EGYM Hip Thrust
Die Hip Thrust über eine EGYM-Maschine ist eine Übung, die speziell deine Gesäßmuskulatur sowie die Hüfte trainiert. Der große Vorteil dabei: Die Maschine übernimmt das Feintuning für dich, indem sie Gewicht, Bewegungsradius und Geschwindigkeit optimal anpasst. Das macht die Übung sicherer und leichter zugänglich, besonders wenn du neu im Fitnessstudio bist.
➡️ In diesem Artikel erfährst du, wie du die Hip Thrust an EGYM-Maschinen richtig ausführst, worauf du achten solltest und wie du das Beste aus der Übung herausholst. Zusätzlich gebe ich dir Tipps und zeige dir die häufigsten Fehler, die du vermeiden kannst. Im Inhaltsverzeichnis findest du alle Themen, damit du direkt zu dem springen kannst, was dich interessiert.
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Die richtige Ausführung: Schritt für Schritt erklärt
Eine gute und sichere Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus der Übung herauszuholen.
- Hier zeige ich dir, wie du den Hip Thrust an der EGYM-Maschine korrekt ausführst:
Einstellung der Maschine: Die EGYM-Maschine merkt sich deine Einstellungen automatisch. Sitzposition, Gewicht und Bewegungsradius werden von der Maschine für dich gespeichert und optimiert. So kannst du direkt loslegen, ohne alles jedes Mal neu anpassen zu müssen.
Startposition einnehmen: Setze dich auf die Maschine und lege deinen Oberkörper so ab, dass dein Oberrücken stabil anliegt. Die Maschine stellt automatisch sicher, dass deine Position passt, und hilft dir, die optimale Haltung zu finden. Deine Füße stehen etwa schulterbreit auf der Plattform.
Bewegung ausführen: Drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Spanne deinen Po bewusst an!
Kontrolliert zurückkehren: Die EGYM-Maschine gibt das Tempo vor. Im regulären Modus kehrst du genauso schnell zurück, wie du hochdrückst. Bei negativem Training wird das Tempo langsamer, insbesondere beim Absenken, um den Muskel stärker zu fordern.
- Vorteile der EGYM-Maschine für Hip Thrusts
Sicheres Training: Die Maschine führt dich durch die Bewegung und minimiert das Risiko von Fehlhaltungen.
Effiziente Steuerung: Dank der voreingestellten Parameter weißt du immer genau, wie viel Gewicht du bewegst.
Fortschrittsüberwachung: Die EGYM-App zeigt dir, wie du dich entwickelst, und motiviert dich, dranzubleiben.
Tipps für Hip Thrust am EGYM
Atmung beachten
Atme beim Hochdrücken der Hüfte aus und beim Absenken ein. Eine kontrollierte Atmung hilft dir, die Spannung zu halten und die Bewegung stabil auszuführen.
Position kontrollieren
Achte darauf, dass dein Oberrücken stabil aufliegt und deine Füße schulterbreit stehen. Kleine Anpassungen können einen großen Unterschied machen.
Regelmäßigkeit
Trainiere lieber öfter mit mittlerer Intensität, um Muskelkater zu vermeiden. Muskelkater kann dich unnötig ausbremsen und deine Routine stören.
Spannung halten
Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung aktiv anzuspannen. Qualität vor Quantität!
Langsam arbeiten
Führe jede Wiederholung in einem kontrollierten Tempo aus. Schnelle Bewegungen mindern die Effektivität und erhöhen das Verletzungsrisiko.
Technik über Gewicht
Es ist wirklich besser, mit leichterem Gewicht und sauberer Technik zu trainieren, als sich mit zu viel Gewicht zu überfordern. Die EGYM-Maschine unterstützt dich dabei, die richtige Balance zu finden.
Häufige Fehler
Nicht mit Schwung arbeiten:
Jede Wiederholung sollte sauber und kontrolliert sein. Auch wenn die EGYM-Maschine das Tempo vorgibt, solltest du darauf achten, nicht hektisch zu werden oder die Spannung zu verlieren. Wenn du dich zu sehr entspannst, riskierst du, die Kontrolle zu verlieren und dich eventuell am Rücken zu verletzen.
Zu viel Gewicht:
Ich empfehle dir, mit 50 % deiner Maximalkraft zu arbeiten, damit du die Technik sauber halten kannst.
Füße zu eng oder zu weit:
Die Füße sollten so positioniert sein, dass du die Spannung im Gesäß optimal spürst.
Ich empfehle dir, mindestens dreimal pro Woche an diesen Progressionsübungen zu arbeiten, um den Körper sanft an die Belastung zu gewöhnen. Trainiere lieber moderat und regelmäßig – setze auf etwa 50% deiner Maximalanstrengung, um eine Überlastung zu vermeiden. Beständigkeit ist hier der Schlüssel, um den Fortschritt zu sichern, ohne jedes Mal an deine Grenzen zu gehen.
Worauf du beim Hip Thrust achten solltest
Um das Maximum aus den Hip Thrust’s an der EGYM Maschine herauszuholen, gibt es ein paar Dinge, die du im Hinterkopf behalten solltest.
Die Maschine stellt den Bewegungsbereich automatisch ein. Du kannst diesen nicht manuell anpassen, aber er ist so programmiert, dass er sicher und effektiv für dein Training ist. Vertraue darauf, dass die Maschine die optimale Einstellung für dich wählt.
Die EGYM-Maschine gibt das Tempo vor, sodass du dich voll auf die Bewegung konzentrieren kannst. Trotzdem solltest du in der vorgegebenen Zeit der Bewegung nicht hektisch werden und die Spannung halten. Wenn du die Kontrolle verlierst, riskierst du, dir etwas am Rücken zu ziehen.
Ich rate dir, lieber mit moderater Intensität zu trainieren. So vermeidest du Muskelkater und bleibst langfristig dran. Ein bewusster Fokus auf die Muskulatur ist dabei entscheidend. Spanne deinen Po bei jeder Wiederholung aktiv an und konzentriere dich darauf, die Bewegung richtig zu fühlen. Lieber eine Wiederholung weniger, dafür aber kontrolliert und mit voller Spannung, als mit maximalem Gewicht deinen Körper zu überlasten. Muskelgefühl und saubere Technik sind der Schlüssel, um langfristig Fortschritte zu erzielen.
Vorteile gegenüber freien Gewichten
Wenn es um Hip Thrusts geht, gibt es zwei Hauptansätze: mit freien Gewichten wie einer Langhantel oder an der EGYM-Maschine.
- Beide Methoden haben ihre Vor- und Nachteile, aber die Maschine bietet einige klare Vorteile:
Bei freien Gewichten musst du die gesamte Bewegung selbst stabilisieren, was oft dazu führt, dass Anfänger Fehler machen oder sich überlasten. Die EGYM-Maschine nimmt dir diese Arbeit ab und sorgt dafür, dass die Bewegung korrekt ausgeführt wird. Das Risiko, dass du dich durch eine falsche Haltung verletzt, ist deutlich geringer.
Freie Gewichte erfordern viel Technik und Erfahrung, besonders bei komplexeren Übungen wie dem Hip Thrust. Mit der EGYM-Maschine kannst du direkt loslegen, da sie alle Parameter wie Gewicht und Tempo für dich einstellt. Das spart Zeit und Frust, vor allem, wenn du neu im Fitnessstudio bist.
Die EGYM-Maschine protokolliert automatisch deine Fortschritte. Bei freien Gewichten müssest du jede Einheit manuell aufschreiben und das Gewicht selbst erhöhen. Die Maschine macht es dir einfacher, den Überblick zu behalten und motiviert dich, dranzubleiben.
Freie Gewichte erfordern eine starke Kernmuskulatur, um den Rücken zu stabilisieren. Wenn diese nicht ausreichend trainiert ist, kann es schnell zu Rückenproblemen kommen. Die Maschine minimiert dieses Risiko, da sie deinen Körper unterstützt und eine Überbelastung verhindert.
Die 50%-Methode: Effektiver und sicherer
Anstatt deine Muskeln bis zur Erschöpfung zu belasten, ist es viel sinnvoller, sie regelmäßig, aber mit moderater Intensität zu trainieren. Die sogenannte 50%-Methode, bei der du nur etwa 50% deiner maximalen Intensität nutzt, ermöglicht es dir, deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen und das Risiko von Muskelkater zu minimieren. Diese Methode erlaubt es dir, deine Muskeln häufiger und gleichmäßiger zu trainieren, was zu einem nachhaltigeren Muskelwachstum führen kann.
Häufig gestellte Fragen zu Hip Thrusts
Das hängt von deinen Zielen ab. Die EGYM-Maschine bietet mehr Sicherheit und ist einfacher zu bedienen, insbesondere für Anfänger. Freie Gewichte bieten hingegen mehr Freiheit in der Bewegung und fordern deine Stabilität. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst oder keine Erfahrung mit der Langhantel hast, ist die Maschine eine hervorragende Wahl.
Ich empfehle dir, Hip Thrusts zwei- bis dreimal pro Woche in deinen Trainingsplan einzubauen. Achte dabei auf ausreichende Pausen zwischen den Einheiten, um deinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.
Die Maschine ist ideal, wenn du sicher und effektiv trainieren willst. Sie nimmt dir die Stabilisationsarbeit ab, sodass du dich voll auf die Zielmuskulatur konzentrieren kannst. Außerdem protokolliert sie deinen Fortschritt und sorgt dafür, dass du mit der richtigen Technik trainierst.
Zusammenfassung und Empfehlungen
Der EGYM Hip Thrust ist eine ideale Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur gezielt und sicher zu trainieren. Dank der automatischen Anpassung an deine Körpermaße und die geführte Bewegung wird das Training vereinfacht und das Verletzungsrisiko deutlich reduziert.
Die integrierte Technologie sorgt dafür, dass du stets das optimale Gewicht und die richtige Wiederholungsanzahl nutzen kannst. Mit der geführten Unterstützung und der Möglichkeit, deinen Fortschritt zu verfolgen, kannst du dein Training effizient gestalten und dich voll auf die richtige Technik und Muskelanspannung konzentrieren.
- Du brauchst noch Motivation oder willst keinen Muskelkater mehr?
Autor:
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Quellen:
- Hard Work Pays Off – Von der Motivation zur Routine – von Matthias Wiesmeier – ISBN: 978-3-384-05866-9
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