Liegestütze lernen
Möchtest du Liegestütze lernen, dich über die beanspruchten Muskelgruppen informieren oder deine Technik verbessern? Ich biete dir eine einfache Anleitung, zeige verschiedene Varianten von Liegestützen und nenne Alternativen, falls klassische Liegestütze für dich noch eine Herausforderung sind.
Zu Beginn: Bei Liegestützen arbeitest du üblicherweise mit dem eigenen Körpergewicht, was es besonders für Anfänger etwas schwieriger machen kann. Es gibt jedoch zahlreiche Tipps und Tricks, die den Einstieg erleichtern. Auch Fortgeschrittene können von den vielfältigen Varianten der Liegestütze profitieren, um Muskeln aufzubauen und ihre Kraft zu steigern.
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Liegestütz-Technik
- Liegestütze: Die bekannteste Übung der Welt
Liegestütze sind eine hervorragende Übung, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Während die Brustmuskulatur stark beansprucht wird, sind auch die Arme, besonders der Trizeps, sowie die Schultern, der Rücken und die Rumpfmuskulatur beteiligt.
- Wie werden Liegestütze ausgeführt?
Bei einem Liegestütz startest du in der Plank-Position und senkst deinen Körper, indem du die Ellenbogen beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt. Wichtig ist, dass dein Körper während der gesamten Bewegung eine gerade Linie bildet. Dann drückst du dich wieder hoch in die Ausgangsposition.
- Variationen für unterschiedliche Muskelgruppen
Die Position deiner Beine und Hände kann die Intensität und den Fokus der Übung verändern. Ein enger Griff, bei dem die Hände nah beieinander sind, beansprucht verstärkt den Trizeps. Bei einer breiteren Handstellung liegt der Fokus mehr auf der Brustmuskulatur.
- Tipps für Anfänger
Anfänger können mit vereinfachten Varianten starten, wie Liegestützen an der Wand oder auf den Knien, um sich langsam an die Übung zu gewöhnen. Die kontinuierliche Steigerung der Intensität führt zu schnellen Fortschritten.
Muskelgruppen bei Liegestützen
- Beteiligte Muskelgruppen bei Liegestützen:
Liegestütze sind eine vielseitige Übung, die je nach Ausführung unterschiedliche Muskelgruppen anspricht.
Die klassische Liegestützposition mit einer Handstellung etwa schulterbreit fokussiert hauptsächlich auf die Brustmuskulatur (Pectoralis Major), während auch die Arme (insbesondere der Trizeps) und die vordere Schultermuskulatur (Deltamuskeln) aktiviert werden.
- Enge Liegestützen:
Bei engeren Handpositionen, bei denen die Hände nah beieinander sind, liegt der Schwerpunkt stärker auf dem Trizeps. Diese Variante ist ideal, um die Armmuskulatur intensiver zu beanspruchen.
- Erhöhte Beinlage:
Liegestütze mit erhöhten Beinen verlagern den Fokus auf die obere Brustmuskulatur und die Schultern. Diese Ausführung erhöht den Schwierigkeitsgrad und intensiviert das Training der oberen Körperhälfte.
- Abwechslungsreich:
Die verschiedenen Handpositionen und Körperausrichtungen bei Liegestützen ermöglichen es, gezielt unterschiedliche Bereiche der Brust- und Armmuskulatur sowie der Schultern zu trainieren. Eine Kombination dieser Varianten führt zu einem ausgewogenen Ganzkörpertraining.
Breite Liegestütze
Breite Liegestütze sind eine etwas fortgeschrittenere Variante von Liegestützen, die hauptsächlich deine Brustmuskulatur ansprechen. Wenn du deine Brustmuskeln gezielt trainieren möchtest, könnte das genau die richtige Übung für dich sein.
- Welche Muskeln werden beansprucht?
Bei breiten Liegestützen liegt der Fokus auf dem großen Brustmuskel. Der vordere Schultermuskel hilft ebenfalls ein wenig, aber im Vergleich zur normalen Liegestütze wird der Trizeps weniger beansprucht.
- So werden breite Liegestütze gemacht:
Starte wie bei einer herkömmlichen Liegestütze, indem du deine Knie ablegst und deine Hände auf Brusthöhe platzierst. Der Unterschied hierbei ist, dass du deine Hände etwa drei Handbreiten weiter auseinander als bei normalen Liegestützen positionierst. Dann strecke deine Beine aus, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
Lasse deinen Körper kontrolliert nach unten sinken, während du ausatmest. Halte kurz inne, bevor du den Boden berührst. Drücke dich dann nach oben, bis deine Ellenbogen nur leicht gebeugt sind.
Negativ Liegestütze
Negativ Liegestütze sind eine fortgeschrittene Variation der traditionellen Liegestütze, die darauf abzielt, insbesondere die obere Brustmuskulatur zu stärken. Diese Übungsform eignet sich hervorragend für Personen, die bereits mit normalen Liegestützen vertraut sind und ihre Routine intensivieren möchten.
- Beanspruchte Muskeln bei Negativ Liegestützen
Hauptziel der negativen Liegestütze ist es, den Brustmuskel (Musculus pectoralis major), insbesondere seine oberen Fasern, zu trainieren. Zusätzlich werden der Trizeps (Musculus triceps brachii) und der vordere Sägemuskel (Musculus serratus anterior) beansprucht, die beide die Bewegungsausführung unterstützen.
- Körperposition
Für die Ausführung benötigst du eine Erhöhung für die Füße, wie einen Stuhl, ein Bett oder eine Flachbank. Die Handflächen positionierst du in Schulterbreite auf der Höhe deiner Brust. Es ist wichtig, dass dein Körper während der Übung eine gerade Linie bildet. Halte die Körperspannung aufrecht und blicke auf den Boden.
- Bewegungsausführung
Aus der Ausgangsposition atmest du ein und senkst deinen Oberkörper langsam ab, indem du die Ellenbogen beugst. Dann atmest du aus und drückst dich wieder nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.
Liegestütze mit Erhöhung
- Was sind positive Liegestütze mit leichter Erhöhung?
Positive Liegestütze mit leichter Erhöhung sind eine fantastische Zwischenstufe, wenn du dich zwischen der Anfänger-Variante und der klassischen Liegestütze befinden solltest. Du brauchst nur ein kleines Podest, um diese effektive Übung in deinen Trainingsplan zu integrieren.
Der grundlegende Bewegungsablauf bleibt gleich, aber mit der Erhöhung wird die Übung effizienter.Diese Variante der Liegestütze ist ideal, um gezielt die Brustmuskulatur zu stärken, insbesondere die unteren Bereiche.
- Beanspruchte Muskeln bei der positiven Liegestütze
Mit dieser Übung stärkst du hauptsächlich den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Die leichte Erhöhung bewirkt, dass vor allem die unteren Fasern der Brustmuskulatur stimuliert werden.
Auch der Trizeps (Musculus triceps brachii) und der vordere Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus pars clavicularis) tragen wesentlich zur Ausführung bei. Die Schultermuskulatur spielt hier jedoch eine untergeordnete Rolle.
Einfache Liegestütz
Einfache Liegestützen, auch als ‚Frauenliegenstütze‘ bekannt, sind eine großartige Übung, ideal für Anfänger, die gerade erst mit dem Training beginnen oder zu viel Körpergewicht für normale Liegestützen haben und sich auf den Weg zu klassischen Liegestützen machen möchten
- Welche Muskeln werden beansprucht?
Die Muskeln, die bei einfachen Liegestützen trainiert werden, sind die gleichen wie bei der klassischen Variante. Der Fokus liegt auf der Stärkung des großen Brustmuskels. Dabei werden auch der Trizeps und der vordere Teil des Deltamuskels unterstützt, wenn auch mit etwas geringerer Intensität.
- So werden einfache Liegestützen gemacht:
Beginne, indem du dich auf den Boden kniest und deine Füße hinter deinem Rücken verschränkst. Strecke deine Arme aus und spanne deinen Po, deinen Rücken und deinen Bauch an. Achte darauf, dass deine Ellenbogen leicht gebeugt sind.
Senke deinen gesamten Körper langsam ab, bis du dich knapp über dem Boden befindest. Halte deine Ellenbogen nah am Körper. Atme dabei kontrolliert ein. Beim Ausatmen drücke dein Körpergewicht zurück in die Ausgangsposition.
Enge Liegestütz
Engen Liegestützen sind eine großartige Übungsvariante, um deinen Trizeps stärker zu betonen. Wenn du daran interessiert bist, deinen Trizeps gezielt zu trainieren, sind diese Liegestütze die richtige Wahl.
- Welche Muskeln werden beansprucht?
Bei engen Liegestützen steht der Trizeps im Mittelpunkt. Dein großer Brustmuskel wird immer noch aktiviert, aber im Vergleich zu breiten Liegestützen liegt der Schwerpunkt hier auf dem Trizeps.
- So werden enge Liegestütze gemacht:
Beginne in der Ausgangsposition für eine normale Liegestütze, indem du deine Knie ablegst und deine Hände etwas näher zusammen auf Brusthöhe platzierst als bei normalen Liegestützen. Strecke dann deine Beine aus, um eine gerade Körperlinie zu erreichen.
Senke deinen Körper langsam nach unten, während du ausatmest. Halte kurz an, bevor du den Boden berührst. Drücke dich dann nach oben, bis deine Ellenbogen nur leicht gebeugt sind.
Denke daran, bei engen Liegestützen geht es auch hier nicht darum, wie viele du auf einmal schaffst, sondern um die richtige Ausführung. Beginne mit einer Anzahl, die für dich machbar ist, und steigere dich allmählich. Dein Trizeps wird davon profitieren und stärker werden!
Liegestütze Trainingsplan
- Ein Trainingsplan für Liegestützt ist nicht zwingend efolrderlich, ich würd dir raten auf Routine zu setzen!
- Schultern optisch verbessern?
Anstatt dich auf komplizierte Plöne zu konzentrieren. kann ich dir nur raten auf Routine zu setzen! Damit habe ich innerhalb von weinem Jahr von Frotschritte von gerade mal 5 Liegesetptzte auf knapp 100 am Stück gemacht!
Alles was du machen usst ich routiniert dranvleiben! Du schaffst maximal, mit aller letzter Kraft 10 Liegestüzt? Dann macht 5! Dafür aber jeden Tag! Jede Tag 5 eine Woche lang! nächste Woche machst du jeden Tag 6…. daruaf die Woche kannst du ie Grenzen ausprobieren. schafsst ud mitteltweile maximal 20? Dann maachst du tgoich absofort 10 Liegestötzt! Einfacher geht es nicht und dein Körper gewöhnt sich an die Routine und die Musikuatlur wächst von ganz alleine!
Ein komplizierter Plan der dir vorgibt 5, dann 8, dann 12, dann 4, dann 6 Liegestüz zu machen, muss also gar nicht sein! Natürlich kannst dua uch beispielswesie bei 5 Liegestüze am Tag, das ganze zweimal am Tag machen, verteilt auf Morgen ujnd Abend. Oder 2, mit einer kleien Pause, dann wieder 2 und danach nochmal 2. Das ist alles dir überlassen!
- Meine Botschaft sollte aber klar sein: Gehe nicht ständig ans Muskelversagen sondern mache jeden Tag etwas dafür aber nur mit 50% Intenstität! 50% Kraft und dafür jeden Tag, ohne Mskelkater und mit vollerSpaß, weil es os einfach ist, das du es immer jederzeit machen kannst!
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Autor:
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
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