Hip Thrust
Hip Thrust ist eine der besten Übungen, um deine Gesäßmuskulatur zu stärken und zu formen. In diesem Artikel erfährst du, wie du den Hip Thrust korrekt ausführst, welche Variationen es gibt und welche Fehler du vermeiden solltest.
Mein Artikel ist werbefrei, leicht verständlich und bringt das Thema direkt auf den Punkt. Schau dir das Inhaltsverzeichnis an und springe direkt zu den Themen, die dich am meisten interessieren.
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Was sind Hip Thrust?
Hip Thrust, auch bekannt als Hüftheben, ist eine super effektive Übung, um deinen Po zu trainieren und zu formen.
Stell dir vor, du liegst mit dem oberen Rücken auf einer Bank und deine Füße stehen fest auf dem Boden. Deine Hüfte senkst du ab und hebst sie dann kraftvoll nach oben.
Klingt einfach, oder? Das Tolle an Hip Thrust ist, dass du diese Übung ganz ohne Gewicht oder auch mit zusätzlichem Gewicht durchführen kannst.
Du kannst die Übung beispielsweise mit einer Langhantel ausführen, die du quer über deine Hüfte legst, oder an speziellen Maschinen, die extra für diese Übung entwickelt wurden. Das Beste daran ist, dass Hip Thrust direkt auf die Gesäßmuskulatur abzielt und diese so richtig zum Brennen bringt.
Hip Thrust für den Po
- Warum geht Hip Thrust so sehr in den Po?
Hip Thrust’s sind besonders effektiv für den Po, weil die Übung genau diese Muskelgruppe isoliert und intensiv belastet. Während andere Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte auch die Oberschenkel und den unteren Rücken stark beanspruchen, fokussiert sich Hip Thrust hauptsächlich auf den Gluteus Maximus, also den großen Gesäßmuskel. Durch das gezielte Anheben der Hüfte trainierst du diese Muskeln optimal und sorgst für einen knackigen, starken Po.
- Vorteile von Hip Thrusts
Der Hip Thrust ist nicht nur eine Übung, die deinen Po zum Brennen bringt, sondern hat auch viele weitere Vorteile. Durch das gezielte Training der Gesäßmuskulatur verbesserst du deine allgemeine Körperkraft und Stabilität. Das hilft dir nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch bei alltäglichen Bewegungen wie dem Heben schwerer Gegenstände oder beim Treppensteigen. Ein starker Po kann zudem deine Haltung verbessern und Rückenschmerzen vorbeugen, da er die Last von deinem unteren Rücken nimmt.
Ein weiterer Vorteil des Hip Thrusts ist seine Vielseitigkeit. Egal ob du zu Hause trainierst oder im Fitnessstudio, du kannst die Übung an deine Bedürfnisse und dein Fitnesslevel anpassen.
Von einfachen Übungen ohne Gewicht bis hin zu intensiven Workouts mit Langhantel oder Maschine. Außerdem ist die Übung ideal für alle, die gezielt ihren Po trainieren und vergrößern möchten, ohne dabei ihre Knie oder ihren unteren Rücken zu stark zu belasten.
Hip Thrust Technik und Varianten
Beim Hip Thrust setzt du dich mit dem Rücken an eine Bank, legst eine Langhantel über deine Hüfte und hebst deine Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Halte diese Position kurz und senke die Hüfte dann langsam wieder ab.
Es gibt aber auch verschiedene Varianten des Hip Thrusts, die sich in ihrer Intensität unterscheiden. Denn wie bereits erwähnt, ist die Übung sowohl zu Hause als auch im Gym möglich. Die Technik bleibt dabei eigentlich ziemlich gleich.
Hip Thrust ohne Gewicht
Wenn du gerade erst anfängst oder dich einfach nur auf die richtige Technik konzentrieren möchtest, kannst du Hip Thrust ohne Gewicht ausführen. Leg dich auf den Boden oder eine Matte, beuge deine Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Hebe deine Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Halte kurz und senke die Hüfte dann langsam wieder ab.
Ich empfehle dir, diese Variante zu üben, bis du dich sicher fühlst, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst. Nach einiger Zeit kannst du vielleicht bereits eine Hantelscheibe über deine Hüfte legen, damit du anfängst dich an eine größere Belastung zu gewöhnen. Später kann es auch eine Langhantel ohne Gewichte sein, bis du dann die Übung mit richtigen Gewicht ausführst.
Hip Thrust mit Langhantel
Für eine intensivere Variante kannst du eine Langhantel verwenden. Setz dich mit dem Rücken an eine Bank, lege die Langhantel quer über deine Hüfte und rolle sie langsam nach vorne, bis sie über deinen Hüften liegt. Das kann anfangs etwas schmerzhaft sein, daher verwenden viele ein Handtuch als Polsterung. Die Übungsausführung ist identisch wie ohne Gewicht. Achte jedoch darauf nicht zu viel Gewicht zu benutzen!
Hip Thrust an der Multipresse
Eine weitere Möglichkeit ist es Hip Thrusts an der Multipresse zu machen. Die Multipresse bietet dir den Vorteil, dass die Langhantel in einer festen Führung geführt wird, was dir hilft, die Übung sicher und kontrolliert auszuführen.
Diese Variante ist besonders gut geeignet für Anfänger, da die geführte Bewegung hilft, die richtige Technik zu erlernen und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen. Ich rate dir, auch hier mit einem moderaten Gewicht zu starten und dich langsam zu steigern, um die Muskeln effektiv zu trainieren und zu stärken
Hip Thrust an der Maschine
Viele Fitnessstudios haben spezielle Maschinen für Hip Thrust. Diese Geräte sind super praktisch, weil sie dir helfen, die richtige Form beizubehalten und gleichzeitig mehr Gewicht zu verwenden. Setz dich einfach in die Maschine, lege die Polsterung über deine Hüften und drücke die Hüfte nach oben. Die Maschine sorgt dafür, dass du dich voll und ganz auf die Bewegung konzentrieren kannst, ohne dich um die Balance zu sorgen.
Die 50%-Methode: Effektiver und sicherer
Anstatt deine Muskeln bis zur Erschöpfung zu belasten, ist es viel sinnvoller, sie regelmäßig, aber mit moderater Intensität zu trainieren. Die sogenannte 50%-Methode, bei der du nur etwa 50% deiner maximalen Intensität nutzt, ermöglicht es dir, deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen und das Risiko von Muskelkater zu minimieren. Diese Methode erlaubt es dir, deine Muskeln häufiger und gleichmäßiger zu trainieren, was zu einem nachhaltigeren Muskelwachstum führen kann.
Hip Thrust Fehler
Auch bei einer so effektiven Übung wie dem Hip Thrust können Fehler passieren, die deinen Fortschritt behindern oder sogar zu Verletzungen führen können. Daher nenne ich dir jetzt einige der häufigsten Fehler und wie du sie vermeiden kannst, damit dein Training optimal und sicher bleibt.
Fehler 1: Falsche Positionierung der Füße
Einer der häufigsten Fehler ist die falsche Positionierung der Füße. Wenn deine Füße zu weit vorne oder zu weit hinten stehen, verlierst du die optimale Kraftübertragung auf die Gesäßmuskulatur.
Ich empfehle dir, deine Füße so zu platzieren, dass deine Schienbeine im oberen Punkt der Bewegung senkrecht stehen. So kannst du sicherstellen, dass du die meiste Kraft aus deinem Po und nicht aus deinen Oberschenkeln oder deinem Rücken holst.
Fehler 2: Fehlende Körperspannung
Ein weiterer häufiger Fehler ist das fehlende Aufrechterhalten der Körperspannung. Wenn du während der Übung deinen Rumpf nicht anspannst, riskierst du eine übermäßige Belastung deines unteren Rückens. Ich rate dir, während der gesamten Bewegung deinen Bauch anzuspannen und deine Hüfte kontrolliert zu heben und zu senken.
