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Mehr Klimmzüge schaffen

Du möchtest mehr Klimmzüge schaffen, kommst aber einfach nicht weiter?

Unabhängig davon, ob du aktuell keinen einzigen, einen oder über fünf Klimmzüge schaffst, in diesem kurzen Artikel biete ich dir wertvolle Tipps und einen einfachen Trainingsplan, damit auch du schnell deutlich mehr Klimmzüge schaffen kannst.

Mit diesen Ratschlägen kannst du nicht nur deine Kraft steigern, sondern auch deine Technik verbessern und effektiver trainieren.

Matthias Wiesmeier

Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine".
Instagram: hard.work.pays.off

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Regel 1: Routine

Entwickle eine regelmäßige Übungsroutine, um deine Leistung bei Klimmzügen zu steigern. Es ist eine einfache Regel: Je öfter du Klimmzüge übst, desto besser wirst du. Achte allerdings darauf, die Intensität deines Trainings nicht zu hoch anzusetzen, um Muskelkater und notwendige Trainingspausen zu vermeiden, die deinen Fortschritt bremsen könnten.

In den meisten Fällen bringt eine beständige Disziplin bessere Ergebnisse als bloße Motivation. Menschen, die nur trainieren, wenn sie motiviert sind, schaffen es oft nur ein- oder zweimal in der Woche. Diejenigen, die durch eine regelmäßige Routine Disziplin aufbauen, absolvieren ihr Training täglich, unabhängig davon, wie sie sich gerade fühlen oder wie motiviert sie sind.

Mach also wenn möglich täglich Klimmzüge, setze dabei allerdings nur auf 50-70 % Energie. Schaffst du maximal 10 Klimmzüge, machst du also im Idealfall nur 5, dafür aber täglich! Das ist das Prinzip der 50% Methode!

Regel 2: Flow Modus

Genauso wichtig wie die Routine ist es, den Flow zu bewahren, also ein Gleichgewicht zu halten, bei dem du Spaß hast und dich nicht quälst. Wenn das Training zu einfach ist, wird es monoton. Wenn es zu anspruchsvoll ist, kann es schnell überwältigend sein. Der ideale Flow-Zustand liegt irgendwo dazwischen. Beende dein Training, sobald die Klimmzüge anstrengend werden und noch bevor sie zu einer Folter werden.

Es geht darum, eine Balance zu finden, die Herausforderung und Freude miteinander verbindet. Deine Klimmzüge sollten dich fordern, aber gleichzeitig solltest du darauf achten, sie nicht als unangenehme Pflicht zu empfinden. Das Ziel ist es, eine Routine zu entwickeln, die dich stärkt und gleichzeitig Spaß macht.

Stell dir vor, es würde dir einfach nur Spaß machen! So wie als Kind beim Spielen. Genauso sollte dein tägliches Training aussehen. Du solltest Spaß haben und jeden Tag mit Freude deine paar Klimmzüge machen wollen, weil es dich ansatzweise herausfordert, aber du dich danach nicht total erschöpft fühlst und keinen Muskelkater hast.

Regel 3: Anstrengung

Halte die Intensität deiner Klimmzüge bei etwa 50 %. Solltest du Muskelkater bekommen, wirst du am nächsten Tag wahrscheinlich weniger Klimmzüge schaffen als am Vortag. Es ist effektiver, täglich nur mit halber Kraft zu trainieren, um eine stetige Routine aufzubauen und jeden Tag voller Energie zu sein.

Einmal pro Woche kannst du deine Grenzen austesten und sehen, wie viele Klimmzüge du maximal schaffst! Achte dann aber auf ausreichende Regeneration. Trainiere danach wieder mit 50 % Intensität, um nicht ständig unter Muskelkater zu leiden.

Trainingsplan für mehr Klimmzüge

Es wäre übermäßig kompliziert, wenn du am ersten Tag 4-6 Klimmzüge machst, am zweiten Tag pausierst, am dritten Tag 6-8 Klimmzüge, am vierten Tag wieder pausierst und am fünften Tag erneut 4-6 Klimmzüge durchführst.

Ein einfacherer Ansatz ist, am ersten Tag so viele Klimmzüge zu machen, bis du merkst, dass es anstrengend wird. Stoppe dann und wiederhole dies am zweiten Tag. Mache am dritten und vierten Tag genauso weiter. Bald wirst du feststellen, dass du mehr Klimmzüge als am ersten Tag schaffst.

Wenn du mehr Klimmzüge schaffen willst, kannst du zusätzlich auch deine Rückenmuskulatur stärken. Denn vereinfacht ausgedrückt kommt 90% der Kraft bei Klimmzügen aus dem Rücken. Eine gute Griffkraft und starke Arme helfen dir zwar ebenfalls, dienen aber mehr als Unterstützung. Die tatsächliche Arbeit muss der Rücken und insbesondere der Latinums bewerkstelligen.

Wenn du dir einen zusätzlichen Vorteil verschaffen willst um mehr Klimmzüge zu schaffen, kannst du also auch Übungen für Rücken, Griffkraft-Übungen und Übungen für starke Arme ins Training einbauen. Doch achte auch hierbei immer auf ausreichend Regeneration.

Ergebnis und Beispiel

Ein Beispiel dafür, warum manchmal weniger mehr ist, lässt sich gut an Klimmzügen veranschaulichen. In der folgenden Grafik zeige ich dir, wie du mit der 50 %-Methode langfristig mehr Fortschritte machen kannst. Statt sich zweimal wöchentlich bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren und danach tagelang unter Muskelkater zu leiden, wirst du sehen, wie viel mehr du erreichst, wenn du dich auf 50 % deiner Kapazität beschränkst.

Dieser Ansatz ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Es geht nicht darum, wie viele Klimmzüge du schaffst, sondern dass du mit etwa 50 % deiner Leistung trainierst, um langfristig mehr Erfolge zu erzielen, als wenn du jedes Mal an deine Grenzen gehst, aber dadurch seltener trainieren kannst.

Mein Buch

Um tiefer in meine 50 %-Trainingsphilosophie einzutauchen, besonders im Zusammenhang mit Klimmzügen, kannst du mein Buch erwerben. Darin findest du umfassende Informationen über die Anwendung dieser Methode, erhältst detaillierte Einblicke in den Flow-Modus und lernst über die bekanntesten Trainer, die diese Methode verwenden. Damit schaffst du es auch langfristig mehr Klimmzüge zu machen und deine Leistung zu verbessern.

Autor:

Matthias Wiesmeier

Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine".
Instagram: hard.work.pays.off

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