Military Press
Unter Military Press versteht sich eine Variante von Schulterdrücken, einer Übung für die Schultermuskulatur. Wenn du starke, definierte Schultern haben möchtest, dann ist diese Übung genau das Richtige für dich. Egal, ob du gerade erst anfängst oder schon länger dabei bist – ich gebe dir die besten Tipps und eine einfache Erklärung für die Military Press Übung.
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Military Press Technik erklärt
- Jetzt geht's ans Eingemachte: die richtige Technik für den Military Press.
Diese Übung ist super effektiv, aber nur, wenn du sie korrekt ausführst. Keine Sorge, ich erkläre dir Schritt für Schritt, wie du es richtig machst
Vorbereitung
- Die richtige Position einnehmen: Stell dich hüftbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen. Deine Haltung sollte stabil und aufrecht sein.
- Griff: Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit. Deine Handflächen zeigen nach vorne, und die Daumen umschließen die Stange fest.
- Startposition: Hebe die Stange aus dem Rack oder vom Boden und bringe sie auf Schulterhöhe. Deine Ellbogen sind leicht nach vorne geneigt, und die Stange liegt auf deinen vorderen Schultern.
Die Bewegung
- Drücken: Atme tief ein und spanne deinen Rumpf an. Drücke die Stange langsam und kontrolliert nach oben. Stell dir vor, du schiebst sie in einer geraden Linie direkt über deinen Kopf.
- Endposition: In der oberen Position sollten deine Arme vollständig ausgestreckt sein, aber überstrecke die Ellenbogen nicht. Die Stange befindet sich jetzt über deinem Kopf, leicht hinter deinem Scheitel.
- Rückweg: Senke die Stange langsam und kontrolliert zurück auf Schulterhöhe. Lass die Schwerkraft nicht einfach die Arbeit machen – du hast die Kontrolle über die Bewegung.
Wichtige Punkte
- Körperspannung: Halte deinen gesamten Körper unter Spannung. Dein Bauch ist fest angespannt, dein Rücken bleibt gerade.
- Atmung: Atme ein, bevor du die Stange hebst, und aus, wenn du sie nach oben drückst. Eine gleichmäßige Atmung hilft dir, die Kontrolle zu behalten.
- Blickrichtung: Schaue geradeaus, nicht nach oben oder unten. Dein Kopf bleibt in einer neutralen Position.
Military Press Varinaten
- Military Press im sitzen? stehen? Mit Kurz oder Langhantel?
Jetzt wo du die Basics drauf hast, lass uns einen Blick auf die verschiedenen Varianten des Military Press werfen. Jede Variante bringt ihre eigenen Vorteile mit sich und sorgt für Abwechslung in deinem Training. Also, schnapp dir deine Hanteln und lass uns loslegen!
Stehender Military Press
Die klassische Variante, die wir eben besprochen haben. Du stehst stabil auf dem Boden und drückst die Stange über deinen Kopf. Super für die Stabilität und den gesamten Oberkörper.
Sitzender Military Press?
Eigentlich gibt es kein Military Press im sitzen, denn das wäre dann klassisches Schulterdrücken. Eine Enge Position beim sitzen ist zwar theoretisch dennoch möglich und somit ist auch ein sitzendes Military Press theoretisch, wenn auch inoffiziell möglich!
Du setzt dich dafür auf eine Bank, oft mit einer Rückenlehne zur Unterstützung. Diese Variante fokussiert sich mehr auf die Schultern, da der Unterkörper nicht so stark stabilisieren muss.
- Position: Setz dich auf eine Bank, halte die Füße fest auf dem Boden.
- Ausführung: Hebe die Stange oder Kurzhanteln auf Schulterhöhe und drücke sie nach oben. Die Rückenlehne sorgt dafür, dass dein Oberkörper stabil bleibt.
Kurzhantel Military Press
Statt einer Stange nutzt du Kurzhanteln. Das fördert die Balance und Symmetrie, da jede Schulter separat arbeitet.
- Startposition: Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, Handflächen zeigen nach vorne.
- Ausführung: Drücke die Hanteln gleichzeitig oder abwechselnd nach oben. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen.
Arnold Press
Ein Klassiker von Arnold Schwarzenegger höchstpersönlich. Diese Variante kombiniert eine Drehbewegung für eine extra Herausforderung.
- Startposition: Halte die Kurzhanteln vor deiner Brust, Handflächen zeigen zu dir.
- Ausführung: Drehe deine Handgelenke, während du die Hanteln nach oben drückst, sodass deine Handflächen am Ende nach vorne zeigen. Diese Drehung trainiert die Schultern noch intensiver.
Landmine Press
Für diese Variante brauchst du eine Langhantel und eine Landmine-Station (oder eine Ecke, in die du das eine Ende der Stange klemmen kannst).
- Startposition: Halte das freie Ende der Langhantel mit beiden Händen vor deiner Brust.
- Ausführung: Drücke die Stange schräg nach oben. Diese Bewegung ist schonender für die Schultern und trainiert zusätzlich den Rumpf.
Behind the Neck Press
Etwas fortgeschrittener, da die Schulterbeweglichkeit hier eine große Rolle spielt. Achtung: Diese Variante ist nur für Fortgeschrittene geeignet!
- Startposition: Halte die Stange hinter deinem Kopf, auf Schulterhöhe.
- Ausführung: Drücke die Stange nach oben, bis deine Arme gestreckt sind. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst.
So, das waren die wichtigsten Varianten des Military Press. Jede bringt ihre eigenen Herausforderungen und Vorteile mit sich. Probier sie aus und finde heraus, welche am besten zu dir passt.
Military Press Tipps
- Wie werde ich beim Military Press besser? Tipps und Tricks!
Hier kommen ein paar Tipps, die dir helfen, das Beste aus deinem Military Press Training herauszuholen. Mit diesen Tricks bleibst du beständig dran, verbesserst deine Technik und sorgst dafür, dass du sicher und effektiv trainierst.
Häufig trainieren ohne Muskelversagen
Regelmäßiges Training ist der Schlüssel zum Erfolg, aber es ist wichtig, dass du nicht jedes Mal bis zum Muskelversagen trainierst. Warum? Weil dein Körper Zeit braucht, um sich zu erholen und stärker zu werden. Hier sind ein paar Tipps, wie du das schaffst:
- Wähle das richtige Gewicht: Nimm ein Gewicht, das du kontrolliert heben kannst, ohne dass du bei jedem Satz an deine absolute Grenze gehst.
- Erhöhe die Frequenz: Trainiere öfter, aber mit moderater Intensität. So hältst du deine Schultern in Bewegung, ohne sie zu überlasten.
- Achte auf deinen Körper: Höre auf die Signale deines Körpers. Wenn du dich müde oder überanstrengt fühlst, gönn dir eine Pause oder reduziere die Intensität.
Weniger Gewicht, mehr Fokus auf Technik
Es ist verlockend, immer mehr Gewicht auf die Stange zu packen, aber beim Military Press ist die richtige Technik viel wichtiger. Hier sind ein paar Tipps, um deine Technik zu verbessern:
- Kontrollierte Bewegungen: Führe jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus. Das hilft dir, die Muskeln gezielt zu aktivieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Spieglein, Spieglein: Nutze einen Spiegel, um deine Form zu überprüfen. Achte darauf, dass deine Ellbogen leicht nach vorne zeigen und dein Rücken gerade bleibt.
- Kurze Sätze: Mache kürzere Sätze mit weniger Gewicht, um dich auf die perfekte Ausführung zu konzentrieren. Drei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen sind ideal.
- Regelmäßige Korrektur: Lass dich von einem Trainingspartner oder Coach beobachten und korrigieren. Eine externe Meinung kann helfen, kleine Fehler zu erkennen und zu beheben.
Indem du dich auf die richtige Technik konzentrierst und deinen Körper nicht ständig bis zum Limit treibst, wirst du langfristig mehr Erfolg und Spaß beim Training haben.
Fehler beim Military Press
- Was sollte ich beim Military Press besser vermeiden? Häufige Fehler!
Auch beim Military Press schleichen sich manchmal Fehler ein, die deine Fortschritte behindern oder sogar zu Verletzungen führen können. Grundsätzlich macht man Military Press nicht im sitzen! Der grundlegende Fehler ist es also schonmal zu sitzen. Wenn du Schulterdrücken im sitzen machen willst, kannst du klassisches Schulterdrücken anstelle von Military Press machen.
Falsche Körperhaltung
Einer der häufigsten Fehler ist eine schlechte Körperhaltung. Ein durchhängender Rücken oder eine falsche Kopfposition können zu Schmerzen und Verletzungen führen.
- Rücken gerade halten: Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt. Spanne deinen Bauch an und kippe dein Becken leicht nach vorne, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Kopf in neutraler Position: Dein Blick sollte geradeaus gerichtet sein, nicht nach oben oder unten. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position, um Nackenbelastungen zu vermeiden.
Schwung aus den Beinen
Der Military Press ist eine Übung für die Schultern, nicht für die Beine oder den Rücken. Viele neigen dazu, Schwung aus den Beinen zu holen, um mehr Gewicht zu bewegen.
- Stabile Basis: Stelle sicher, dass deine Füße fest auf dem Boden stehen und deine Beine stabil sind. Nutze keinen Schwung aus den Beinen, sondern konzentriere dich darauf, die Stange nur mit der Kraft deiner Schultern zu bewegen.
- Kontrollierte Bewegung: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Vermeide es, dich nach hinten zu lehnen oder deinen Körper zu schwingen, um die Stange nach oben zu drücken.
Überstreckte Ellbogen
Ein weiterer häufiger Fehler ist das Überstrecken der Ellbogen in der Endposition. Das kann die Gelenke unnötig belasten und zu Verletzungen führen.
- Nicht überstrecken: Achte darauf, dass deine Arme am Ende der Bewegung vollständig gestreckt, aber nicht überstreckt sind. Deine Ellbogen sollten leicht gebeugt bleiben, um die Gelenke zu schonen.
- Richtige Endposition: Die Stange sollte sich in der Endposition leicht hinter deinem Scheitel befinden, nicht direkt über deinem Kopf.
Zu viel Gewicht
Es ist verlockend, immer mehr Gewicht auf die Stange zu packen, aber das kann zu schlechter Technik und Verletzungen führen.
- Moderates Gewicht wählen: Wähle ein Gewicht, das du sicher und kontrolliert heben kannst. Es ist besser, mit weniger Gewicht und guter Technik zu arbeiten, als mit zu viel Gewicht und schlechter Form.
- Schrittweise Steigerung: Erhöhe das Gewicht schrittweise, um deinem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen und stärker zu werden.
Indem du diese häufigen Fehler vermeidest, kannst du sicher und effektiv trainieren und maximale Ergebnisse erzielen. Also, achte auf deine Technik und genieße dein Training.
Schulter Trainingsplan
- Ein effektiver Trainingsplan für den Military Press muss nicht kompliziert sein. Es hängt alles von deinen persönlichen Zielen ab: Möchtest du deine Schultern stärken, die Muskulatur aufbauen oder einfach deine allgemeine Fitness verbessern?
Stark und große Schultern!
- Schultern optisch verbessern?
Wenn dein Ziel ist, starke und definierte Schultern zu bekommen, dann solltest du dich auf eine moderate Anzahl von Wiederholungen und ein angemessenes Gewicht konzentrieren. Viele Fitnessenthusiasten streben den sogenannten „Pump“ an, um die Muskeln optimal zu reizen.
- Wiederholungen: Ziel ist es, etwa 10-15 Wiederholungen pro Satz auszuführen. Das kann variieren, aber du solltest dich dabei wohlfühlen.
- Regelmäßigkeit: Führe die Übung regelmäßig aus, idealerweise drei- bis viermal pro Woche. Je konstanter du trainierst, desto besser.
- Variation: Baue Abwechslung ein. Du könntest an einem Tag den klassischen Military Press machen, am nächsten Tag eine Variante wie den Kurzhantel Military Press, und an einem weiteren Tag die Landmine Press. Diese Vielfalt sorgt dafür, dass deine Schultern aus unterschiedlichen Winkeln und mit verschiedenen Belastungen trainiert werden.
Kraft steigern
- Kraft in den Schultern verbessern?
Möchtest du speziell deine Kraft steigern, dann solltest du mit höherem Gewicht und weniger Wiederholungen arbeiten.
- Wiederholungen: Führe Sätze mit 3-6 Wiederholungen aus. Das hilft dir, mehr Kraft aufzubauen.
- Maximalgewicht testen: Teste regelmäßig dein Maximalgewicht, vielleicht einmal im Monat. Gehe dabei aber nicht an deine absolute Grenze, um Verletzungen zu vermeiden.
- Beständigkeit: Trainiere häufig und intensiv, aber achte darauf, deinem Körper genug Erholungszeit zu geben. Zwei- bis dreimal pro Woche könnte ein guter Rhythmus sein.
Schultern für Schlagkraft stärken?
- Schultern für Schlagkraft stärken?
Für Kampfsportler ist es wichtig, häufig zu trainieren, ohne dabei die Muskeln bis zum Versagen zu belasten. So bleibt die Ausdauer hoch und die Verletzungsgefahr gering.
- Wiederholungen: Führe Sätze mit 10-20 Wiederholungen aus, um sowohl Kraft als auch Ausdauer zu fördern. Du kannst die Wiederholungen auch bis zu 30 steigern, um die Ausdauer weiter zu verbessern.
- Explosive Bewegungen: Bewege das Gewicht schnell nach oben und kontrolliert nach unten. Das simuliert die schnellen und kraftvollen Bewegungen, die du beim Schlagen benötigst.
- Regelmäßigkeit: Trainiere deine Schultern mindestens drei- bis viermal pro Woche, um konstante Verbesserungen zu erzielen.
- Meine Trainingsphilosophie folgt der 50%-Methode: Gib täglich nur 50-70% Deiner Leistung, um am Wettkampftag oder an einem speziellen Tag 100% zu geben. Dies gilt besonders, wenn Du ein professioneller Sportler bist. So bleibt die Motivation hoch, und Du vermeidest übermäßigen Muskelkater.
Dauer eines Trainingsplans?
Tatsächlich ist ein effektiver Schulter-Trainingsplan ein lebenslanges Engagement. Kontinuierliches Training ist der Schlüssel, um stetige Fortschritte zu erzielen und deine Errungenschaften zu bewahren.
Um dauerhaft fit zu bleiben und deine Schultern weiter zu stärken, ist wohl ein Trainingsplan für die Ewigkeit nötig. Wenn du das Training beendest, wirst du auch langsam wieder Muskulatur abbauen. Um deine Schultermuskulatur beizubehalten und mit minimalen Verlusten zu leben, reichen vielleicht 1 bis 2 Trainingseinheiten pro Woche aus.
Übungen wie Military Press mit Kurzhanteln oder zur Abwechslung Military Press mit der Langhantel mal im sitzen mal im stehen können sehr hilfreich sein. So bleibst du langfristig stark und gesund, ohne dass du jeden Tag stundenlang im Fitnessstudio verbringen musst.
Möchtest du jedoch spürbare Fortschritte erzielen, ist tägliches Training empfehlenswert. Dabei solltest du nicht immer an deine Grenzen gehen, sondern idealerweise nur 50-70% deiner maximalen Leistungsfähigkeit nutzen. Dadurch gewöhnst du deinen Körper an die Belastung und gibst ihm ausreichend Zeit zur Regeneration. Dies vermindert das Verletzungsrisiko, das durch zu seltenes, aber übermäßig intensives Training mit schweren Gewichten entstehen kann.
Autor:
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
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