Startseite » Brust Übungen

Brust Übungen

Suchst du nach Brust-Übungen, aber bist dir unsicher, welche am effektivsten sind? Kein Problem, ich halte es einfach für dich! Hier ist eine Auswahl der Top-5 Brust-Übungen, von Liegestütz bis zu Bankdrücken und Butterflys, die speziell darauf ausgelegt sind, die Brustmuskulatur gezielt zu trainieren und zu stärken.

Egal, ob du ein Anfänger oder ein erfahrener Fitness-Begeisterter bist, diese Übungen werden dir helfen, deine Brustmuskeln zu definieren und eine starke Brustmuskulatur zu entwickeln. Mit meiner 50% Methode erzielst du langfristige Erfolge ohne den gefürchteten Muskelkater!

Matthias Wiesmeier

Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine".
Instagram: hard.work.pays.off

Themen:

Add a header to begin generating the table of contents

Bankdrücken

Bei dieser Übung liegt man auf einer Bank und drückt ein Gewicht von der Brust nach oben weg. Optisch kann man sich die Übung wie umgedrehte Liegestützen, jedoch mit zusätzlichem Gewicht, vorstellen.

Bankdrücken kann sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden und ist sowohl auf einer flachen, schrägen oder negativen Bank möglich. Langhantel-Bankdrücken auf einer normalen Flachbank gilt als die beliebteste Variante.

Beim Flachbank Langhantel Bankdrücken liegt man horizontal auf einer flachen Bank und drückt eine Langhantel von der Brusthöhe aus nach oben. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die gesamte Brustmuskulatur ab und ist ideal für den Aufbau von Kraft und Volumen. Es ist eine ausgezeichnete Basisübung für die Brust und ein wesentlicher Bestandteil eines umfassenden Krafttrainingsprogramms.

Das Schrägbank-Bankdrücken mit einer Langhantel zielt speziell auf die obere Brustmuskulatur ab. Obwohl die Brustmuskulatur ein großer Muskel ist, ermöglicht diese Variante eine fokussierte Beanspruchung des oberen Teils. Der Winkel der Schrägbank verstärkt die Intensität und hilft dabei, eine stärkere Definition in diesem Bereich zu erreichen.

Zusätzlich bietet das Schrägbank-Bankdrücken eine Variation im Bewegungsablauf, was für die Gelenke von Vorteil sein kann und das Risiko von Überbeanspruchung oder Monotonie im Training reduziert.

Bankdrücken auf einer Negativbank ist eine anspruchsvollere Variante, die auf die unteren Bereiche der Brustmuskulatur abzielt. Diese Übung ist nicht unbedingt für Anfänger geeignet, da sie eine gute Kontrolle und bereits aufgebaute Kraft voraussetzt.

Bankdrücken kann auch effektiv an einer Multipresse durchgeführt werden, insbesondere wenn es um die Verwendung einer Langhantel geht. Der Vorteil der Multipresse liegt in der geführten Bewegung, da die Bahn der Hantel vorgegeben ist. Dies kann besonders für Anfänger hilfreich sein, da es die korrekte Ausführung der Übung erleichtert und das Verletzungsrisiko durch falsche Bewegungsabläufe reduziert.

Beachte aber, dass das Training an der Multipresse eigene Risiken birgt, besonders wenn du zu viel Gewicht wählst. Da die Hantel in einer festen Bahn geführt wird, kannst du sie im Notfall nicht einfach abwerfen, wie beim freien Bankdrücken. Achte deshalb auch an der Multipresse darauf, kein zu hohes Gewicht zu wählen.

Das Bankdrücken mit Kurzhanteln kann auf allen genannten Bankeinstellungen durchgeführt werden. Der Vorteil dieser Variante liegt in der erhöhten Bewegungsfreiheit und der Notwendigkeit, mehr Stabilität zu gewährleisten.

Anfänger sollten mit leichtem Gewicht beginnen, während Fortgeschrittene durchaus mit Gewichten bis zu 30 oder 40 Kilogramm pro Hantel trainieren können. Wichtig ist, besonders auf die Handgelenke zu achten und die Unterarmmuskulatur entsprechend zu kräftigen.

