Laufband Training für den Po
Du fragst dich, ob du auf dem Laufband deinen Po trainieren kannst? Ist es sinnvoll, auf dem Laufband bergauf zu gehen, um den Po zu stärken und zu vergrößern? Kannst du damit wirklich Muskeln aufbauen, oder dient es nur der Ausdauer und könnte dein Po dadurch sogar kleiner werden?
In diesem Artikel kläre ich dich auf, gebe dir Tipps zur Dauer, Häufigkeit und Anstrengung beim Po-Training auf dem Laufband!
Mein Artikel ist werbefrei, für jeden in einfacher Sprache verständlich geschrieben und bringt das Thema sofort auf den Punkt, ohne langes Blabla! Im Inhaltsverzeichnis kannst du direkt zu den Themen springen, die dich am meisten interessieren.
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Was bringt das Laufband für den Po?
Auf dem Laufband den Po zu trainieren, klingt vielleicht erst mal ungewöhnlich, aber es hat seine ganz eigenen Vorteile. Es geht dabei nicht nur um Ausdauer, sondern auch um einen natürlichen, gesunden Muskelaufbau und die Stärkung deines Hinterteils.
Vorteile des Laufbandtrainings für den Po
Das Laufband bietet eine dynamische Art des Trainings, die nicht nur den Po, sondern auch die gesamte Beinmuskulatur und teilweise auch den Rücken anspricht. Durch die Bewegung auf dem Laufband werden verschiedene Muskeln gleichzeitig aktiviert und gestärkt. Außerdem verbessert es deine allgemeine Ausdauer und Fitness. Du stärkst also nicht nur deinen Po, sondern verbesserst auch deine Herz-Kreislauf-Gesundheit, erhöhst deine Ausdauer und verbrennst Kalorien. Es ist eine ganzheitliche Trainingsmethode, die deinen ganzen Körper fit hält.
Du kannst leicht die Intensität deines Trainings anpassen, indem du die Geschwindigkeit oder die Neigung des Laufbands veränderst. So lässt sich das Training immer wieder neu gestalten und an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen.
Beim Gehen auf dem Laufband werden viele kleine Schritte gemacht, die die Muskulatur in deinem Po ständig beanspruchen. Diese konstante Bewegung fördert die Durchblutung und hilft dabei, die Muskulatur zu straffen und zu stärken.
Laufband: Muskelaufbau oder nur Ausdauer?
Du hast dich bestimmt schon gefragt, ob das Training auf dem Laufband nur etwas für deine Ausdauer ist oder ob es auch beim Muskelaufbau helfen kann.
Die kurze Antwort ist: beides! Aber lass uns das mal genauer unter die Lupe nehmen.
Ausdauer und Muskelaufbau auf dem Laufband
Beim Training auf dem Laufband steht natürlich die Ausdauer im Vordergrund, ähnlich wie beim normalen Gehen oder Laufen. Aber keine Sorge, das bedeutet nicht, dass deine Muskeln dabei völlig außen vor bleiben. Tatsächlich kannst du auch auf dem Laufband einen Mix aus Ausdauer und Muskelaufbau erzielen.
Stell dir zum Beispiel Wanderer vor, besonders diejenigen, die in bergigen Regionen leben. Menschen, die regelmäßig bergauf gehen, haben oft deutlich kräftigere Waden, Beine und Hintern als diejenigen, die hauptsächlich im Flachland unterwegs sind. Das zeigt uns, dass regelmäßiges Bergaufgehen, selbst wenn es keine reine Muskelaufbau-Übung ist, durchaus zum Wachstum und zur Stärkung der Muskulatur beitragen kann.
Das Laufband kann auch zum Muskelaufbau beitragen!
Das Laufband kann also auch bis zu einem gewissen Teil zum Muskelaufbau beitragen! Insbesondere, wenn du die Neigung des Laufbands nutzt, um bergauf zu gehen. Das fordert deine Muskeln mehr als flaches Laufen und setzt zusätzliche Reize, die deinen Po stärken und formen können.
Eine weitere Unterstützung zum klassischen Muskeltraining ist durchaus förderlich. Durch das Training auf dem Laufband werden andere Reize gesetzt, die deinen Muskeln gut tun und Abwechslung in deinen Trainingsplan bringen. Ich empfehle dir, regelmäßig bergauf zu gehen, wenn du deinem Po etwas Gutes tun möchtest.
Ja, tatsächlich. Wenn es dir nur rein um das Volumen und den Aufbau eines besonders runden Pos geht, dann ist reines Krafttraining mit Gewichten wahrscheinlich am effektivsten. Aber das sollte nicht dein einziges Ziel sein. Du willst auch gesund sein und im Idealfall einen guten Körper auch gut einsetzen können! Training auf den Laufband bietet eine gute Balance zwischen Muskelaufbau, Ausdauer und allgemeiner Fitness. Es ist also eine wunderbare Ergänzung zu deinem Trainingsplan, um nicht nur einen tollen Po, sondern auch eine starke und gesunde Gesamtfitness zu erreichen.
Es gibt keinen Grund zur Sorge, dass das Laufbandtraining Muskeln abbaut, solange du nicht übermäßig Ausdauertraining machst und dabei ständig im Kaloriendefizit bleibst. Keine Angst vor Cardio – du wirst nicht plötzlich dünn und muskelarm, nur weil du dich bewegst. Im Gegenteil, moderates Ausdauertraining kann dir helfen, deine Muskulatur zu definieren und deinen Po in Form zu bringen.
Empfehlung für dein Laufbandtraining
Es ist also garantiert nicht verkehrt, auf dem Laufband bergauf zu gehen, wenn du deinen Po stärken und formen willst. Diese Übung fordert eine gewisse Ausdauer von dir, ohne dass du in übertrieben hohe Pulsbereiche kommst, die dich außer Atem lassen. Es ist anstrengend, ja, aber das soll es auch sein, wenn es etwas bringen soll.
Denke daran, dass du nicht immer Vollgas geben musst. Ich empfehle dir, eher mit etwa 50 % deiner maximalen Anstrengung zu trainieren. Das ist nachhaltig und hilft dir, Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden, während du kontinuierlich Fortschritte machst.
Die 50%-Methode: Effektiver und sicherer
Anstatt deine Muskeln bis zur Erschöpfung zu belasten, ist es viel sinnvoller, sie regelmäßig, aber mit moderater Intensität zu trainieren. Die sogenannte 50%-Methode, bei der du nur etwa 50% deiner maximalen Intensität nutzt, ermöglicht es dir, deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen und das Risiko von Muskelkater zu minimieren. Diese Methode erlaubt es dir, deine Muskeln häufiger und gleichmäßiger zu trainieren, was zu einem nachhaltigeren Muskelwachstum führen kann.
Laufen oder Gehen?
Jetzt werden wir uns die verschiedenen Arten des Laufbandtrainings ansehen und sie miteinander vergleichen. Dabei unterscheiden wir zwischen normalem Gehen, normalem Laufen, Bergaufgehen und Bergauflaufen.
Jede dieser Methoden hat ihre eigenen Vorteile und beansprucht deine Muskeln unterschiedlich stark. Es ist gut zu wissen, welche Muskeln bei welcher Trainingsart am meisten gefordert werden und wie du dein Training optimal gestalten kannst.
Normales Gehen auf dem Laufband
Normales Gehen auf dem Laufband ist eine der einfachsten und dennoch effektiven Methoden, um deine allgemeine Fitness zu verbessern. Hierbei werden hauptsächlich die Waden und Oberschenkel beansprucht, aber auch die Gesäßmuskulatur wird leicht aktiviert. Gehen ist besonders schonend für die Gelenke und eignet sich hervorragend für Anfänger oder als Aufwärmübung.
Ich empfehle dir, mit einem moderaten Tempo zu beginnen und dich langsam zu steigern. Gehen ist perfekt, um die Muskeln aufzuwärmen und den Kreislauf in Schwung zu bringen, ohne deinen Körper zu sehr zu belasten.
Normales Laufen auf dem Laufband
Normales Laufen auf dem Laufband ist ideal, um deine Ausdauer zu steigern und Kalorien zu verbrennen. Dabei werden vor allem die Oberschenkel, Waden und die Gesäßmuskulatur beansprucht. Das gleichmäßige Laufen auf einer flachen Oberfläche trainiert vor allem deine kardiovaskuläre Ausdauer.
Ich rate dir, beim normalen Laufen eine moderate Geschwindigkeit zu wählen und etwa 50 % deiner maximalen Anstrengung zu nutzen. Dies hilft dir, fit zu bleiben und deine Ausdauer zu verbessern, ohne das Risiko einer Überlastung.
Bergaufgehen auf dem Laufband
Bergaufgehen ist eine ganz andere Herausforderung und beansprucht deine Muskulatur deutlich mehr als das flache Gehen oder Laufen. Beim Bergaufgehen werden besonders die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkel intensiv trainiert. Diese Übung simuliert das Gehen in hügeligem Gelände und fordert deinen Körper auf eine Weise, die flaches Gehen oder Laufen nicht kann.
Ich empfehle dir, regelmäßig bergauf zu gehen, wenn du deinen Po gezielt trainieren möchtest. Diese Übung stärkt und formt deinen Po und deine Beine effektiv, ohne dass du dabei unbedingt schneller gehen musst.
Bergauflaufen auf dem Laufband
Bergauflaufen ist die ultimative Herausforderung auf dem Laufband. Hierbei werden nicht nur die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkel stark beansprucht, sondern auch die Waden und der untere Rücken. Das Bergauflaufen kombiniert die Vorteile des normalen Laufens und Bergaufgehens, bietet aber eine intensivere Belastung für deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System.
Ich rate dir, beim Bergauflaufen vorsichtig zu starten und die Intensität schrittweise zu erhöhen. Im Idealfall startest du es nur in Intervallen, so dass du beispielsweise 15 Sekunden heraufläufst und dann wieder eine Minute lang bergauf gehst oder sogar „flach“ gehst. Es ist eine großartige Methode, um Ausdauer zu trainieren, aber es erfordert auch eine gute Vorbereitung und Kondition.
Welche Muskeln werden wann mehr beansprucht?
Beim normalen Gehen werden hauptsächlich die Waden und Oberschenkel aktiviert.
Beim normalen Laufen liegt der Fokus auf der gesamten Beinmuskulatur und der Gesäßmuskulatur, wobei die kardiovaskuläre Ausdauer im Vordergrund steht.
Beim Bergaufgehen werden die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkel stärker beansprucht, was ideal ist, um deinen Po zu trainieren.
Beim Bergauflaufen werden alle zuvor genannten Muskelgruppen intensiv beansprucht, was vor allem auf die Ausdauer geht.
Bergaufgehen für den Po: Welche Neigung?
Wenn es darum geht, deinen Po auf dem Laufband zu trainieren, spielt die Neigung zwar keine entscheidende aber durchaus eine kleine Rolle. Aber wie steil sollte es sein wenn du auf dem Laufband deinen Po trainieren möchtest?
Es mag intuitiv erscheinen, dass eine steilere Neigung automatisch besser ist, weil sie mehr Widerstand bietet und die Muskeln stärker fordert. Das ist jedoch nicht ganz richtig. Ab einer bestimmten Steigung verlagerst du den Schwerpunkt der Muskelbelastung von den Gesäßmuskeln hin zu den Waden und den unteren Rücken.
Welche Gradzahl ist am besten für den Po?
Eine Neigung von etwa 10-15% ist optimal, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu trainieren. Bei dieser Neigung wird der Po maximal beansprucht, ohne dass die Belastung zu sehr auf die Oberschenkel, Waden oder den unteren Rücken übergeht.
- 5-7% Neigung: Hierbei wird die Gesäßmuskulatur bereits aktiviert, aber der Hauptfokus liegt noch auf den Oberschenkeln und Waden.
- 10-18% Neigung: Diese Steigung ist ideal, um den Po zu trainieren. Bei dieser Neigung wird die Gesäßmuskulatur am stärksten beansprucht, da sie die meiste Arbeit leisten muss, um dich nach oben zu bewegen.
- Über 18% Neigung: Bei steileren Neigungen ab 15% verlagert sich die Belastung zunehmend auf die Waden und den unteren Rücken. Die Gesäßmuskulatur arbeitet zwar noch, aber der Trainingseffekt für den Po nimmt ab.
Was passiert bei über 20% Neigung?
Ab einer Neigung von über 20% wird das Training extrem intensiv und beansprucht andere Muskelgruppen stärker. Die Hauptarbeit wird von den Waden und dem unteren Rücken übernommen, da sie die meiste Stabilität und Kraft bieten müssen, um die steile Steigung zu bewältigen. Die Gesäßmuskulatur arbeitet weiterhin mit, aber der Fokus verschiebt sich deutlich.
- Wadenmuskulatur: Bei sehr steilen Neigungen übernehmen die Waden einen großen Teil der Arbeit, was zu einer starken Beanspruchung und möglichen Ermüdung dieser Muskeln führen kann.
- Unterer Rücken: Der untere Rücken muss mehr Stabilität bieten, um die Balance zu halten und die Bewegung zu kontrollieren. Dies kann zu einer stärkeren Belastung und einem höheren Verletzungsrisiko führen, wenn die Muskulatur nicht ausreichend trainiert ist.
Ich empfehle dir, mit einer moderaten Neigung zu starten. Eine Neigung von etwa 5-7% ist ein guter Anfang. Das ist steil genug, um deinen Po und die hinteren Oberschenkel gezielt zu trainieren, aber nicht so steil, dass du Gefahr läufst, dich zu überanstrengen. Wenn du bereits aktiv im Training bist, ist eine Neigung von 10-18% optimal, um die Gesäßmuskulatur intensiv zu trainieren.
Dauer und Häufigkeit des Trainings
Du fragst dich bestimmt, wie oft und wie lange du auf dem Laufband trainieren solltest, um deinen Po optimal zu trainieren. Ich bin ein großer Fan davon, regelmäßig zu trainieren, aber mit geringerer Intensität. Das bedeutet, lieber öfter und kürzer als selten und intensiv zu trainieren. Warum? Weil es deine Motivation hoch hält, den Gewöhnungseffekt fördert und das Verletzungsrisiko minimiert.
Tägliches Training mit moderater Intensität
Ich empfehle dir, täglich einen Bergauf-Walk auf dem Laufband zu machen, etwa 10 bis 20 Minuten lang. Das ist viel besser, als einmal die Woche 60 Minuten lang zu trainieren und dann tagelang Muskelkater zu haben. Tägliches Training fördert die Kontinuität und sorgt dafür, dass du dich an die Belastung gewöhnst, ohne deinen Körper zu überfordern.
Es gibt die Ansicht, dass ohne Muskelkater kein Fortschritt möglich ist. Das ist absoluter Unfug und trifft vielleicht nur auf extremes Bodybuilding zu, wo mit zusätzlichen Hilfsmitteln die Regeneration beschleunigt wird. Normale Menschen mit normaler Regenerationsfähigkeit brauchen Ruhetage oder ein Training mit geringerer Intensität. Muskelkater ist eigentlich dein Feind, denn er zeigt, dass dein Körper Schäden reparieren muss.
Regelmäßiges, moderates Training
Stell dir vor, du lebst in den Bergen. Ein Bergbauer geht auch nicht nur einmal in der Woche raus, übertreibt total und bleibt dann den Rest der Woche drinnen. Ein Bergbauer muss täglich raus und trainiert so seine Muskulatur, ohne dabei zu übertreiben. Das gibt ihm eine gewisse Kraft und Ausdauer, die man auch als „Farmer Strength“ kennt. Dieses Prinzip lässt sich auf dein Laufband-Training übertragen.
Kennst du den festen Händedruck eines Handwerkers? Der kommt nicht daher, dass er seine Griffkraft einmal die Woche trainiert. Er nutzt seine Hände täglich, aber nicht bis zum absoluten Muskelversagen. Genauso solltest du es mit deinem Po-Training machen. Regelmäßige, moderate Belastung ist der Schlüssel. Das hält dich gesünder, verletzungsfreier und motivierter beim Training.
Muskeln wachsen und entwickeln sich nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen. Mit der 50% Methode kannst du häufiger Sport machen und bleibst ständig motiviert. Grund: Kein Muskelkater sondern ständige Lust auf Sport!Nimm dir ein Beispiel am Alltag eines Bergbauern oder Handwerkers: Tägliche moderate Belastung bringt langfristig bessere Ergebnisse als gelegentliches Übertraining. Ich rate dir, deinen Bergauf-Walk auf dem Laufband täglich zu machen, um deinen Po zu stärken und zu formen. Das hält nicht nur deine Motivation hoch, sondern beugt auch Verletzungen vor und sorgt für kontinuierliche Fortschritte. Also, lieber täglich 10 bis 20 Minuten als einmal die Woche 60 Minuten. Dein Po wird es dir danken!
Laufband oder Stairmaster
Du stehst vor der Entscheidung, ob du deinen Po lieber auf dem Laufband oder dem Stairmaster trainieren solltest? Beide Geräte haben ihre Vorteile, aber welches ist besser für dein Ziel, deinen Po zu stärken und zu formen?
Vorteile des Laufbands
1. Vielseitigkeit: Das Laufband bietet dir verschiedene Trainingsmöglichkeiten wie flaches Laufen, Bergaufgehen oder sogar Sprints. Du kannst die Intensität und den Fokus deines Trainings leicht anpassen, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.
2. Anpassbare Neigung: Durch die Anpassung der Neigung kannst du gezielt deine Gesäßmuskulatur trainieren. Eine Neigung von 10-15% ist ideal, um den Po effektiv zu beanspruchen.
3. Weniger Belastung für die Gelenke: Beim Laufen oder Gehen auf dem Laufband ist die Stoßbelastung auf die Gelenke geringer als bei anderen Trainingsarten, besonders wenn du eine moderate Geschwindigkeit wählst.
Vorteile des Stairmasters
1. Fokus auf den Po: Der Stairmaster ist speziell darauf ausgelegt, die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkel zu trainieren. Jede Stufe fordert deine Po-Muskeln intensiv, was zu einer effektiven Stärkung und Formung führt.
2. Konstante Belastung: Beim Treppensteigen wird dein Po kontinuierlich belastet, was zu einem gleichmäßigen und intensiven Training führt. Es ist schwer, hier Pausen einzulegen, was die Effektivität erhöht.
3. Cardio- und Krafttraining kombiniert: Der Stairmaster bietet eine gute Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, da du sowohl dein Herz-Kreislauf-System als auch deine Muskulatur gleichzeitig forderst.
Was ist effektiver?
Für den Po ist der Stairmaster in der Regel effektiver, weil er gezielt die Gesäßmuskulatur beansprucht und dabei eine konstante Belastung bietet. Allerdings bietet das Laufband mehr Vielseitigkeit und eine geringere Belastung für die Gelenke, was es zu einer guten Wahl für ein ausgewogenes Training macht.
Meine Empfehlung
Ich empfehle dir, beide Geräte in dein Training zu integrieren, um die Vorteile beider Methoden zu nutzen. Nutze das Laufband, um deine Ausdauer zu verbessern und eine moderate Belastung für den Po zu erzielen, und ergänze es mit Einheiten auf dem Stairmaster, um deinen Po gezielt und intensiv zu trainieren.
- Laufband: 3-4 Mal pro Woche, jeweils 20-30 Minuten, mit einer Neigung von 10-15% für gezieltes Po-Training.
- Stairmaster: 2-3 Mal pro Woche, jeweils 15-20 Minuten, für ein intensives Gesäßmuskel-Workout.
Ergänzende Übungen und Stretching
Um das Training deines Pos auf dem Laufband noch effektiver zu gestalten, ist es sinnvoll, ergänzende Übungen in deinen Trainingsplan aufzunehmen. Diese Übungen helfen, die Gesäßmuskulatur gezielt zu stärken und zu formen. Hier sind einige der besten Übungen, die du in dein Programm integrieren kannst:
- Hüftheben (Hip Thrusts)
- Kniebeugen (Squats)
- Ausfallschritte (Lunges)
- Brücke (Glute Bridge)
- Aufsteiger (Step-Ups)
Diese Übungen zielen direkt auf die Gesäßmuskulatur ab und ergänzen das Laufbandtraining perfekt. Ich empfehle dir, diese Übungen regelmäßig durchzuführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Dehnübungen für den Po
Dehnen ist ein wesentlicher Bestandteil deines Trainingsprogramms. Es verbessert die Flexibilität, beugt Muskelkater vor und reduziert das Verletzungsrisiko. Nach dem Laufbandtraining solltest du immer einige Minuten für Dehnübungen einplanen. Hier sind einige effektive Dehnübungen für den Po:
Ausfallschritt mit Drehung: Mache einen Ausfallschritt nach vorne und drehe deinen Oberkörper in Richtung des vorderen Beins. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und wechsle dann die Seite. Diese Übung dehnt nicht nur den Po, sondern auch die Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskulatur.
Der herabschauende Hund: Beginne im Vierfüßlerstand und strecke dann deine Beine und Arme, sodass dein Körper ein umgekehrtes V bildet. Drücke deine Fersen in Richtung Boden und spüre die Dehnung in der Rückseite deiner Beine und im Gesäß.
Die sitzende Vorbeuge: Setze dich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen und beuge dich nach vorne, um deine Zehen zu berühren. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole sie mehrmals. Diese Übung dehnt nicht nur den Po, sondern auch die gesamte Rückseite deiner Beine.
Die Brücke: Lege dich auf den Rücken, stelle deine Füße auf und hebe dein Becken an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte die Position für 30 Sekunden und senke dein Becken dann langsam wieder ab. Wiederhole die Übung mehrmals.
Ich rate dir, diese Dehnübungen idealerweise täglich nach dem Laufbandtraining durchzuführen. Sie helfen nicht nur, die Flexibilität zu erhöhen, sondern fördern auch die Erholung deiner Muskulatur.
Muskeln wachsen und entwickeln sich nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen danach. Die 50%-Methode gibt dir mehr Zeit zur Regeneration, trotz täglicher Bewegung und abwechslungsreichem Training.
Autor:
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Quellen:
- Hard Work Pays Off – Von der Motivation zur Routine – von Matthias Wiesmeier – ISBN: 978-3-384-05866-9
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