So vermeidest du unnötigen Druck auf deine Wirbelsäule und konzentrierst die Arbeit auf deine Gesäßmuskulatur.
Fehler 3: Zu schnelles Tempo
Viele neigen dazu, die Übung zu schnell auszuführen, was die Effektivität reduziert und das Verletzungsrisiko erhöht. Ich empfehle dir, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen. Hebe deine Hüfte in einem gleichmäßigen Tempo an und senke sie ebenso langsam wieder ab.
So stellst du sicher, dass deine Muskeln während der gesamten Bewegung arbeiten und du den vollen Nutzen aus jeder Wiederholung ziehst.
Denke daran, dass du nicht immer Vollgas geben musst. Mit etwa 50% deiner Energie zu trainieren, kann oft effektiver sein und dir helfen, länger motiviert zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden. So kannst du dich Schritt für Schritt verbessern und das Beste aus deinem Hip Thrust-Training herausholen.
Hip Thrust Tipps
Um das Beste aus deinem Hip Thrust-Training herauszuholen, gibt es einige hilfreiche Tipps, die du beachten solltest. Daher nenne ich dir jetzt einige Ratschläge, die dir helfen, deine Technik zu verbessern und deine Fortschritte zu maximieren.
Fokus auf die richtige Atmung
Die richtige Atmung spielt eine entscheidende Rolle bei jeder Übung, und der Hip Thrust ist da keine Ausnahme. Ich empfehle dir, bei der Anstrengung, also beim Anheben der Hüfte, auszuatmen und beim Absenken der Hüfte einzuatmen. Diese Atemtechnik hilft dir, die Spannung im Rumpf zu halten und die Übung effektiver zu gestalten.
Variiere dein Training
Um langfristig Fortschritte zu machen und Plateaus zu vermeiden, ist es wichtig, regelmäßig dein Training zu variieren. Probiere verschiedene Varianten des Hip Thrusts aus, wechsle zwischen Langhantel, Maschinen und Übungen ohne Gewicht. Du kannst auch unterschiedliche Wiederholungszahlen und Sätze ausprobieren, um deine Muskeln ständig neuen Reizen auszusetzen.
Nutze Widerstandsbänder
Widerstandsbänder sind eine großartige Ergänzung zu deinem Hip Thrust-Training. Ich rate dir, ein Widerstandsband knapp über deinen Knien zu platzieren, um die Gesäßmuskulatur noch intensiver zu aktivieren. Dies hilft nicht nur, die Muskeln besser zu trainieren, sondern verbessert auch die Stabilität deiner Hüfte.
Setze dir realistische Ziele
Setze dir erreichbare Ziele und feiere deine Fortschritte, egal wie klein sie erscheinen mögen. Ich rate dir, deine Erfolge zu dokumentieren, sei es durch Fotos, Notizen oder Trainingspläne. Dies motiviert dich und hilft dir, deine Fortschritte im Blick zu behalten und kontinuierlich zu verbessern.
- Denke daran, geduldig zu sein und auf deinen Körper zu hören. So erreichst du deine Ziele effektiv und nachhaltig.
Wiederholungen bei Hip Thrust
Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze kann je nach deinen persönlichen Zielen variieren. Ich nenne dir meine Empfehlungen, wie du dein Hip Thrust-Training an deine Bedürfnisse anpassen kannst. Denke daran, auf deinen Körper zu hören und dein Training entsprechend anzupassen, um das Beste aus deinen Übungen herauszuholen.
Höhere Wiederholungen für funktionale Stärke
Wenn du Hip Thrust machst, um deine funktionale Stärke zu verbessern, z.B. für Kampfsportarten oder andere leistungsorientierte Sportarten, empfehle ich dir, mehr Wiederholungen zu machen. Ziel sind eine hohe Anzahl an Wiederholungen mit moderatem Gewicht. Diese Art von Training hilft dir, die Ausdauer und Stabilität deiner Gesäßmuskulatur zu erhöhen, was für viele sportliche Aktivitäten von Vorteil ist.
