Schulterdrücken
Bei Schulterdrücken handelt es sich um eine effektive Übung für die Schultermuskulatur. In diesem werbefreien und einfach geschriebenen Artikel erkläre ich dir, wie Schulterdrücken funktioniert, welche Ausführungen es gibt, gebe Tipps und nenne die häufigsten Fehler. Im Inhaltsverzeichnis kannst du direkt zu den Themen springen, die dich am meisten interessieren.
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Schulterdrücken oder Military Press
- Unterschiede erklärt
Beim Schulterdrücken handelt es sich um eine der grundlegendsten Übungen für die Schultermuskulatur. Es gibt jedoch zwei Hauptvarianten: das klassische Schulterdrücken und die Military Press.
Kurz gesagt: Beim Schulterdrücken kannst du im Stehen oder Sitzen trainieren. Stehen fordert deinen gesamten Körper, während Sitzen die Schultern mehr isoliert. Bei der Military Press stehst du immer und musst deinen Rumpf mehr anspannen, um das Gleichgewicht zu halten.
Schulterdrücken
Schulterdrücken, oft auch als Overhead Press bezeichnet, kannst du mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausführen. Du stehst aufrecht, die Hantelstange ruht auf deinen Schultern, und du drückst das Gewicht über deinen Kopf.
Vorteile:
- Stabilere Fußstellung
- Vielseitiger (Sitzen und Stehen möglich)
- Ideal für Anfänger
Nachteile:
- Weniger Rumpfaktivität im Sitzen
- Höhere Gewichte nötig für gleiche Intensität
Military Press
Die Military Press ist eine spezielle Form des Schulterdrückens. Der größte Unterschied liegt in der Fußstellung: Deine Füße stehen eng zusammen. Dadurch wird dein Rumpf stärker gefordert, was die Übung intensiver macht.
Vorteile:
- Stärkt den gesamten Rumpf
- Fördert Körperhaltung und Balance
- Intensiveres Schultertraining
Nachteile:
- Höhere Anforderung an Beweglichkeit
- Schwerer für Anfänger wegen der Balance
Du kannst beide Übungen in deinen Trainingsplan einbauen. Zum Beispiel an einem Tag das klassische Schulterdrücken und am nächsten Trainingstag die Military Press. So sorgst du für Abwechslung und trainierst deine Schultern aus verschiedenen Winkeln
Schulterdrücken Technik
Richtige Technik ist das A und O beim Schulterdrücken. Nur so kannst du das Maximum aus deinem Training herausholen und Verletzungen vermeiden. Hier findest du eine detaillierte Anleitung zur perfekten Ausführung.
Ausgangsposition
- Aufrechter Stand: Stelle dich hüftbreit hin, die Füße fest auf dem Boden.
- Griffbreite: Greife die Hantelstange etwas breiter als schulterbreit.
- Hantelposition: Die Hantelstange sollte auf deinen vorderen Schultern ruhen, die Ellbogen zeigen leicht nach vorne.
Ausführung
- Anspannen: Spanne deinen Bauch und unteren Rücken an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Heben: Drücke die Hantelstange langsam und kontrolliert nach oben. Die Bewegung sollte direkt über deinen Kopf verlaufen.
- Endposition: Die Arme sind fast gestreckt, die Ellbogen leicht gebeugt. Die Hantelstange befindet sich über deinem Kopf.
Rückführung
- Kontrolliertes Absenken: Senke die Hantelstange langsam wieder ab, bis sie wieder auf deinen Schultern ruht.
- Ellbogenstellung: Halte die Ellbogen leicht vor dem Körper, um die Schultern zu entlasten.
Atmung
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du die Hantelstange hebst.
- Ausatmen: Atme aus, während du die Hantelstange nach oben drückst.
- Einatmen: Atme ein, während du die Hantelstange wieder absenkst.
Die 50%-Methode: Effektiver und sicherer
Anstatt deine Muskeln bis zur Erschöpfung zu belasten, ist es viel sinnvoller, sie regelmäßig, aber mit moderater Intensität zu trainieren. Die sogenannte 50%-Methode, bei der du nur etwa 50% deiner maximalen Intensität nutzt, ermöglicht es dir, deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen und das Risiko von Muskelkater zu minimieren. Diese Methode erlaubt es dir, deine Muskeln häufiger und gleichmäßiger zu trainieren, was zu einem nachhaltigeren Muskelwachstum führen kann.
Schulterdrücken Varianten
Abwechslung ist der Schlüssel, um dein Training spannend und effektiv zu gestalten. Es gibt zahlreiche Varianten des Schulterdrückens, die dir helfen können, verschiedene Muskeln anzusprechen und dein Training zu intensivieren. Hier sind einige der beliebtesten Varianten.
Langhantel Schulterdrücken
Stehendes Langhantel Schulterdrücken
Das klassische Schulterdrücken mit der Langhantel im Stehen ist ein echtes Ganzkörper-Workout. Es fordert nicht nur deine Schultern, sondern auch deinen Rumpf und deine Beine, um die Balance zu halten.
Sitzendes Langhantel Schulterdrücken
Diese Variante ist ideal, wenn du dich mehr auf die Schultern konzentrieren möchtest. Setz dich auf eine Bank mit Rückenlehne und drücke die Langhantel über deinen Kopf. Dein Rumpf wird hier weniger beansprucht, was die Schultern stärker isoliert.
Kurzhantel Schulterdrücken
Stehendes Kurzhantel Schulterdrücken
Diese Variante erlaubt eine größere Bewegungsfreiheit und fördert die Stabilität der Schultern. Du kannst jede Seite unabhängig voneinander trainieren, was hilft, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen.
Sitzendes Kurzhantel Schulterdrücken
Wie bei der Langhantelvariante konzentrierst du dich auch hier mehr auf die Schultern, da dein Rumpf weniger Arbeit leisten muss. Setz dich aufrecht auf eine Bank und drücke die Kurzhanteln nach oben.
Arnold Press
Diese besondere Variante des Kurzhantel Schulterdrückens wurde von Arnold Schwarzenegger populär gemacht. Beginne mit den Hanteln vor deiner Brust, die Handflächen zeigen zu dir. Beim Hochdrücken drehst du die Hanteln, sodass die Handflächen am Ende nach vorne zeigen. Diese zusätzliche Drehung beansprucht die Schultern in einem anderen Winkel.
Einarmiges Schulterdrücken
Diese Übung kann sowohl mit einer Langhantel als auch mit einer Kurzhantel ausgeführt werden. Du drückst das Gewicht mit einem Arm über deinen Kopf. Diese Variante fördert die Stabilität und Koordination und ist hervorragend geeignet, um eventuelle muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren.
Schulterdrücken an der Maschine
Smith-Maschine
Das Schulterdrücken an der Smith-Maschine bietet zusätzliche Stabilität, da die Langhantel in einer festen Schiene geführt wird. Das ist besonders hilfreich für Anfänger oder wenn du dich auf die Muskelermüdung konzentrieren möchtest, ohne dir Gedanken über die Balance machen zu müssen.
Multipresse
Ähnlich wie die Smith-Maschine, bietet die Multipresse geführte Bewegungen, aber mit etwas mehr Freiheit in der Bewegung. Sie ist eine gute Zwischenstufe zwischen freien Gewichten und Maschinen.
Schulterdrücken mit Widerstandsbändern
Diese Variante ist ideal, wenn du zu Hause trainierst oder unterwegs bist. Befestige die Widerstandsbänder an einem festen Punkt auf Schulterhöhe und drücke sie über deinen Kopf. Diese Übung bietet eine konstante Spannung und ist eine großartige Ergänzung zu deinem Training
Schulterdrücken Tipps
Um dein Schulterdrücken auf das nächste Level zu bringen, habe ich hier ein paar hilfreiche Tipps für dich. Diese Ratschläge helfen dir, deine Technik zu verbessern, Verletzungen zu vermeiden und dein Training effizienter zu gestalten.
Tipp 1: Weniger Gewicht, bessere Technik
Es ist verlockend, immer mehr Gewicht auf die Stange zu packen, aber eine saubere Technik ist wichtiger. Achte darauf, dass du das Gewicht kontrolliert und ohne Schwung drückst. Ein geringeres Gewicht ermöglicht es dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und reduziert das Verletzungsrisiko.
Tipp 2: Rumpfspannung halten
Eine feste Rumpfmuskulatur ist entscheidend für ein stabiles Schulterdrücken. Spanne deine Bauchmuskeln und deinen unteren Rücken an, um eine stabile Basis zu schaffen. Das hilft dir, das Gleichgewicht zu halten und die Kraft effizienter auf die Hantelstange zu übertragen.
Tipp 3: Schulterblätter zusammenziehen
Ziehe deine Schulterblätter leicht zusammen und nach unten. Das stabilisiert die Schultern und hilft dir, die Hantel sicher und kontrolliert zu bewegen. Diese Position verbessert auch die Kraftübertragung und schützt deine Schultern vor Verletzungen.
Tipp 4: Richtige Handposition
Achte darauf, dass deine Handgelenke neutral und stabil sind. Vermeide es, die Handgelenke nach hinten abzuknicken. Eine neutrale Position reduziert den Druck auf die Gelenke und verbessert die Kraftübertragung
Muskeln wachsen und entwickeln sich nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen. Mit der 50% Methode kannst du häufiger Sport machen und bleibst ständig motiviert. Grund: Kein Muskelkater sondern ständige Lust auf Sport!
Häufige Fehler
Auch beim Schulterdrücken schleichen sich manchmal Fehler ein, die deine Fortschritte behindern oder zu Verletzungen führen können. Hier sind die drei häufigsten Fehler und wie du sie vermeidest.
Fehler 1: Hohlkreuz machen
Ein typischer Fehler ist das Hohlkreuz während der Übung. Ein überstreckter Rücken kann zu Schmerzen und Verletzungen führen.
Lösung: Spanne deinen Bauch fest an und kippe das Becken leicht nach vorne. Das hilft, deinen Rücken in einer neutralen Position zu halten.
Fehler 2: Zu schnelles Tempo
Viele neigen dazu, das Gewicht zu schnell zu bewegen, wodurch die Kontrolle verloren geht und das Verletzungsrisiko steigt.
Lösung: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Konzentriere dich besonders auf die exzentrische Phase (das Absenken der Hantel), um die Muskeln effektiver zu trainieren.
Fehler 3: Falsche Ellbogenposition
Die Ellbogen weit nach außen zu führen, kann die Schultern unnötig belasten und zu Verletzungen führen.
Lösung: Halte die Ellbogen leicht vor dem Körper, sodass sie beim Drücken einen natürlichen Weg finden. Dies reduziert den Druck auf die Schultern und verbessert die Kraftübertragung.
Trainingsplan
Um deine Schultern effektiv zu trainieren, ist ein gut strukturierter Trainingsplan wichtig. Egal, ob du größere, stärkere oder explosivere Schultern haben möchtest, hier sind einige Tipps, wie du dein Training gestalten kannst.
Größere Schultern
- Größere Schultern durch Schulterdrücken?
Wenn dein Ziel ist, starke und definierte Schultern zu bekommen, dann solltest du dich auf eine moderate Anzahl von Wiederholungen und ein angemessenes Gewicht konzentrieren. Viele Fitnessenthusiasten streben den sogenannten „Pump“ an, um die Muskeln optimal zu reizen.
- Wiederholungen: Ziel ist es, etwa 10-15 Wiederholungen pro Satz auszuführen. Das kann variieren, aber du solltest dich dabei wohlfühlen.
- Regelmäßigkeit: Führe die Übung regelmäßig aus, idealerweise drei- bis viermal pro Woche. Je konstanter du trainierst, desto besser.
- Variation: Baue Abwechslung ein. Du könntest an einem Tag das klassische Schulterdrücken machen, am nächsten Tag eine Variante wie den Kurzhantel Military Press, und an einem weiteren Tag die Landmine Press. Diese Vielfalt sorgt dafür, dass deine Schultern aus unterschiedlichen Winkeln und mit verschiedenen Belastungen trainiert werden.
Stärkere Schultern
- Kraft in den Schultern verbessern?
Möchtest du speziell deine Kraft steigern, dann solltest du mit höherem Gewicht und weniger Wiederholungen arbeiten.
- Wiederholungen: Führe Sätze mit 3-6 Wiederholungen aus. Das hilft dir, mehr Kraft aufzubauen.
- Maximalgewicht testen: Teste regelmäßig dein Maximalgewicht, vielleicht einmal im Monat. Gehe dabei aber nicht an deine absolute Grenze, um Verletzungen zu vermeiden.
- Beständigkeit: Trainiere häufig und intensiv, aber achte darauf, deinem Körper genug Erholungszeit zu geben. Zwei- bis dreimal pro Woche könnte ein guter Rhythmus sein.
Explosivkraft in den Schultern
- Explosivkraft in den Schultern für mehr Schlagkraft?
Für Kampfsportler und Athleten ist es wichtig, häufig zu trainieren, ohne dabei die Muskeln bis zum Versagen zu belasten. So bleibt die Ausdauer hoch und die Verletzungsgefahr gering.
- Wiederholungen: Führe Sätze mit 10-20 Wiederholungen aus, um sowohl Kraft als auch Ausdauer zu fördern. Du kannst die Wiederholungen auch bis zu 30 steigern, um die Ausdauer weiter zu verbessern.
- Explosive Bewegungen: Bewege das Gewicht schnell nach oben und kontrolliert nach unten. Das simuliert die schnellen und kraftvollen Bewegungen, die du beim Schlagen benötigst.
- Regelmäßigkeit: Trainiere deine Schultern mindestens drei- bis viermal pro Woche, um konstante Verbesserungen zu erzielen.
Gib täglich nur 50-70% deiner Leistung, um am Wettkampftag oder an einem speziellen Tag 100% zu geben. So bleibt die Motivation hoch, und du vermeidest übermäßigen Muskelkater.
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Autor:
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
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