Gewicht ist jedoch nicht alles – ich empfehle, nur 50 % deiner maximalen Kraft zu nutzen und stattdessen täglich verschiedene Übungen zu machen und nur gelegentlich ans Maximum zu gehen.

Es gibt nur einen Brustmuskel:

Der Brustmuskel ist doch ein einziger großer Muskel?

Der Musculus pectoralis major, der Hauptbrustmuskel, ist zwar anatomisch ein einziger Muskel, jedoch ermöglicht seine Größe und Form das gezielte Training verschiedener Bereiche. Durch unterschiedliche Winkel und Übungen kann man spezifische Fasern innerhalb dieses Muskels ansprechen.

Beim Flachbankdrücken beispielsweise werden vorrangig die mittleren Fasern des Brustmuskels beansprucht, was zur Stärkung und Entwicklung des zentralen Brustbereichs beiträgt. Das Schrägbankdrücken hingegen fokussiert mehr auf die oberen Fasern des Muskels, wodurch die obere Brustpartie stärker trainiert wird. Das Negativbankdrücken zielt auf die unteren Fasern ab und hilft, die untere Brust zu definieren.

Diese funktionelle Unterteilung in „obere„, „mittlere“ und „untere“ Brustmuskulatur ist somit ein hilfreiches Konzept im Krafttraining, um verschiedene Trainingsmethoden und deren spezifische Auswirkungen auf den Muskel zu beschreiben. Es ist dabei wichtig zu beachten, dass der Pectoralis Major als Ganzes in jede dieser Bewegungen involviert ist, aber die Betonung auf unterschiedlichen Teilen des Muskels liegt, abhängig von der gewählten Übung.

Liegestütze

Liegestütze sind eine der bekanntesten und effektivsten Übungen im Krafttraining. Sie sind besonders beliebt für das Training der Brustmuskulatur, da sie eine effiziente und ganzheitliche Beanspruchung dieser Muskelgruppe ermöglichen. Liegestütze gehören zu den klassischen Körpergewichtsübungen, bei denen man das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzt.

Neben der Brustmuskulatur sind auch weitere Muskelgruppen an der Übung beteiligt. Der Trizeps wird bei dieser Übung stark beansprucht, da er aktiv an der Streckung des Arms beteiligt ist. Auch die Schultermuskulatur wird bei Liegestützen mitbeansprucht, allerdings weniger zielgerichtet als die Brust- und Arm-Muskeln. Darüber hinaus werden auch der Rücken und der Nacken minimal gefordert, insbesondere um eine korrekte Körperhaltung während der Ausführung zu gewährleisten.

Ein wichtiger Aspekt bei Liegestützen ist die Notwendigkeit einer Ganzkörperspannung. Diese hilft nicht nur dabei, die Übung korrekt auszuführen, sondern stärkt auch die Rumpfmuskulatur, was zusätzlich zur Stabilität des Körpers beiträgt.

Liegestütze sind besonders anfängerfreundlich und können praktisch überall ausgeführt werden. Sie erfordern kein spezielles Equipment und können somit von jedem und überall begonnen werden. Ein großer Vorteil dieser Übung ist, dass sie sich leicht an das individuelle Fitnessniveau anpassen lässt. Anfänger können mit einfacheren Varianten starten und sich allmählich steigern.

Für schwerere Personen können Liegestütze zwar herausfordernder sein, da sie mehr Gewicht bewegen müssen, aber das macht die Übung nicht weniger effektiv. Tatsächlich kann der Brustmuskel genauso effektiv wachsen, unabhängig davon, ob man leichter ist und mehr Wiederholungen schafft, oder schwerer und weniger Wiederholungen macht.

Es kommt nicht auf die Anzahl der Wiederholungen an, sondern auf die Qualität und die regelmäßige Ausführung der Übung. Wenn du weniger Wiederholungen machst, sei sogar froh darüber, da du schneller mit deinem Workout fertig bist, während du gleichzeitig effektiv deine Muskulatur stärkst und entwickelst.

Butterfly

Butterfly, oft auch als „Fliegende“ oder „Flys“ bezeichnet, ist eine beliebte Übung zur gezielten Definition der Brustmuskulatur. Diese Übung kann sowohl mit Kurzhanteln als auch an speziellen Maschinen im Fitnessstudio durchgeführt werden.

Im Gegensatz zu Übungen wie dem Bankdrücken, die auf den Aufbau von Kraft abzielen, konzentriert sich Butterfly auf die feine Formung und Definition der Brust. Dabei geht es nicht darum, möglichst viel Gewicht zu bewegen, sondern vielmehr darum, mit kontrollierten, gezielten Bewegungen und geringerem Gewicht zu arbeiten.

Butterfly eignet sich weniger für den Kraftaufbau, sondern hat eher einen rein optischen Zweck. Die Übung zielt darauf ab, die Brustmuskeln zu isolieren und durch das Spreizen und Zusammenführen der Arme in einer fließenden Bewegung zu definieren. Dies fördert die ästhetische Formung der Brustpartie und kann zur Verbesserung der Gesamtsilhouette beitragen.

Eine weitere effektive Variante, Butterflys auszuführen, ist der Einsatz eines Kabelzugs, insbesondere wenn ein beidseitiger Kabelzugturm zur Verfügung steht. Diese Methode ermöglicht es, die Kabel in der Mitte zusammenzuziehen, was als „Cable Fly“ bekannt ist.

Eine der Stärken dieser Übungsform ist ihre Vielseitigkeit: Cable Flys können von unten, aus der Mitte oder von oben ausgeführt werden, um verschiedene Bereiche der Brustmuskulatur gezielt anzusprechen.

Die Übung wird meist stehend durchgeführt, was den Vorteil einer größeren Bewegungsfreiheit und einer natürlichen Körperhaltung bietet. Jedoch ist es auch möglich, Cable Flys im Sitzen auszuführen, was insbesondere hilfreich sein kann, um eine stabilere Position zu halten und den Fokus noch stärker auf die Brustmuskulatur zu legen.

Butterfly-Übungen lassen sich auch zu Hause ohne Ausrüstung durchführen, beispielsweise mit Wasserflaschen als Ersatzgewichte. Für die Ausführung dieser Übung zu Hause ist es wichtig, eine geeignete Sitzgelegenheit zu haben – idealerweise einen Stuhl für die sitzende oder eine Bank für die liegende Variante.

Beim Liegen auf einer Bank ist es besonders effektiv, da durch die horizontale Position die natürliche Erdanziehungskraft das Gewicht in einer Linie entgegen den Brustmuskeln zieht. Dies gewährleistet, dass die Bewegung hauptsächlich von der Brustmuskulatur ausgeführt wird und weniger Druck auf die Schultern ausgeübt wird.

Bei der Ausführung zu Hause ist es wichtig, auf eine korrekte Haltung zu achten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen. Auch wenn zu Hause improvisiert wird, sollte der Fokus auf einer sauberen, kontrollierten Bewegung liegen, um die Brustmuskulatur effektiv zu formen und zu definieren.

Überzüge

Überzüge, oft auch als „Pullovers“ bezeichnet, sind eine effektive Übung zur Stärkung und Definition der Brustmuskulatur. Sie können mit verschiedenen Hilfsmitteln wie Kurzhanteln, Langhanteln oder am Kabelzug durchgeführt werden, wobei die Variante mit der Kurzhantel am beliebtesten ist. Diese Übung zielt darauf ab, die Brustmuskulatur durch eine spezielle Bewegung, die sowohl die Streckung als auch die Kontraktion des Muskels umfasst, zu trainieren und zu formen.

