Mehr Liegestützen schaffen
Du möchtest mehr Liegestützen schaffen, kommst aber einfach nicht weiter?
Unabhängig davon, ob du aktuell keine einzige, ein paar oder über zehn Liegestützen schaffst, in diesem kurzen Artikel biete ich dir wertvolle Tipps und einen einfachen Trainingsplan, so dass auch du schnell deutlich mehr Liegestützen schaffen kannst.
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Regel 1: Routine
- Täglich Liegestützen machen
Etabliere eine Routine bei deinem Plan mehr Liegestützen zu schaffen. Es ist ganz einfach: Desto häufiger du Liegestützen machst, desto mehr wirst du auch schaffen. Die Intensität (dazu gleich mehr) sollte dabei allerdings nicht zu stark sein, da du sonst einen Muskelkater hast und längere Zeit pausieren musst, weil du noch weniger schaffst.
- Routine über Motivation
Routinierte Disziplin schlägt Motivation in 9 von 10 Fällen. Wer nur dann trainiert wenn er motiviert ist, kommt vielleicht einmal oder zweimal in der Woche dazu. Wer durch eine Routine eine antrainierte Disziplin erzeugt, macht es täglich, ganz egal ob in guter Laune, schlechter Laune oder total motiviert.
- Festgelegten Zeitpunkt
Im Idealfall legst du dir einen festen Zeitplan für deine Liegestützen an, zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen. Das ist die ‚Eat-the-Frog‚-Methode, bei der du das Unangenehmste zuerst erledigst, um es hinter dich zu bringen. Mach es einfach jeden Morgen. Führe deine Liegestützen direkt nach dem Aufstehen aus, und du hast es erledigt. Es geht so schnell, dass du dabei nicht einmal richtig schwitzen musst, wenn du meine 50%-Methode anwendest.
Regel 2: Flow Modus
- Spaß haben, keine Qualen
Neben der Routine ist es wichtig im Flow Zustand zu bleiben, also einem Zustand der dir Freude bereitet, ohne da es zur Qual wird. Ist es zu leicht, ist es langweilig. Ist es zu schwer, sind wir schnell überfordert. Der Flow Zustand ist genau die Mitte. Du solltest dann aufhören, wenn die Anzahl der Liegestützen anstrengend werden.
- "Hard Work Pays Off" bedeutet nicht, dass du dich permanent quälen musst, sondern dass deine Bemühungen belohnt werden, wenn du in diesem ausgewogenen Zustand trainierst.
Regel 3: Anstrengung
- Muskelkater verhindern!
Die Intensität sollte daher bei 50 % liegen. Hast du einen Muskelkater kannst du am nächsten wahrscheinlich nicht mehr so viele Liegestützen machen wie am Vortag. Es ist deutlich sinnvoller täglich nur 50 % Leistung zu geben, dafür aber eine Routine zu entwickeln und jeden Tag 100 % Energie haben.
Einmal in der Woche kannst du auch an deine Grenzen gehen und testen wie viele Liegestützen du maximal auf einmal schaffst! Sei dir aber bewusst das du dann für genug Regeneration sorgst! Mach dann wieder nur mit 50 % weiter, damit du nicht ständig unter Muskelkater leidest!
- Ziel: Anstrengung leicht steigern um täglich 100 % Energie zu haben
Liegestütz Trainingsplan
- Ein Trainingsplan muss nicht kompliziert sein.
Unnötig kompliziert wäre folgender Plan: Tag 1 machst du 4-6 Liegestützen am Tag 2 hast du Pause! Am Tag 3 machst du dann 6-8 Liegestützen, am Tag 4 hast du wieder Pause und am Tag 5 machst du bitte wieder 4 – 6 Liegestützen.
- Keep it simple!
Deutlich einfacher ist folgender Plan: Tag 1 machst du so viele Liegestützen bis du merkst das es anstrengend wird. Hör dann auf und mach am Tag 2 wieder so viel bis es anstrengend wird. Tag 3 und Tag 4 ebenfalls. Schon bald wirst du eine oder zwei Liegestützen mehr schaffen als am Tag 1.
Einmal die Woche oder im Idealfall nur einmal im Monat kannst du auch an deine Grenzen gehen und testen wie viele Liegestützen du wirklich maximal (!) schaffst. Denke daran das du dann mindestens einen Tag Regenration benötigst, um deine Muskulatur zu erholen. Betroffen ist dann die Brust und Trizepsmuskulatur.
Vorteilhafte Muskelgruppen:
Wenn du eine starke Brust, Arm oder auch Schultermuskulatur hast, kannst du sehr wahrscheinlich auch eine große Anzahl an Liegestützen schaffen. Diese Muskelgruppen sind maßgeblich an der Bewegung einer Liegestütz beteiligt. Du kannst dich also zusätzlich auch nach Brust-Übungen, Trizeps-Übungen und Schulter-Übungen umsehen, um einen weiteren Vorteil zu bekommen.
Ergebnis und Beispiel
- Ein einfaches Beispiel wieso weniger, manchmal mehr ist.
In folgender Grafik zeige ich dir einem Beispiel, wie du durch meine 50 % Methode langfristig deutlich mehr Erfahrung und Erfolge verzeichnest. Anstatt sich zwei mal in der Woche total zu verausgaben in dem du bis zur total Erschöpfung trainierst und anschließend Tagelang einen Muskelkater hast, zeige ich dir wie viel mehr zu schaffen würdest, wenn du nur mit 50 % Leistung trainierst.
- Beständigkeit über Intensität.
Dieses Beispiel funktioniert sowohl für Anfänger wie auch Fortgeschrittene. Es kommt nicht darauf an wie viele Liegestützen du schaffst, sondern es geht darum, dass du nur etwa 50 % Leistung gehst, aber damit langfristig deutlich mehr Erfolge hast, als wenn du jedes mal 100 % gibst aber aus Erschöpfung weniger häufig trainierst.
Meine persönliche Erfahrung:
Ich selbst habe nie darauf geachtet, möglichst viele Liegestütze zu schaffen, aber ich wollte zumindest mehr als 10 schaffen! Vor ein paar Jahren habe ich also etwa 5 bis 10 Liegestütze geschafft. Ganz ohne gezieltes Training konnte ich innerhalb von einem Jahr auf 100 Liegestütze am Stück kommen!
Mein Plan war es, einfach jeden Tag welche zu machen, routiniert, ohne an die Grenzen zu gehen. Ich gehe so gut wie nie an meine 100 %-Grenze, weil ich nicht tagelang Muskelkater haben möchte. Die Anzahl meiner Liegestütze hat sich also von ganz alleine erhöht. Ich höre auf meinen Körper, und wenn du das auch tust, gehst du den richtigen Weg!
Mein Buch
- Noch mehr erfahren...
Wenn du mehr über meine 50 % Philosophie erfahren willst, kannst du mein Buch kaufen. Darin erfährst du alles über den gezielten Einsatz dieser Trainingsmethode, bekommst den Flow Modus noch genauer erklärt und erfährst etwas über die bekanntesten Trainer dieser Methode. Damit kannst du auch deine Anzahl der Liegestützen erhöhen, ohne ständig Muskelkater zu haben.
Autor:
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Artikel teilen:
Ich würde mich freuen wenn du meinen Artikel teilen würdest:
