Bankdrücken lernen
Du willst Bankdrücken lernen und dich ausführlich über die Übung, ihre Varianten und mögliche Tipps informieren?
Mit meiner Anleitung bringe ich dir die Basics bei und verrate dir, wie du ohne Muskelkater trotzdem besser im Bankdrücken wirst und eine stärkere Brust bekommst. Meine Tipps gelten sowohl für absolute Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler.
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Bankdrücken Technik
- Bankdrücken wird überlicherweise auf der Flachbank mit einer Langhantel ausgeführt
Beim klassischen Langhantel-Bankdrücken auf der Flachbank kommt es auf die Technik an, die in zwei Hauptbereiche unterteilt werden kann: die Körperposition und die Bewegungsausführung.
- Körperposition
Zuerst legst du dich mit dem Rücken auf eine Flachbank, wobei die Langhantel direkt über deinem Kopf positioniert wird. Deine Füße stehen fest auf dem Boden, um Stabilität zu gewährleisten.
Die Schulterblätter ziehst du nach hinten und spannst den unteren Rücken an, wobei du ein leichtes Hohlkreuz bildet. Wichtig ist, dass deine Schultern während des gesamten Trainings am Polster bleiben, um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Auch dein Gesäß sollte stets in Kontakt mit der Bank bleiben, um Unfälle zu vermeiden.
- Grifftechnik
Beim Umfassen der Langhantel solltest du einen vollständigen Griff anwenden, um ein Abrutschen zu verhindern. Der Obergriff ist unbedingt notwendig. Die Griffbreite hängt von der Breite deiner Schultern ab. Ziel ist es, dass deine Unterarme beim Erreichen der Brustunterseite senkrecht stehen.
- Armposition
Die Arme sollten während der Übung senkrecht zum Boden stehen, ohne angewinkelt zu werden. Dies sorgt für eine effiziente Gewichtsverteilung und schützt die Ellenbogengelenke durch die leichte Armbeugung.
- Bewegungsausführung
Nun bewegst du die Langhantel in einem kleinen Bogen nach unten zur Unterseite deiner Brust, während du einatmest. Die Hantelstange kann deine Brustnippel leicht berühren. Das Hochdrücken erfolgt in derselben Bewegung beim Ausatmen. Dabei streckst du deine Arme nicht vollständig durch, um deine Ellenbogengelenke zu schonen.
Muskelgruppen vom Bankdrücken
- Eine Grundübung für eine starke Brust
Der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) ist der Hauptfokus beim Bankdrücken. Diese Übung ist die bekannteste Übung für die Brust und ideal, um die Brust zu stärken und aufzubauen. Wenn du die Langhantel nach oben drückst, arbeitet der Brustmuskel besonders intensiv.
- Der Unterstützer: Trizeps
Dein Trizeps (Musculus triceps brachii) bekommt ebenfalls viel zu tun. Er wird vor allem dann stark beansprucht, wenn du die Hantel nach oben drückst. Besonders bei einer engeren Griffhaltung wird der Trizeps mehr gefordert.
- Die Nebendarsteller: Schulter- und Hilfsmuskulatur
Der vordere Teil deines Deltamuskels (der Schultermuskel) wird ebenfalls beansprucht, allerdings nicht so stark wie der Brustmuskel. Zusätzlich arbeiten der vordere Sägemuskel (Musculus serratus anterior) und der Knorrenmuskel (Musculus anconaeus) mit. Diese Muskeln helfen dabei, die Bewegung zu stabilisieren und unterstützen den Bewegungsablauf.
Bankdrücken Varianten
- Aufklärung über die zahlreichen Varianten vom Bankdrücken
Bankdrücken ist eine vielseitige Übung, die unterschiedliche Teile des Brustmuskels und andere Muskelgruppen in verschiedenen Intensitäten trainiert. Trotz des scheinbar einfachen Konzepts gibt es zahlreiche Varianten, die spezifische Muskelbereiche ansprechen.
Schrägbankdrücken
Beim Schrägbankdrücken mit der Langhantel liegt der Fokus auf dem oberen Teil der Brust. Die Übung ist der klassischen Version ähnlich, wird jedoch auf einer Schrägbank durchgeführt. Dies verändert den Winkel und somit die Beanspruchung der Muskeln.
Negatives Bankdrücken
Das negative Bankdrücken erfolgt auf einer abfallenden Bank, wodurch der untere Bereich der Brust mehr gefordert wird. Diese Variante ähnelt der klassischen Ausführung, betont jedoch unterschiedliche Muskelpartien.
Enges Bankdrücken
Das enge Bankdrücken verändert die Griffbreite an der Langhantel. Durch den engeren Griff wird vor allem der Trizeps mehr beansprucht.
Bankdrücken an der Multipresse
In Fitnessstudios findest du oft Geräte wie die Multipresse oder spezielle Bankdrücken-Maschinen, die eine geführte und sichere Ausführung des Bankdrückens ermöglichen.
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Mit Kurzhanteln hast du eine größere Bewegungsfreiheit im Vergleich zur Langhantel. Du kannst deine Arme unabhängig voneinander bewegen, was zu einer gleichmäßigeren Entwicklung beider Körperseiten führt und deine Stabilisierungsmuskulatur stärker fordert. Diese Flexibilität ist besonders nützlich, um Schwachstellen gezielt zu trainieren.
- Erhöhte Bewegungstiefe
Durch die Nutzung von Kurzhanteln kannst du die Bewegungstiefe beim Bankdrücken erhöhen. Das bedeutet, dass du die Hanteln tiefer als die Brust absenken kannst, was die Brustmuskeln intensiver dehnt und trainiert. Diese zusätzliche Dehnung kann zu einem effektiveren Muskelwachstum führen.
- Herausforderung für Fortgeschrittene
Das Training mit Kurzhanteln erfordert mehr Koordination und Gleichgewicht als die Langhantel. Diese Herausforderung macht es besonders für fortgeschrittene Sportler interessant, die bereits eine gute Grundkraft und Technik aufgebaut haben. Anfänger sollten jedoch zunächst mit der Langhantel beginnen, um die Grundlagen sicher zu beherrschen.
Tipps fürs Bankdrücken
Beim Bankdrücken gibt es einige Tipps, die dir helfen können, deine Leistung zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige Ratschläge, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.
- Fokus auf Schulter- und Trizepskraft
Starke Schultern und ein starker Trizeps sind entscheidend für ein effektives Bankdrücken. Übungen wie Liegestütze, die ähnliche Muskelgruppen beanspruchen, können dir dabei helfen, diese Bereiche zu stärken.
- Richtiger Winkel zwischen Ellenbogen und Oberkörper
Achte darauf, dass deine Ellenbogen beim Absenken der Langhantel nicht zu weit nach außen öffnen. Ein Winkel von 45 bis 60 Grad zwischen deinem Arm und deinem Körper ist ideal.
- Korrekte Positionierung der Stange
Die Langhantel sollte weder am Hals noch über dem Bauch, sondern leicht oberhalb der Brust abgesenkt werden. Diese Position ermöglicht eine effektivere und sicherere Übungsausführung.
- Atemtechnik beachten
Richtiges Atmen ist wichtig: Einatmen beim Absenken und Ausatmen beim Hochdrücken. Dies unterstützt deine Bewegung und verhindert Brustschmerzen.
- Kontrollierte Bewegungsausführung
Senke die Langhantel kontrolliert bis kurz vor deine Brust ab. Vermeide es, die Bewegung zu schnell oder nicht weit genug auszuführen, um die volle Effektivität der Übung zu nutzen.
- Fester Stand auf dem Boden
Sorge für einen festen Stand deiner Füße auf dem Boden. Dies gibt dir Stabilität und hilft dir, die Übung korrekt auszuführen.
Beständigkeit über Intensität
Ein weiterer wichtiger Tipp für das Bankdrücken ist, den Fokus auf Beständigkeit statt auf maximale Intensität zu legen. Es ist effektiver, regelmäßig zu trainieren und dabei 50-70% deiner Kraft zu investieren, als nur ein- oder zweimal pro Woche alles zu geben.
Durch ein häufigeres, aber weniger intensives Training vermeidest du übermäßige Erschöpfung und Muskelkater, was dir ermöglicht, konstanter zu trainieren. Wenn du beispielsweise täglich mit moderater Intensität trainierst, verpasst du seltener Trainingseinheiten und erhältst eine kontinuierliche Beanspruchung der Brustmuskulatur.
Diese Methode hilft dir, Überanstrengung und mögliche Verletzungen zu vermeiden und legt den Schwerpunkt auf Erfahrung und Technik. Natürlich kannst du einmal im Monat deine Grenzen austesten, um deine Fortschritte zu überprüfen. Mit einem höheren Trainingsvolumen sind Fortschritte in deiner Leistung garantiert.
Bankdrücken Trainingsplan
- Ein Trainingsplan fürs Bankdrücken muss nicht unnötig kompliziert sein! Keep it simple!
- Brust optisch verbessern?
Strebe Wiederholungen im Bereich von 10-20 pro Satz an. Bewege die Stange in diesem Rhythmus etwa 10 bis 20 Mal auf und ab, über 3 bis 5 Sätze hinweg, mit Pausen dazwischen. Dies kann theoretisch täglich durchgeführt werden. Wichtig ist dabei, nur etwa 50% deiner maximalen Intensität zu nutzen, um Muskelkater zu vermeiden und eine tägliche Trainingsroutine zu ermöglichen. Langfristig erzielst du so mehr Fortschritte als jemand, der nur ein- oder zweimal pro Woche bis zum absoluten Muskelversagen trainiert.
- Kraft verbessern?
Wenn du darauf abzielst, deine Kraft zu steigern und schwerere Gewichte zu heben, konzentriere dich auf Übungen mit hohen Gewichten und weniger Wiederholungen (3-6 pro Satz). Teste regelmäßig dein Maximalgewicht, wobei ausreichende Erholung entscheidend ist. Einmal im Monat das Maximum zu testen, ist ein guter Rhythmus.
- Meine Trainingsphilosophie folgt der 50%-Methode: Nutze täglich nur 50-70% deiner maximalen Leistung, um dann an speziellen Tagen oder bei Wettkämpfen 100% geben zu können. Dies ist besonders wichtig für professionelle Sportler, um die Motivation hochzuhalten und übermäßigen Muskelkater zu vermeiden.
Dauer eines Trainingsplans?
Ein effektiver Trainingsplan ist ein lebenslanges Engagement. Regelmäßiges Training ist der Schlüssel zu stetigen Fortschritten und dem Erhalt deiner Errungenschaften. Um dauerhaft fit zu bleiben und deine Brustmuskulatur zu stärken, ist ein langfristiger Plan erforderlich.
Wenn du das Training einstellst, wirst du Muskelmasse verlieren. Für den Erhalt einer starken Brust genügen möglicherweise 1 bis 2 Trainingseinheiten pro Woche. Einfache Übungen wie Bankdrücken mit der Langhantel oder Kurzhanteln können bereits hilfreich sein.
Für spürbare Fortschritte ist tägliches Training mit 50-70% deiner maximalen Leistungsfähigkeit empfehlenswert. Dies ermöglicht es deinem Körper, sich an die Belastung zu gewöhnen und bietet ausreichend Zeit für die Regeneration, um das Verletzungsrisiko zu minimieren, das durch zu seltenes, aber übermäßig intensives Training mit schweren Gewichten entstehen kann.
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Es dient als praktischer Leitfaden, um diese Trainingsphilosophie in dein tägliches Workout zu integrieren, egal ob es um die Stärkung deiner Leistung beim Bankdrücken oder andren sportlichen Zielen geht.
Autor:
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
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