Der Kurzhantel Pullover ist eine besonders beliebte Version der Überzug-Übungen. Bei dieser Übung hältst du eine Kurzhantel mit beiden Händen über deiner Brust und senkst sie in einer kontrollierten Bewegung hinter deinen Kopf, bevor du sie wieder zurück in die Ausgangsposition bringst. Diese Übung beansprucht nicht nur die Brustmuskulatur, sondern wirkt sich auch auf den Trizeps aus.

Wenn du Anfänger bist, solltest du diese Übung vorsichtig angehen, besonders auf die Technik achten und nicht zu viel Gewicht wählen, da durch die starke Streckung das Verletzungsrisiko erhöht ist. Es besteht sogar die Gefahr, dass dir das Gewicht bei mangelnder Kontrolle ins Gesicht fallen könnte. Auch die korrekte Körperhaltung ist bei dieser Übung entscheidend.

Trotz der Herausforderungen ist der Kurzhantel Pullover auch zu Hause durchführbar, indem du schwere Gegenstände als Ersatz für eine Kurzhantel verwendest. Beachte dabei stets, auf eine saubere und kontrollierte Ausführung zu achten, um das Risiko von Verletzungen zu minimieren.

Dips

Dips sind eine ausgezeichnete Übung, um die Brustmuskulatur effektiv zu trainieren. Während sie generell den Trizeps stark beanspruchen, kannst du durch eine tiefere Ausführung der Dips die Brustmuskeln stärker involvieren.

Tiefere Bewegungen bei den Dips legen den Schwerpunkt mehr auf die Brust, während kürzere Bewegungen eher den Trizeps trainieren. Für eine gezielte Beanspruchung der Brust solltest du dich auf tiefe und kontrollierte Bewegungen konzentrieren.

Die Durchführung von Dips ist fast überall möglich, aber für eine maximale Konzentration auf die Brust ist ein Dip Barren fast unverzichtbar. Während Dips auf einer Hantelbank tendenziell den Trizeps stärker beanspruchen, ermöglicht der Dip Barren eine umfassendere Bewegung und somit eine intensivere Einbindung der Brustmuskulatur.

Besonders wirkungsvoll sind die sogenannten „Gironda Dips“, die eine maximale Streckung und dadurch eine starke Beanspruchung der Brustmuskeln erlauben. Hierbei ist es entscheidend, die richtige Technik anzuwenden. Als Anfänger solltest du dich zunächst auf die Technik konzentrieren und erst später eventuell mit Zusatzgewicht arbeiten.

Falls du etwas schwerer bist, könnte es besser sein, vorsichtig mit dieser Übung umzugehen oder sie sogar zu meiden, da Dips das Handgelenk stark belasten können. Bei Dips trägst du dein gesamtes Körpergewicht mit den Armen und Handgelenken, was bei einem höheren Körpergewicht eine zusätzliche Herausforderung für diese Bereiche darstellt. Achte daher auf deine individuelle Körperbeschaffenheit und wähle gegebenenfalls alternative Übungen, die weniger belastend für die Handgelenke sind.

Brust Trainingsplan

Wenn es dir darum geht, die Optik deiner Brustmuskulatur zu verbessern, konzentriere dich auf Übungen mit hohem Volumen und moderaten Gewichten, etwa 10-15 Wiederholungen pro Satz. Hierbei kannst du vielfältige Übungen wie Bankdrücken, Fliegende oder Dips integrieren. Ein gelegentliches Training bis zum Muskelversagen, etwa einmal pro Woche, kann effektiv sein. Dennoch ist es wichtig, deinem Körper ausreichend Erholung zu gewähren.

Zielst du darauf ab, deine Kraft zu steigern und mit schweren Gewichten zu trainieren, solltest du dich auf Übungen mit hohen Gewichten und weniger Wiederholungen (3-6 pro Satz) konzentrieren. Es ist sinnvoll, regelmäßig dein Maximalgewicht zu testen, wobei eine angemessene Erholungsphase essentiell ist. Einmal im Monat das absolute Maximum zu testen, ist ein guter Rhythmus.