Weniger Wiederholungen für Muskelaufbau
Wenn dein Ziel ein größerer Po ist, solltest du dich auf weniger Wiederholungen konzentrieren, aber dafür etwas schwerere Gewichte verwenden. Ich rate dir, 4-10 Wiederholungen pro Satz zu machen. Diese Methode fördert das Muskelwachstum (Hypertrophie) und hilft dir, Masse aufzubauen. Führe dabei 3-4 Sätze pro Übung durch und gönne dir zwischen den Sätzen ausreichend Pausen, um deine maximale Kraft für jeden Satz nutzen zu können.
Kombination aus beidem
Für diejenigen, die sowohl Muskelmasse als auch funktionale Stärke aufbauen möchten, empfehle ich eine Kombination aus beiden Ansätzen. Wechsel zwischen Phasen mit höheren Wiederholungen und Phasen mit weniger Wiederholungen und schwereren Gewichten. So profitierst du von den Vorteilen beider Trainingsmethoden und kannst sicherstellen, dass du sowohl Masse als auch funktionale Muskelkraft entwickelst.
Jeden Tag Hip Thrust?
Die 50% Methode kann ein echter Gamechanger für dein Hip Thrust-Training sein, vor allem wenn du diese Übung täglich machst. Anstatt einmal die Woche Vollgas zu geben und 50 Wiederholungen zu machen, empfehle ich dir, jeden Tag 10-20 Hip Thrusts zu machen. Diese Methode hat mehrere Vorteile und kann dir helfen, kontinuierlich Muskeln aufzubauen, ohne dich zu überlasten oder Muskelkater zu riskieren.
Beispielrechnung:
Stell dir vor, du machst jeden Tag 15 Hip Thrusts. In einer Woche würdest du dann 7 x 15 = 105 Wiederholungen schaffen. Im Vergleich dazu, wenn du einmal die Woche 50 Wiederholungen machst, kommst du insgesamt auf weniger als die Hälfte der Wiederholungen. Mit der 50% Methode erreichst du also in einer Woche mehr als doppelt so viele Wiederholungen und trainierst dabei täglich deine Muskeln, ohne sie zu überanstrengen.
Vorteile der 50% Methode
Konstantes Training ohne Muskelkater: Durch das tägliche Training mit moderater Intensität gewöhnst du deine Muskeln an die Belastung, ohne sie zu überfordern. So vermeidest du Muskelkater und kannst dein Training kontinuierlich fortsetzen.
Stetiger Muskelaufbau: Auch ohne extreme Anstrengung baust du Muskeln auf, weil du deine Gesäßmuskulatur täglich stimulierst. Die Gewöhnung an die Übung sorgt dafür, dass deine Muskeln wachsen, auch wenn du nicht bis ans Limit gehst.
Verbesserte Technik: Durch die tägliche Übung wird deine Technik immer besser. Eine gute Technik ist entscheidend, um das Beste aus jeder Wiederholung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.
Mehr Motivation und weniger Druck: Tägliche kurze Workouts sind leichter in den Alltag zu integrieren und belasten dich mental weniger. Du fühlst dich motivierter, weil du jeden Tag kleine Erfolge siehst und nicht das Gefühl hast, dich einmal die Woche völlig verausgaben zu müssen.
Mit der 50% Methode kannst du also effektiv und nachhaltig deine Gesäßmuskulatur stärken und aufbauen. Probiere es aus und erlebe selbst, wie viel du erreichen kannst, ohne dich zu überlasten.
- Noch mehr erfahren...
Autor:
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Quellen:
- Hard Work Pays Off – Von der Motivation zur Routine – von Matthias Wiesmeier – ISBN: 978-3-384-05866-9
Artikel teilen:
Ich würde mich freuen wenn du meinen Artikel teilen würdest: