muskelkater schränkt dich lediglich im Trainingsvolumen ein und erhöht dein Verletzungsrisiko.
Ansonsten ist es empfehlenswert, deinen Bizeps täglich mit 50-70 % zu fordern. Dies verbessert nicht nur die Optik und Größe deines Bizeps, sondern hält auch deine Muskeln aktiv und fördert kontinuierliches Wachstum.
- Bizeps Kraft verbessern?
Wenn du auf Kraftaufbau abzielst und mehr Gewicht stemmen möchtest, setze auf hohe Gewichte mit weniger Wiederholungen, etwa 3-6 pro Satz. Es ist ratsam, einmal wöchentlich oder besser nur einmal im Monat dein Maximalgewicht zu testen.
- Bizeps für Kampfsport verbessern?
Für Sportler, die ihre Kraft und Ausdauer verbessern möchten, ist eine Kombination aus hoher Wiederholungszahl und Kraftaufbau effektiv. Wechsle zwischen Sätzen mit 3-6 Wiederholungen und solchen mit 20-40 Wiederholungen, um unterschiedliche Muskelreaktionen und Ausdauer zu fördern.
Versuche, deinen Sport im Training zu simulieren, aber denke daran, dass das Training zur Vorbereitung dient und Wettkämpfe der Ort für deinen vollen Einsatz sind. Vermeide Überanstrengung und Verletzungen, um Rückschritte zu verhindern.
Wenn du beispielsweise ein Kampfsportler bist, der auch Grappling betreibt und somit deine Kraft im Bizeps für eine Zeit von etwa 3 Minuten pro Runde verbessern möchtest, solltest du genau diese Zeit im Training simulieren. Halte dafür zum Beispiel bei einem Bizeps Curl an der Maschine das Gewicht und die Muskelspannung für diese 3 Minuten, um das Training bestmöglich zu simulieren.
Achte jedoch auf die Anstrengung und vermeide Verletzungen! Wähle ein leichtes Gewicht und steigere dich langsam. Damit simulierst du beispielsweise auch die Kraft, die bei einem Aufgabegriff oder beim Wrestling mit dem Gewicht deines Gegners aufgebracht werden muss.
- Meine Trainingsphilosophie folgt der 50%-Methode: Trainiere täglich mit nur 50-70% deiner Kapazität, um an Wettkampftagen oder besonderen Tagen 100% geben zu können. Dies gilt besonders, wenn du ein professioneller Sportler bist. So bleibt deine Motivation hoch, und du vermeidest übermäßigen Muskelkater.
Wie lange geht ein Trainingsplan?
Der Trainingsplan ist ein lebenslanges Engagement. Nur durch kontinuierliches Training kannst du Fortschritte machen und diese aufrechterhalten. Obwohl du nicht sofort alle Muskeln verlierst, wenn du das Training einstellst, wirst du keine weiteren Fortschritte machen, wenn du nachlässt.
Ein dauerhafter Trainingsplan ist entscheidend, um sportlich aktiv zu bleiben und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Du wirst immer wieder deinen Bizeps trainieren müssen, um ihn aufzubauen und die Muskulatur zu erhalten. Für die bloße Erhaltung genügen 1 bis 2 Einheiten pro Woche. Aber für echte Fortschritte solltest du täglich trainieren, idealerweise mit 50-70% deiner Kapazität, um deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen und nur an bestimmten Tagen an deine Grenzen zu gehen. So gibst du deinem Körper genügend Regenerationszeit und reduzierst das Verletzungsrisiko, indem du nicht zu selten mit sehr schweren Gewichten übertreibst.
Autor:
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Artikel teilen:
Ich würde mich freuen wenn du meinen Artikel teilen würdest:
