Klimmzüge lernen
Möchtest du Klimmzüge lernen, dich über die beanspruchten Muskelgruppen informieren oder deine Technik verbessern? Ich biete dir eine einfache Anleitung, stelle alle Klimmzugvarianten vor und nenne Alternativen, falls Klimmzüge nicht möglich sind.
Zu Beginn: Bei Klimmzügen wird üblicherweise mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet, was es für Anfänger etwas schwieriger macht. Es gibt jedoch zahlreiche Tipps und Tricks, die den Einstieg erleichtern. Selbst Fortgeschrittene können mit zusätzlichen Gewichten immer noch von Klimmzügen profitieren und Muskeln aufbauen.
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Klimmzüge Technik
- Bei Klimmzügen leistet der Rücken die meiste Arbeit
Klimmzüge zählen zu den effektivsten Übungen für den Rücken. Obwohl auch die Arme, insbesondere der Bizeps, beteiligt sind, leistet hauptsächlich der Rücken die Arbeit, besonders bei einem breiten Griff.
- Wie funktionieren Klimmzüge?
Bei einem Klimmzug ziehst du dich mit deinem eigenen Körpergewicht von unten nach oben an die Stange. Dabei ziehst du dich in Richtung deines Brustbeins, sodass die Stange leicht vor dir ist und du im Idealfall mit dem Kinn auf gleicher Höhe wie deine Hände kommst.
Die Bewegung sollte idealerweise nicht zu schnell durchgeführt werden. Je mehr geschummelt wird, indem du beispielsweise hochspringst, desto weniger Arbeit leistet der Muskel, was dir nicht zum Vorteil gereicht.
- Klimmzüge für Anfänger?
Gerade als Anfänger kann es schwierig sein, saubere Klimmzüge zu schaffen, besonders wenn du übergewichtig bist. Doch die gute Nachricht ist, dass selbst wenige Wiederholungen oder nur eine einzige bereits ihren Zweck erfüllen, denn im Gegensatz zu leichteren Personen hast du als schwerere Person mehr Gewicht zu bewegen.
Als Anfänger kannst du auch zusätzliche Hilfsmittel in Anspruch nehmen, um Klimmzüge zu lernen. So gibt es im Fitnessstudio spezielle Geräte, beispielsweise eine Plattform, auf der du knien kannst, um beim Klimmzug mit etwas Gewicht von unten unterstützt zu werden, was dir hilft, einen oder mehrere Klimmzüge durchzuführen.
Auch ein Theraband kann dir dabei helfen, dich mit etwas Unterstützung nach oben zu bewegen. Dabei solltest du jedoch unbedingt auf eine sichere Befestigung des Bandes achten, denn ein Lösen des Bandes könnte zum Schleudern und somit zu einer Verletzung führen.
Muskelgruppen bei Klimmzügen
- Beteiligte Muskelgruppen bei Klimmzügen:
Klimmzüge können vielfältig variiert werden, wodurch unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden.
Ein breiter Griff fokussiert sich mehr auf den Latissimus. Dabei wählst du einen Obergriff, sodass die Handrücken zu dir zeigen. Im Vordergrund steht der breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi). Auch die Schulter ist dabei mitbeteiligt.
Bei einem engeren Griff, bei dem du automatisch zum Untergriff wechseln solltest, sodass die Handinnenflächen zu dir zeigen, wird die Armmuskulatur, insbesondere der Bizeps, stärker beansprucht.
Viele Klimmzugstangen bieten auch einen Hammergriff, also zwei Griffe, die nach vorne oder hinten herausragen. Damit kannst du seitlich greifen, sodass die Handrücken von dir weggerichtet und die Handinnenflächen seitlich zu dir zeigen. Dabei werden die Arme und der Rücken gleichermaßen trainiert.
- Abwechslungsreich:
All diese drei Möglichkeiten zeigen deutlich, wie unterschiedlich und variationsreich Klimmzüge sein können. Eine Kombination aller dieser Ausführungen ist ideal, um den gesamten Rücken, die Armmuskulatur und die Griffkraft zu trainieren.
Breite Kimmzüge
- Breite Klimmzüge für den Rücken
Breite Klimmzüge erfordern einen Obergriff, bei dem die Handrücken zu dir zeigen. Gegriffen wird meist etwas breiter als schulterbreit. Je breiter der Griff, desto stärker sind die Schultern und der Latissimus beteiligt. Allerdings besteht für Anfänger hier auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko im Schulterbereich, wenn noch nicht ausreichend Kraft im Rücken vorhanden ist. Als Anfänger solltest du daher eher auf engere Klimmzüge im Hammergriff oder Untergriff ausweichen.
- Technik für breite Klimmzüge:
Starte, indem du dich an der Klimmzugstange festhältst. Nun beginnst du, dich nach oben zu ziehen, bis dein Kopf die Höhe der Stange erreicht. Während du dich hochziehst, atmest du aus. Deine Arme sollten dabei leicht seitlich ausgerichtet sein. Halte kurz inne, bevor du dich langsam wieder nach unten bewegst, bis deine Arme nahezu vollständig gestreckt sind. Beim Herablassen des Körpers atmest du ein.
Klimmzüge im Hammergriff
- Klimmzüge für Rücken und Arme
Bei Klimmzügen im Hammer- oder Parallelgriff drehst du beide Handflächen zueinander. Diese Ausführung ist nicht an jeder Klimmzugstange möglich, jedoch sind in Fitnessstudios meist passende Stangen vorhanden. Diese Übung trainiert Rücken und Arme gleichmäßig, wobei die Arme je nach Enge des Griffs stärker involviert sind.
- Anfängerfreundlich
Klimmzüge im Hammergriff sind besonders anfängerfreundlich, da hier viel Kraft aus den Armen gezogen werden kann. Wenn du noch keinen Klimmzug im breiten Griff schaffst, wirst du wahrscheinlich im Hammergriff früher Erfolg haben. Sobald du hier mehrere Klimmzüge schaffst, wird es nicht lange dauern, bis du auch einen breiten Klimmzug meistern kannst.
Enge Klimmzüge
- Klimmzüge im Untergriff mit Fokus auf den Armen
Bei Klimmzügen im Untergriff, bei denen die Handinnenflächen zu dir zeigen, trainierst du vorrangig die Arme und insbesondere den Bizeps. Außerdem kann sich dadurch deine Griffkraft verbessern. Der Rücken ist allerdings ebenfalls beteiligt.
Als Anfänger kannst du, falls du noch keinen breiten Klimmzug schaffst, sowohl mit Klimmzügen im Hammergriff als auch mit engen Klimmzügen im Untergriff deine gesamte Muskulatur verbessern, bis du irgendwann auch breite Klimmzüge meistern kannst.
Klimmzug-Alternativen
- Wenn Klimmzüge nicht möglich sind, gibt es zahlreiche alternative Übungen, die ähnliche Muskelgruppen ansprechen und der Klimmzugübung sehr nahekommen.
Latziehen zur Brust ist eine der besten Simulationen für Klimmzüge. Hierbei ziehst du nicht dich nach oben zur Stange, sondern ziehst eine an einem Seilzug befestigte Stange nach unten zu deiner Brust – quasi umgekehrte Klimmzüge. Diese Übung wird sitzend durchgeführt und kann sowohl mit engem als auch mit weitem Griff ausgeführt werden.
Eine klassische Ruderbewegung kann dem Klimmzug ziemlich nahekommen, besonders wenn man Rudern im Sitzen an einem Seilzug mit einer Stange durchführt. Hierbei kann sowohl ein breiter als auch ein enger Griff gewählt werden. Die Übung kann auch einarmig durchgeführt werden, um eine bestimmte Seite stärker zu trainieren.
Tipps für Klimmzüge
- Um besser in Klimmzügen zu werden, möchte ich dir einige hilfreiche Tipps mitgeben.
Das Allerwichtigste, um mehr Klimmzüge zu schaffen, ist es, eine Routine zu etablieren. Bleib dran, auch wenn es zunächst nur ein halber Klimmzug ist, den du schaffst. Führe ihn täglich aus. Gewöhne deinen Körper daran, und du wirst ganz automatisch immer besser werden! Einmal pro Woche kannst du auch ausprobieren, wie viele Klimmzüge du mittlerweile mit maximaler Kraft schaffst. Zu häufig solltest du jedoch nicht bis zum absoluten Muskelversagen gehen, denn Muskelkater bremst dich nur aus.
Anfangs kannst du auch Hilfsmöglichkeiten nutzen, um zumindest einen ganzen Klimmzug zu schaffen. Spring an die Stange und lass dich zumindest langsam herunter, wenn du es sonst nicht nach oben schaffst. Nutze ein Theraband oder im Fitnessstudio eine geräteunterstützte Hilfe, die dir den Weg nach oben erleichtert. Lasse diese Hilfsmöglichkeiten jedoch bald beiseite, sobald du einen Klimmzug schaffst.
Nutze alternative Übungen wie Latziehen oder Rudern, um die Muskulatur zu stärken, die für Klimmzüge benötigt wird. Schon bald wird es dir auch leichter fallen, einen Klimmzug zu schaffen. Auch eine stärkere Griffkraft kann dir dabei helfen, dass deine Hände stark genug sind und mehr Kraft aus dem Rücken kommen kann.
Falls du übergewichtig bist und sowieso vorhast, an Körpergewicht abzunehmen, wirst du merken, dass es dir bald leichter fällt, einen Klimmzug zu schaffen, sobald du auch weniger Körpergewicht hast. Je leichter du bist, desto einfacher wird es dir auch fallen, einen Klimmzug zu schaffen.
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Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
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