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Schrägbankdrücken

Schrägbankdrücken ist eine Variation des Bankdrückens, bei der die Bank schräg eingestellt wird. Damit triffst du mehr den oberen Teil der Brustmuskulatur und bringst etwas Abwechslung ins Training. Häufig wird hierbei auch weniger Gewicht als beim normalen Bankdrücken verwendet. Auch die Schulter spielt hier eine größere Rolle als beim normalen Bankdrücken.

In diesem Artikel zeige ich dir die unterschiedlichen Ausführungen vom Schrägbankdrücken, gehe auf die Technik und häufige Fehler ein und gebe dir abschließend noch ein paar Tipps, um besser im Schrägbankdrücken zu werden.

Matthias Wiesmeier

Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine".
Instagram: hard.work.pays.off

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Schrägbankdrücken Technik

Jetzt zeig ich dir, wie du beim Schrägbankdrücken richtig durchstartest. Pack die Stange fest und heb sie hoch, direkt nach oben. Deine Arme sind jetzt fast ganz gestreckt, genau über deinen Schlüsselbeinen.

Achte darauf, dass deine Ellenbogen fast durchgestreckt sind, aber halt dich zurück, sie komplett durchzudrücken. Jetzt geht’s daran, die Langhantel wieder runter zu bringen. Deine Ellenbogen? Die drehst du ein bisschen nach hinten, damit die Stange schön in einer Linie bleibt.

Beim Hochstemmen des Gewichts pustest du aus, und beim Senken holst du wieder Luft. Dein Bauch bleibt die ganze Zeit fest.

Schrägbankdrücken Fehler

Obwohl das Schrägbankdrücken als relativ einfache Übung gilt, gibt es einige Fehler, die zu Verletzungen führen können. Daher ist die richtige Technik wichtiger als das Heben von hohen Gewichten.

Ein häufiger Fehler ist das komplette Durchstrecken der Arme. Wenn du deine Arme leicht gebeugt hältst, schützt du deine Ellenbogengelenke und minimierst das Verletzungsrisiko.

Viele neigen dazu, die Bewegungen zu schnell auszuführen. Dies führt dazu, dass du durch den Schwung mehr Gewicht bewegen kannst, was allerdings auf Kosten deiner Technik geht und das Verletzungsrisiko erhöht. Für optimale Trainingsergebnisse empfehle ich dir, die Bewegungen langsam und kontrolliert durchzuführen.

Ein weiterer Fehler ist das Vorrutschen auf der Schrägbank, was den Winkel deines Oberkörpers verändert und die Übung erleichtert. Um die besten Trainingserfolge zu erzielen, solltest du in der Anfangsposition bleiben. Spanne deine Bauchmuskulatur an, um ein Verrutschen zu verhindern.

Verletzungsrisiko:

Das Verletzungsrisiko ist nicht zu unterschätzen, besonders wenn die Stange nach vorne rutscht oder die Arme voll durchgestreckt werden. Verletzungen an den Schultern heilen besonders langsam und sind mühsam, da die Schulter im Alltag ständig beansprucht wird.

Achte deshalb umso mehr auf die korrekte Ausführung und lasse dein Ego zu Hause. Durch die Beachtung dieser Tipps schützt du dich vor unnötigen Verletzungen und förderst eine gesunde Trainingsroutine.

Schrägbankdrücken Tipps

Beim Schrägbankdrücken gibt es definitiv ein paar Kniffe, mit denen du deine Technik verbessern und effektiver trainieren kannst. Am wichtigsten ist es, auf die korrekte Ausführung, wie bereits oben beschrieben, zu achten und dabei das Gewicht nicht zu hoch zu wählen. Besser ist es, eine Wiederholung mit weniger Gewicht zu machen, als zu viel Gewicht zu wählen und damit das Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Gib deinem Training neue Impulse. Du kannst zum Beispiel mit Kurzhanteln, Langhanteln oder auch an der Multipresse trainieren. Wichtig dabei ist, dass du den Winkel variierst – mal ein bisschen steiler, mal flacher. So bringst du Abwechslung und neue Herausforderungen in deine Routine und kannst dich kontinuierlich steigern. Wenn du immer nur dieselbe Übung machst, gewöhnt sich der Muskel an die Bewegung. Schon kleine Veränderungen können große Effekte haben.

Obwohl ich ein großer Befürworter davon bin, auf die richtige Ausführung zu achten und nicht zu oft bis zum Muskelversagen zu gehen, kann es dennoch von Vorteil sein, ab und zu deine Maximalkraft zu testen. Wenn du beispielsweise die ganze Woche mit 40 Kilogramm trainiert hast, könntest du zu Beginn der nächsten Woche ausprobieren, ob du vielleicht schon 50 Kilogramm bei gleicher Wiederholungszahl schaffst.

Es kann auch sinnvoll sein, gelegentlich das Gewicht für eine einzelne Wiederholung zu erhöhen, um zu testen, wie viel du maximal stemmen kannst. Zwar ist dies weniger zielführend für den reinen Muskelaufbau, kann aber deine Kraft steigern und dir helfen, in kleineren Schritten Fortschritte zu machen.

Varianten

Das Schrägbankdrücken lässt sich in vielen unterschiedlichen Varianten ausführen und bietet somit eine breite Palette an Trainingsmöglichkeiten. Insgesamt bietet das Schrägbankdrücken eine Vielzahl an Möglichkeiten, das Training zu variieren und unterschiedliche Aspekte der Muskulatur zu beanspruchen.

Langhantel-Schrägbankdrücken:

Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel gilt als der Klassiker unter den Varianten. Hierbei kannst du die Übung komplett frei ausführen oder auch geführt an der Multipresse. Es gibt zudem Maschinenübungen, die das freie Schrägbankdrücken recht gut simulieren, wobei das Gewicht nicht in einem geraden, sondern in einem leicht schrägen Winkel nach oben gedrückt wird.

Kurzhantel-Schrägbankdrücken:

Diese Variante erfordert mehr Stabilität, was einerseits für Anfänger gut ist, damit sie sich früh an die Bewegung gewöhnen. Andererseits kann es kritisch sein, da Anfänger oft zu viel Gewicht wählen und sich dadurch verletzen könnten. Trotzdem ist diese Übung auch für Anfänger empfehlenswert, solange streng darauf geachtet wird, nicht zu viel Gewicht zu nehmen.

Schrägbankdrücken an der Multipresse:

Die geführte Bewegung benötigt weniger Kontrolle und eignet sich daher gut für Einsteiger.

Schrägbankdrücken an der Maschine:

Diese Variante erfordert ebenfalls weniger Kontrolle und ist besonders anfängerfreundlich, da die Bewegungsabläufe vorgegeben sind und so das Verletzungsrisiko minimiert wird.

Schrägbankdrücken am Seilzug:

Theoretisch kann das Schrägbankdrücken auch am Seilzug durchgeführt werden. Diese Methode bietet eine interessante Variation und kann zur Abwechslung im Trainingsprogramm beitragen.

Negativ Schrägbankdrücken:

Negativ Schrägbankdrücken ist eine Variation des Bankdrückens, bei der die Bank nach unten geneigt ist, was den Fokus auf den unteren Teil der Brust legt. Obwohl es technisch als eine Form des Schrägbankdrückens betrachtet werden könnte, wird es üblicherweise als Negatives Bankdrücken bezeichnet, aufgrund der spezifischen Ausrichtung der Bank.

Schrägbankdrücken Trainingsplan

Falls du das Ziel verfolgst, deine Brust optisch zu verbessern und Schrägbankdrücken zur Definition deiner Brustmuskulatur einsetzen möchtest, ist es sinnvoll, auf eine hohe Anzahl von Wiederholungen und angemessenes Gewicht zu setzen. Viele Bodybuilder suchen den sogenannten „Pump“ während des Trainings.

Ich empfehle dir, etwa 10-15 Wiederholungen anzustreben, obwohl auch 5-10 Wiederholungen effektiv sein können. Entscheidend ist, dass du dich dabei wohl fühlst. Wichtig ist auch, die Übung regelmäßig auszuführen, um den Muskel ausreichend zu reizen – je öfter, desto besser.

Ein wenig Variation einzubauen, schadet ebenfalls nicht. Du könntest beispielsweise an einem Tag klassisches Bankdrücken und am nächsten Tag Schrägbankdrücken ausführen, gefolgt von Kurzhantel-Bankdrücken am übernächsten Tag.

Je mehr Abwechslung und Variation, desto umfassender wird der Brustmuskel aus verschiedenen Winkeln und mit unterschiedlichen Belastungen beansprucht.

Wenn du darauf abzielst, deine Kraft zu steigern, rate ich zu hohem Gewicht und weniger Wiederholungen pro Satz, vielleicht 3-6. Es kann auch hilfreich sein, regelmäßig dein Maximalgewicht zu testen, um mehr Kraft aufzubauen. Einmal im Monat an deine Grenzen zu gehen, könnte ausreichend sein. Auch hier ist es wichtig, auf Beständigkeit und Intensität zu setzen – je öfter du trainierst, desto stärker wirst du.

Falls du Schrägbankdrücken ausführst, um beispielsweise in Kampfsportarten eine bessere Schlagkraft zu entwickeln, solltest du auf eine Kombination aus vielen Wiederholungen und Kraftaufbau setzen. Etwa 10-20 Wiederholungen sind empfehlenswert, teilweise sogar mehr, bis zu 20 oder 30.

Denn hier ist weniger die Maximalkraft gefragt, sondern vielmehr das Training der Brust- und Schultermuskulatur für explosive Schlagkraft, d.h., das Gewicht schnell und explosiv nach oben zu bewegen, während du die Rückbewegung langsam ausführst.

Meine Trainingsphilosophie fußt auf der 50%-Methode: Im Training solltest du täglich nur 50-70% deiner maximalen Leistung abrufen, damit du am Wettkampftag oder zu einem speziellen Anlass in der Lage bist, 100% zu geben. Diese Herangehensweise kann selbst für professionelle Sportler essentiell sein, um Verletzungen vorzubeugen. Für Anfänger ist diese Methode besonders vorteilhaft, um die Motivation hoch zu halten, da du nicht ständig erschöpft bist.

Mein Buch

In meinem Buch findest du wertvolle Informationen zu einem effektiven Trainingsplan, basierend auf meiner 50%-Philosophie. Diese Methode zielt darauf ab, nachhaltige Fortschritte zu erzielen, während du motiviert bleibst und langfristig mehr erreichst. Wenn du tiefer in diese Thematik eintauchen möchtest, ist mein Buch genau das Richtige für dich. Es enthält detaillierte Erklärungen, wie du den Flow-Modus optimal nutzt und stellt Ansätze von renommierten Trainern vor, die diese Methode erfolgreich verwenden. Diese Philosophie unterstützt dich dabei, ein Gleichgewicht zu finden, das konstante Fortschritte ermöglicht, ohne das Risiko von Übertraining oder Verletzungen.

Autor:

Matthias Wiesmeier

Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine".
Instagram: hard.work.pays.off

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