Weiter und länger laufen
Du möchtest längere Distanzen laufen, aber stößt auf Schwierigkeiten, deine Ausdauer zu steigern?
Unabhängig davon, ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst, schon kleine Strecken bewältigst oder bereits ein erfahrener Läufer bist und stagnierst, in diesem Artikel findest du wertvolle Tipps damit du weiter laufen kannst.
Mit meinen Tipps kannst du deine Laufleistung verbessern und bald schon deutlich weitere Strecken meistern. Ich zeige dir, wie du ganz automatisch deine Kondition verbesserst, um deine Laufziele zu erreichen und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen zu minimieren.
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Regel 1: Laufroutine entwickeln
- Ziel: Tägliches Laufen!
Entwickle eine regelmäßige Trainingsroutine, um deine Leistung beim Laufen zu steigern. Eine einfache Regel gilt auch hier: Je regelmäßiger du läufst, desto besser wirst du. Achte dabei darauf, dass du die Intensität und Distanz deines Trainings angemessen steigerst, um Überanstrengung und die damit verbundenen Trainingspausen zu vermeiden, die deinen Fortschritt bremsen könnten.
- Disziplin statt sporadischer Motivation
Eine beständige Disziplin führt häufig zu besseren Ergebnissen als unbeständige Motivation. Menschen, die nur laufen, wenn sie motiviert sind, schaffen es oft nur ein- oder zweimal pro Woche. Diejenigen, die sich durch eine regelmäßige Routine eine Disziplin aneignen, absolvieren ihr Lauftraining konsequent, unabhängig davon, wie sie sich gerade fühlen oder wie motiviert sie gerade sind.
Regel 2: Flow Modus
- Eine Grundübung für starke Schultern
Beim Lauftraining ist es ebenso vorteilhaft, den Flow zu bewahren und ein Gleichgewicht zu finden, bei dem du Spaß hast und dich nicht überforderst. Ein zu einfacher Lauf kann langweilig werden, während ein zu schwieriger Lauf schnell überwältigend und demotivierend wirken kann.
Der ideale Flow-Zustand beim Laufen liegt genau dazwischen. Beende deine Laufeinheit, sobald sie herausfordernd wird, aber noch bevor sie zur Qual wird.
- Ausgeglichenes und effektives Training!
Effektives Lauftraining bedeutet nicht, dich ständig zu überfordern oder zu quälen. Es geht vielmehr darum, eine Balance zu finden, die sowohl Herausforderung als auch Freude vereint.
Deine Laufeinheiten sollten dich fordern, aber gleichzeitig solltest du darauf achten, sie nicht als unangenehme Pflicht zu empfinden. Ziel ist es, eine Lauf-Routine zu entwickeln, die dich nicht nur körperlich stärkt, sondern auch Spaß macht und motiviert.
- Vorstellungskraft
Stell dir vor, du bist noch einmal ein Kind. Bist du da immer an deine absoluten Grenzen gegangen, sodass du dich tagelang nicht mehr bewegen konntest? Wahrscheinlich nicht. Du warst täglich an der frischen Luft, hast Fangen gespielt und sonstige sportliche Aktivitäten ausgeübt. Trotzdem hast du dich immer gesteigert, besonders wenn du es häufiger gemacht hast. Ganz ohne Muskelkater! Aus der Routine wird Disziplin. Aus dem Flow-Modus wird Motivation, welche dich wiederum durch die Routine führt.
Regel 3: Anstrengung
- Gesteigerte Intensität, aber Überanstrengung vermeiden
Beim Lauftraining ist es ratsam, die Intensität deiner Läufe bei etwa 50 % zu halten. Solltest du dich überanstrengen, könntest du am nächsten Tag weniger Energie haben und nicht so leistungsfähig sein. Es ist effektiver, täglich mit einer moderaten Intensität zu trainieren, um eine konstante Routine aufzubauen und jeden Tag energiegeladen zu sein.
- Wöchentliche Herausforderung zur Leistungssteigerung
Einmal pro Woche oder noch besser nur einmal im Monat kannst du näher an deine Grenzen gehen und sehen, wie weit du laufen kannst. Ist ein Marathon dein Ziel? Dann mach einen Halbmarathon! Achte anschließend auf ausreichende Erholung. Setze danach dein Training mit moderater Intensität fort, um Überanstrengung und daraus resultierende Erschöpfung zu vermeiden.
- Schrittweise Steigerung der Anstrengung
Steigere deine Anstrengung nach und nach, um deine Leistungsfähigkeit zu erhöhen und langfristig jeden Tag mit 100 % Energie trainieren zu können. Höre auf deinen Körper! Anzeichen von Übertraining sollten ernst genommen werden!
Trainingsplan für längeres Joggen
- Ein Trainingsplan für das Lauftraining muss nicht komplex sein.
Es ist nicht notwendig, einen übermäßig detaillierten Plan zu verfolgen, wie zum Beispiel am ersten Tag 3-5 Kilometer zu laufen, am zweiten Tag eine Pause einzulegen, am dritten Tag wieder 3-5 Kilometer zu laufen, und so weiter.
- Einfachheit ist der Schlüssel!
Ein einfacher Ansatz ist, täglich eine moderate Strecke von 3-5 Kilometern zu laufen. Natürlich variiert diese Zahl je nach dem Level, auf dem du bist. Du kannst dir ein bis zwei Ruhetage pro Woche gönnen, um deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben.
- Wenn du diesen Plan einige Monate lang befolgst, wirst du wahrscheinlich feststellen, dass du deine Ausdauer deutlich steigern und längere Distanzen wie einen Halbmarathon oder sogar einen Marathon bewältigen kannst.
Dauer eines Trainingsplans?
Im Gegensatz zum Muskelaufbau wirst du beim Laufen schnell Verbesserungen bemerken können. Schon nach einigen Wochen wirst du merken, wie gut dir die Routine tut. Wenn du konsequent die 50%-Methode verfolgst und dich nicht zu sehr verausgabst, kann dir das tägliche Training unglaublich viele Vorteile bieten.
Du wirst in wenigen Monaten schon das Doppelte an Distanzen zurücklegen können. Um diese Leistung beizubehalten, wird dein Trainingsplan allerdings für immer anhalten müssen. Nur wenn du immer aktiv bleibst und auf der „Rennstrecke“ bleibst, wird dein Motor auch ständig laufen und du wirst immer die Leistung abrufen können, die du gerade brauchst.
Eigene Erfahrungen als Beispiel
- Beständigkeit über Intensität im Lauftraining.
Basierend auf meiner persönlichen Erfahrung, bei der ich täglich moderat gelaufen bin, konnte ich nach etwa einem halben Jahr Training problemlos innerhalb weniger Monate über 10 Halbmarathons und zwei Marathons laufen.
Mein Plan bestand einfach darin, jeden Tag konsequent zu laufen. Der Körper passt sich an die regelmäßige Belastung an, wodurch sich die Ausdauer und Leistungsfähigkeit stetig verbessern.
- Es klappt ganz ohne komplizierten Plan!
Bei diesem Trainingsansatz steht die regelmäßige Ausführung deiner Läufe im Vordergrund, nicht die maximale Leistung bei jedem Lauf. Indem du konsequent mit moderater Intensität trainierst, förderst du eine nachhaltige Leistungssteigerung und beugst Übertraining und Erschöpfung vor.
Dieser Ansatz trägt dazu bei, dass du dein Lauftraining langfristig in deinen Alltag integrieren und kontinuierlich Verbesserungen erzielen kannst.
Mein Buch
- Noch mehr erfahren...
Wenn du mehr über meine 50 % Philosophie erfahren willst, kannst du mein Buch kaufen. Darin erfährst du alles über den gezielten Einsatz dieser Trainingsmethode, bekommst den Flow Modus noch genauer erklärt und erfährst etwas über die bekanntesten Trainer dieser Methode.
Autor:
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
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