Laufen und Joggen Anleitung
Wenn du damit beginnen möchtest, zu laufen, und nicht weißt, was du dafür benötigst, wie du richtig läufst oder wie du die richtige Menge an Laufeinheiten bestimmst, dann möchte ich dir mit meinem Artikel helfen!
Es ist ganz einfach erklärt, ohne komplizierte Trainingspläne, sondern absolut verständlich und logisch! Denn Joggen ist nichts kompliziertes! Es ist keine Wissenschaft und eine der effektivsten Methoden, um gesünder und sportlicher zu werden.
Mit meiner Methode, die auf 50% basiert, wirst du beim Laufen mehr Freude als Qual empfinden, denn meine Philosophie verspricht, dass du keinen Muskelkater haben wirst und dich nicht täglich bis an deine Grenzen quälen musst. Die Betonung liegt auf Routine!
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Mit dem Laufen anfangen
- Aller Anfang ist ... leicht?
Mach es dir nicht schwieriger als nötig! Lauf einfach los und höre dann auf, sobald es anstrengend wird. Ja, du hast richtig gelesen: Sobald die ersten Schweißperlen auf deiner Stirn stehen, hörst du auf und kehrst um. Laufe etwas langsamer oder gehe die Strecke einfach zurück.“
- Übertraining vermeiden!
Warum? Weil du damit Muskelkater und weitere Anzeichen von Übertraining vermeidest. Was bringt es dir, wenn du gleich zu Beginn deine Grenzen auslotest und so weit läufst, wie du nur kannst? Du wirst tagelang erschöpft sein, Schmerzen haben und demotiviert sein. Dein Gehirn verknüpft die Erfahrung dann eher mit negativen als mit positiven Erinnerungen.
- Jeden Tag ein bisschen:
Läufst du dagegen jeden Tag nur ein ganz klein wenig und hörst auf, sobald es anstrengend wird, verknüpft dein Gehirn die positiven Erinnerungen mit dem Laufen. Du hast dich aufgerafft, den inneren Schweinehund besiegt, frische Luft getankt und dich sportlich betätigt.
Deine Motivation, die gleiche Erfahrung am nächsten Tag wieder zu machen, wird deutlich höher sein. Schließlich wirst du nach einigen Wochen unweigerlich schon weiter laufen, als am ersten Tag. Der Fortschritt kommt von ganz alleine! Darum musst du dir weniger Sorgen machen; du wirst automatisch besser, je öfter du es machst. Das ist ganz natürlich! Vertraue darauf!
Was brauche ich zum Laufen?
Über Schuhe solltest du dir nicht den Kopf zerbrechen. Besonders wenn du absoluter Anfänger bist und noch nicht so lange Strecken laufen kannst, solltest du dir über das richtige Schuhwerk nicht so sehr den Kopf zerbrechen. Entsprechende Kleidung ist auch nicht unbedingt notwendig. Sobald du eine feste Routine etabliert hast, kannst du in gute Laufschuhe investieren.
Besuche hierfür am besten ein Sportgeschäft und lass dich beraten. Wenn du online Schuhe bestellst, kannst du schnell Fehler machen. In einem professionellen Sport- und Laufsportgeschäft ist es sogar möglich, eine Videoanalyse zu machen, anhand derer dir entsprechende Schuhe empfohlen werden.
Besonders die Kleidung ist zweitrangig und eher eine Komfortsache. Im Sommer kann sie gerne so atmungsaktiv sein wie nur möglich, im Winter tut es auch ein Pullover. Mach es nicht komplizierter als es sein muss. Über diese Dinge kannst du noch immer nachdenken, wenn du über längere Zeit aktiv läufst.
Lauftechnik
- Laufen kann so viel Spaß machen wenn du es nicht zur Wissenschaft machst!
Beim Laufen hebst du im Gegensatz zum Gehen beide Füße vom Boden ab. Eine gute Lauftechnik bedeutet oft, zuerst mit dem Fußballen – dem Bereich vor den Zehen – aufzukommen. Dies ist angenehmer als mit der Ferse zu landen. Beim Laufen auf dem Fußballen nutzt du die natürliche Federung deines Fußes, was für einen leichteren Lauf sorgt.
Denk daran, deine Füße sanft abzurollen und versuche, locker und entspannt zu bleiben. So macht Laufen Spaß und du schonst deine Gelenke. Mit der Zeit findest du deinen eigenen Rhytmus.
- Körperhaltung:
Beim Laufen kann deine Körperhaltung variieren, und das ist völlig in Ordnung. Eine leicht nach vorne geneigte Haltung hilft vielen Läufern, aber es ist kein Muss. Dein Kopf sollte in einer natürlichen Position sein, nicht zu sehr gesenkt oder nach hinten geneigt. Schultern entspannt zu halten, vermeidet unnötige Anspannung.
Die Armbewegung variiert: Einige schwingen ihre Arme mehr, andere weniger. Grundsätzlich sollten deine Arme zwar in einem natürlichen Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sein und locker neben deinem Körper schwingen. Aber wie intensiv das ist, bleibt dir überlassen.
Es gibt keinen universellen Laufstil, der für jeden passt. Finde heraus, wie du dich beim Laufen am bequemsten fühlst. Versuche, locker zu bleiben und nicht zu überdenken. Laufen soll Spaß machen, also experimentiere ein wenig und finde deinen eigenen Rhythmus.
- Atmung:
Beim Laufen sollte deine Atmung zwar nicht komplett vernachlässigt werden aber auch nicht unnötigen Stress verursachen. Versuche, gleichmäßig und tief zu atmen. Das hilft dir, genügend Sauerstoff aufzunehmen und dich während des Laufens wohlzufühlen.
Manche bevorzugen es, im Rhythmus ihrer Schritte zu atmen, wie zum Beispiel zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen. Aber das ist kein Muss.
Hör einfach auf deinen Körper und finde einen Atemrhythmus, der für dich angenehm ist. Ob du durch die Nase oder den Mund atmest, ist auch dir überlassen. Das Wichtigste ist, dass du dich nicht unter Druck setzt. Atme so, wie es für dich natürlich kommt, und genieße deinen Lauf. Es gibt keine festen Regeln – finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
Laufstrecke finden
- Welcher Untergrund ist zum Laufen der richtige?
Die ideale Laufstrecke zu finden, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab. Manche bevorzugen das Laufen auf Asphaltstraßen, während andere sich im Wald wohler fühlen.
Waldwege bieten zwar eine natürliche Federung, die gelenkschonend ist, aber das bedeutet nicht, dass Asphalt automatisch schlecht für dich ist. Gutes Schuhwerk kann den Unterschied machen und harten Untergrund erträglicher gestalten.
- Länge der Laufstrecke
Die Länge deiner Laufstrecke ist flexibel. Es ist nicht entscheidend, wie weit du läufst. Wenn die Strecke kurz ist, kannst du sie einfach mehrmals laufen. Mach dir darüber keine Sorgen – das sind nur Ausreden. Laufen ist immer möglich, selbst wenn es nur 100 Meter sind, die du mehrfach rauf und runter läufst.
Natürlich ist es angenehmer, eine Strecke zu finden, die du als Rundkurs laufen kannst oder zumindest bis zur Hälfte in eine Richtung und dann wieder zurück. Das Wichtigste ist, dass du Spaß am Laufen hast und eine Strecke findest, die dir zusagt.
Trainingsplan fürs Laufen
- Ein Trainingsplan ist nicht zwingend erforderlich, nicht einmal für einen Marathon.
Ich selbst habe seit dem Sommer 2021 angefangen, mehr zu laufen. 2 bis 3 Mal pro Woche war für mich Standard, meistens Distanzen von etwa 3 bis 5 Kilometern. Im Winter 2022 habe ich begonnen, noch häufiger zu laufen, teilweise täglich Strecken von 3 bis 5 Kilometern. Schließlich hat sich daraus eine feste Routine entwickelt, und ich konnte im Sommer 2023 spontan knapp 10 Halbmarathons und zwei ganze Marathons laufen. Der einzige Plan, den ich hatte, war es, regelmäßig zu laufen und etwas mein Körpergewicht zu reduzieren.
- Einfacher Trainingsplan
Wenn du einen Plan wünschst, würde ich ihn an deiner Stelle so einfach wie möglich gestalten. Verkompliziere es nicht unnötig. Warum solltest du am Montag 3 km laufen, am Mittwoch 5 km, dann am Freitag wieder 1,5 km mit Intervallen und am Sonntag einen langen Lauf von 10 km? Ein solcher Plan sorgt zwar für Abwechslung, kann dich aber extrem einschränken und unnötigen Druck verursachen. Anfänger fühlen sich bei einem solchen Plan oft schnell überfordert, und ohne aufwendiges Tracking ist es auch schwierig, diese Distanzen einzuhalten.
Meine Devise kennst du ja: Halte es so einfach und spaßig wie möglich. Baue dir selbst kleine Herausforderungen ein und behalte den Spaßfaktor bei. Eine 50%-Methode sieht vor, täglich etwas zu machen, um eine feste Routine zu etablieren, aber nur dann an die Grenzen zu gehen, wenn es nötig ist. So konnte ich auch meine persönlichen Höchstleistungen im Sommer 2023 erreichen – ganz ohne strengen Plan, sondern mit Spaß.
- Auf meinen "Pace" und meine Zeiten achte ich beim täglichen Lauf überhaupt nicht. Ich laufe so weit, wie es mir Spaß macht, mal ist das mehr, mal weniger. Hauptsache, die Routine bleibt. Ich höre auf meinen Körper, und wenn auch du das machst, kommen die Erfolge von ganz alleine.
Dauer eines Trainingsplans?
Wie lange dauert der Trainingsplan, bis du deine Wunschdistanz laufen kannst? Das variiert. Mit einigen Monaten solltest du rechnen. Doch zum Glück verbessert sich die Ausdauer eines Menschen schnell, im Gegensatz zum Muskelaufbau, der durchaus ein paar Jahre dauern kann, bis eine signifikant deutlich größere Muskulatur vorhanden ist. Das Training für einen Marathon kann für aktive Freizeitsportler in wenigen Monaten und für absolute Anfänger sehr wahrscheinlich innerhalb von einem Jahr erfolgen.
Tatsächlich könntest du bereits jetzt einen Marathon laufen, solange du ein gesunder Mensch bist. Selbst wenn du einen Teil der Strecke gehen musst, weil du nicht mehr laufen kannst, ist die Strecke trotzdem bewältigt. Selbst die besten Athleten gehen zwischendurch, wenn sie Distanzen laufen, die ihre Grenzen herausfordern. Es ist daher keine Schande, zwischendurch einen Gang zurückzuschalten – machbar ist alles! Dir sind keine Grenzen gesetzt. Also glaube an dich, und nichts kann dich aufhalten.
Tipps fürs Laufen
- Es gibt keine Geheimtipps!
Wenn du nach Geheimtipps suchst, die dir helfen, besser im Laufen zu werden, wirst du lange suchen. Es gibt nicht den einen Tipp, der alles ändert. Gute Schuhe, dein Körpergewicht beeinflusst deine Anstrengung, und Musik kann dich motivieren. Doch alles andere bleibt harte Arbeit. Wenn es etwas gibt, was wirklich hilft, dann ist es Routine! Denn je öfter du läufst, desto besser wirst du auch. Im Folgenden möchte ich dir ein paar Tipps mit an die Hand geben…
Das Allerwichtigste, um Fortschritte beim Laufen zu machen, ist die Routine. Je öfter du läufst, desto besser wirst du darin. Damit ist aber nicht ein täglicher Lauf ans Limit gemeint, sondern tägliche Belastung mit maximal 50% Intensität. Du solltest deinen Körper daran gewöhnen, zu laufen, aber nicht jeden Tag stark beanspruchen. Einmal in der Woche kannst du längere Distanzen mit etwa 70% Leistung laufen. Einmal im Monat würde ich dann auch die Grenzen testen, aber dann auch wieder an ausreichende Regenerationszeit denken.
Mach dich nicht von externen Faktoren wie dem Wetter oder der Musik abhängig. Musik kann dir helfen, dich zu motivieren und zu Bestleistungen zu pushen, doch es sollte nicht ein Must-have sein. Genauso wie das Wetter, denn schöner Sonnenschein ist nicht an der Tagesordnung. Du solltest auch bei schlechtem Wetter laufen können und dann das schöne Wetter umso mehr wertschätzen. Das Gleiche gilt für Musik: Laufe ab und zu ohne Musik oder wechsle auf Hörbücher und Podcasts. Dann ist Musik plötzlich wieder eine Bereicherung.
Ich halte nicht von strengen Trainingsplänen, aber hin und wieder ein paar Höhenmeter (aufwärts laufen) oder Intervalle (kurze Sprinteinheiten und Gehpausen) können dich dabei unterstützen, insgesamt besser zu werden und andere Muskelgruppen anzusprechen. Machst du zu lange immer nur das Gleiche, ist auch weniger Fortschritt zu beobachten. Abwechslung schadet also nicht, du solltest dich jedoch nicht zur Abwechslung zwingen, sondern es mit Freude und Spaß betreiben.
Für eine gute Laufleistung kann dir auch eine Ernährungsumstellung helfen. Manche Menschen schwören auf Kohlenhydrate, andere können ohne Kohlenhydrate und dafür mit viel Fett besser laufen. Experimentiere selbst, was dir guttut. Große schwere Mahlzeiten kurz vor dem Laufen solltest du jedoch meiden, denn der Körper sollte nicht zu sehr mit der Verdauung beschäftigt sein. Auf hohe Mengen Koffein vor dem Laufen solltest du ebenfalls verzichten.
Mein Buch
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In meinem Buch findest du wertvolle Informationen zu einem effektiven Trainingsplan, basierend auf meiner 50%-Philosophie. Diese Methode zielt darauf ab, nachhaltige Fortschritte zu erzielen, während du motiviert bleibst und langfristig mehr erreichst. Wenn du tiefer in diese Thematik eintauchen möchtest, ist mein Buch genau das Richtige für dich. Es enthält detaillierte Erklärungen, wie du den Flow-Modus optimal nutzt, und stellt Ansätze von renommierten Trainern vor, die diese Methode erfolgreich verwenden.
Diese Philosophie unterstützt dich dabei, ein Gleichgewicht zu finden, das konstante Fortschritte ermöglicht, ohne das Risiko von Übertraining oder Verletzungen. Mein Buch dient als Leitfaden, um diese Methode zu einer festen Routine zu machen. Dabei erzähle ich dir auch von meiner Geschichte und meinen persönlichen Erfolgen. All diese habe ich ohne spezifischen Trainingsplan erreicht, indem ich täglich laufen gegangen bin. Wie ich den Sport zu einer Therapie nutze und warum diese Methode so erfolgreich ist, erfährst du alles in meinem Buch.
Autor:
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
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