Für Sportarten, die sowohl Kraft als auch Ausdauer erfordern, ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining effektiv. Wechsle zwischen Sätzen mit wenigen Wiederholungen und hohen Wiederholungszahlen (20-40). Stelle sicher, dass du im Training deine Sportart simulierst, aber vermeide Überanstrengung und Verletzungen.

Viele Sportler wählen für spezifische Brustübungen Varianten, die Bewegungen ihres Sports imitieren, um gezielt Muskeln aufzubauen, die in ihrer Disziplin besonders gefordert sind. Kampfsportler benötigten beispielsweise kaum eine starke Brustmuskulatur und haben daher meist eine ziemlich flache Brust. Ein Trizeps mit Explosivkraft ist bei Kampfsportlern dagegen meist förderlich.

Für das Brusttraining verfolge ich eine Trainingsphilosophie, die ich die "50%-Methode" nenne: Gib im täglichen Training nur etwa 50-70% deiner maximalen Leistung. Dieser Ansatz zielt darauf ab, deine Kräfte für Wettkampftage oder spezielle Anlässe aufzusparen, an denen du 100% geben willst. Damit hast du langfristig mehr Volumen und trainierst deine Brust deutlich häufiger als jemand der ans absolute Limit geht und dann tagelang Muskelkater hat.

Dauer eines Trainingsplans?

Ein effektiver Brust-Trainingsplan ist tatsächlich ein lebenslanges Engagement. Kontinuierliches Training ist essentiell, um stetige Fortschritte zu erzielen und die erreichten Erfolge in der Entwicklung der Brustmuskulatur zu erhalten.

Um dauerhaft fit zu bleiben und deine Brustmuskulatur weiter zu stärken, ist ein langfristiger Trainingsplan erforderlich. Denn sobald du das Training beendest, beginnt der langsame Abbau der zusätzlichen Muskulatur. Möchtest du deine Brustmuskulatur erhalten und mit minimalen Verlusten leben, könnten 1 bis 2 Trainingseinheiten pro Woche ausreichen. Einfache Übungen wie Bankdrücken kann bereits effektiv zur Erhalt der Muskulatur sein.

Wenn du jedoch signifikante Fortschritte erzielen möchtest, ist regelmäßiges, idealerweise tägliches Training empfehlenswert. Dabei ist es nicht notwendig, ständig an deine Grenzen zu gehen. Ein Training mit etwa 50-70% deiner maximalen Leistungsfähigkeit ist optimal, um deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen und ihm ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben. Dieses maßvolle Vorgehen minimiert das Verletzungsrisiko, das durch zu intensives Training mit schweren Gewichten entstehen kann.

Mein Buch

In meinem Buch findest du wertvolle Informationen zu einem effektiven Trainingsplan, der auf meiner 50%-Philosophie basiert. Diese Methode zielt darauf ab, nachhaltige Fortschritte in deinem gesamten Trainingsprogramm zu erzielen, während du motiviert bleibst und langfristig mehr erreichst.

Für alle, die tiefer in diese Trainingsphilosophie eintauchen möchten, bietet mein Buch eine Fülle an Informationen. Es enthält detaillierte Erklärungen, wie du den Flow-Modus in deinem Training optimal nutzen kannst, und stellt bewährte Ansätze von renommierten Trainern vor, die diese Methode erfolgreich verwenden.

Diese Philosophie unterstützt dich dabei, ein Gleichgewicht zu finden, das konstante Fortschritte über dein gesamtes Training hinweg ermöglicht, ohne das Risiko von Übertraining oder Verletzungen. Mein Buch dient als umfassender Leitfaden, um diese Methode in dein tägliches Workout zu integrieren, egal ob du deine Brustmuskulatur, Schultern, Beine oder einen anderen Teil deines Körpers trainieren möchtest. Es ist für jeden gedacht, der seine körperliche Fitness verbessern, Kraft aufbauen oder ästhetische Ziele erreichen möchte.

Autor:

Matthias Wiesmeier

Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine".
Instagram: hard.work.pays.off

Artikel teilen:

Ich würde mich freuen wenn du meinen Artikel teilen würdest: