Einarmige Liegestütze

Einarmige Liegestütze sind mehr Show als ein echtes Kraft-Training – aber genau deswegen sind sie auch so beeindruckend! Wenn du wissen willst, wie du einarmige Liegestütze lernen kannst und was es braucht, um die Balance zu halten, bist du hier genau richtig.

➡️ In diesem Artikel erkläre ich dir Schritt für Schritt die Technik und gebe dir einen Trainingsplan, mit dem du die einarmige Liegestütze schnell schaffen kannst.

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Matthias Wiesmeier

Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine".
Instagram: hard.work.pays.off

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    Was bringen einarmige Liegestütze?

    Einarmige Liegestütze sehen beeindruckend aus und sind definitiv ein Hingucker – aber sind sie wirklich so effektiv für dein Training? Der Hauptnutzen dieser Übung liegt weniger im Muskelaufbau als in der Steigerung deiner Körperkontrolle, Balance und Stabilität. Während klassische Liegestütze hauptsächlich die Brust und Arme trainieren, geht es bei einarmigen Liegestützen vor allem darum, die Kontrolle über den gesamten Körper zu behalten.

    Diese Übung ist also mehr ein Test für Balance und Körperspannung als ein reines Krafttraining. Wenn du sie beherrschst, beweist das nicht nur Stärke, sondern auch Körpergefühl. Ich rate dir, diese Herausforderung mit Geduld anzugehen und eher auf 50% Intensität zu setzen, um frustrierenden Muskelkater zu vermeiden und die Motivation hochzuhalten.

    Technik von einarmigen Liegestützen

    Einarmige Liegestütze sind anspruchsvoll und erfordern eine stabile Technik. Mit der richtigen Körperposition und ein paar Balance-Tricks kannst du die Übung deutlich leichter und effektiver machen. Technik ist hier alles – die Kraft ist erst der zweite Schritt.

    Position und Balance

    Bei einarmigen Liegestützen ist die Körperhaltung entscheidend. Setze deine Füße breiter als bei einem normalen Liegestütz, um mehr Stabilität zu gewinnen. Der freie Arm sollte hinter deinem Rücken oder an der Hüfte liegen, damit du nicht unbewusst das Gleichgewicht suchst. Spanne deine Körpermitte an und halte den Rumpf so fest wie möglich – so bleibt der Körper stabil und kippt nicht zur Seite.

    Kraftaufbau und Körperkontrolle

    Einarmige Liegestütze verlangen eine Menge Kontrolle. Ich empfehle dir, dich auf eine langsamen und kontrollierte Bewegung zu konzentrieren. Führe die Übung langsam aus, besonders beim Absenken. Das gibt dir die Zeit, die Balance zu halten und die Muskeln richtig zu spüren. Die Kraft im Arm ist natürlich wichtig, aber noch wichtiger ist die Fähigkeit, die Bewegung kontrolliert und in einem fließenden Rhythmus auszuführen.

    Trainingsplan für einarmige Liegestützen

    Bevor du überhaupt an einarmige Liegestützen denkst, solltest du natürlich eine  gute Anzahl an normale Liegestützen schaffen.

    Faustformel: Wenn du rund 20 bis 30 saubere Liegestütze am Stück machst, bist du in der Regel nah dran, genug Kraft und Stabilität für die einarmige Version aufzubauen. Dies ist natürlich ein Richtwert und hängt auch von deiner Balance und Körperkontrolle ab.

    Wenn du erst bei maximal 5 bis 10 Liegestützen bist, ist es sinnvoll, zunächst die Wiederholungszahl zu steigern und den Oberkörper weiter zu kräftigen. Auch wenn die Balance entscheidend ist, hilft eine gewisse Grundkraft, die Anforderungen einer einarmigen Liegestütze besser zu bewältigen.

    Ab etwa 20-30 Liegestützen die du am Stück schaffst solltest du mit den Vorübungen und Progressionen beginnen können, um auf einarmige Liegestütze hinzuarbeiten.

    Um die einarmigen Liegestütze zu meistern, ist es sinnvoll, mit einem Progressionsplan zu arbeiten. Du kannst nicht einfach direkt mit einarmigen Liegestützen starten, sondern solltest deinen Körper Schritt für Schritt darauf vorbereiten.

    Knie-Liegestütze

    Beginne mit Liegestützen auf den Knien, um Kraft und Stabilität aufzubauen. Konzentriere dich auf eine saubere Ausführung.

    Negative Liegestütze

    Senke dich in der Liegestütz-Position langsam ab, um die exzentrische Kraft (Abwärtsbewegung) zu trainieren. Das hilft dir, die Bewegung zu kontrollieren.

    Armschiebe-Liegestütze

    Mache normale Liegestütze, bei denen du ein Arm etwas zur Seite schiebst, um den anderen Arm stärker zu belasten. Das bereitet dich auf das Ungleichgewicht bei einarmigen Liegestützen vor.

    Erhöhte einarmige Liegestütze

    Setze die Hand auf eine Erhöhung, z. B. eine Bank, und arbeite an der einarmigen Liegestütz-Position mit leichterem Widerstand.

    Artikelempfehlung: Die 50%-Methode

    Ich empfehle dir, mindestens dreimal pro Woche an diesen Progressionsübungen zu arbeiten, um den Körper sanft an die Belastung zu gewöhnen. Trainiere lieber moderat und regelmäßig – setze auf etwa 50% deiner Maximalanstrengung, um eine Überlastung zu vermeiden. Beständigkeit ist hier der Schlüssel, um den Fortschritt zu sichern, ohne jedes Mal an deine Grenzen zu gehen.

    Häufige Fehler

    Einarmige Liegestütze sind technisch anspruchsvoll, und viele machen typische Fehler, die die Übung entweder ineffektiv oder sogar verletzungsanfällig machen. Hier sind einige der häufigsten Fehler und wie du sie vermeidest.

    Fehler 1: Zu enger Stand

    Ein häufiger Fehler ist ein zu enger Fußstand, was die Balance erschwert. Stelle deine Füße etwas breiter auf, um einen stabileren Stand zu haben und die Bewegung zu kontrollieren.

    Fehler 2: Zu viel Druck auf die Schulter

    Oft wird die Übung zu stark über die Schulter statt über die Brust und den Arm ausgeführt, was das Verletzungsrisiko erhöht. Halte deine Schulter stabil und achte darauf, dass der Arm die Hauptarbeit übernimmt, während der restliche Körper gestützt wird.

    Fehler 3: Zu schnelles Absenken

    Eine kontrollierte Abwärtsbewegung ist entscheidend, um Balance und Kraft aufzubauen. Senke dich langsam ab, damit du die Spannung hältst und die Kontrolle über die Bewegung bewahrst.

    Tipps zur Motivation und Geduld

    Einarmige Liegestütze zu lernen, erfordert Geduld und Motivation. Es wird Tage geben, an denen es dir schwerfällt, Fortschritte zu sehen – und genau da ist es wichtig, dran zu bleiben und die Motivation hochzuhalten.

    Tipp 1: Setze dir kleine Ziele

    Anstatt direkt den perfekten einarmigen Liegestütz zu erwarten, setze dir kleinere Ziele für jede Trainingswoche. Zum Beispiel, zunächst 10 saubere Negative zu schaffen oder 5 Wiederholungen mit nur leichtem Widerstand. Kleine Erfolge halten die Motivation hoch und bringen dich deinem Ziel Schritt für Schritt näher.

    Tipp 2: Trainiere mit Spaß und ohne Druck

    Ich empfehle dir, immer mit Freude zu trainieren und dich nicht unter Druck zu setzen. Der Weg zu den einarmigen Liegestützen kann langwierig sein, aber es ist besser, in einem entspannten Flow zu bleiben und dich nicht zu überanstrengen. Setze eher auf regelmäßige, moderate Einheiten und genieße das Training. So bleibt der Spaß erhalten, und der Fortschritt kommt fast von allein.

    Zusammenfassung und Empfehlungen

    Einarmige Liegestütze sind beeindruckend und erfordern mehr Balance und Körperkontrolle als reine Muskelkraft. Sie gelten oft als „Show-Übung“ und sind weniger für das Muskelwachstum gedacht, aber sie testen deine Fähigkeit, deinen Körper stabil und kontrolliert zu bewegen.

    Wer bereits 20-30 normale Liegestütze am Stück schafft, ist oft bereit, sich an die Progressionen für die einarmige Variante zu wagen. Um die einarmigen Liegestütze zu meistern, empfiehlt sich ein schrittweises Training mit Progressionsübungen. Beginne mit Knie-Liegestützen und steigere dich über Negative und Armschiebe-Liegestütze hin zu den erhöhten einarmigen Liegestützen.

    Diese Übungen helfen dir, die notwendige Kraft und Balance aufzubauen, ohne dich zu überfordern. Setze eher auf 50% Intensität und regelmäßiges Üben, um Muskelkater zu vermeiden und die Motivation hochzuhalten.

    Mit der richtigen Technik und Beständigkeit wirst du die einarmigen Liegestütze schließlich meistern. Achte dabei auf eine saubere Ausführung und gehe die Übung mit Geduld an. Selbst wenn es anfangs nur eine „halbe“ einarmige Liegestützen sein mag, so ist das bereits ein Erfolg, denn auch eine halbe ist mehr als gar keine. Betrachte immer das positive und bleib motiviert!

    Autor:
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    Matthias Wiesmeier

    Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine".
    Instagram: hard.work.pays.off

    Quellen:

    • Hard Work Pays Off – Von der Motivation zur Routine – von Matthias Wiesmeier – ISBN: 978-3-384-05866-9
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