Achillessehnenentzündung
Bei einer Achillessehnenentzündung handelt es sich um eine schmerzhafte Reizung der Sehne, die oft durch Überlastung oder Fehlbelastung entsteht.
In diesem werbefreien und einfach geschriebenen Artikel erkläre ich dir, was du selbst gegen die Achillessehnenentzündung tun kannst.
Du erfährst, welche Übungen dir helfen, die Schmerzen zu lindern und die Heilung zu unterstützen. Im Inhaltsverzeichnis kannst du direkt zu den Themen springen, die dich am meisten interessieren.
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Was ist eine Achillessehnenentzündung?
Eine Achillessehnenentzündung ist eine Entzündung der Achillessehne, die die größte und stärkste Sehne in deinem Körper ist. Sie verbindet die Wadenmuskulatur mit dem Fersenbein und ist essentiell für Bewegungen wie Gehen, Laufen und Springen. Wenn die Sehne überbeansprucht wird, kann es zu kleinen Rissen und Entzündungen kommen, die Schmerzen und Steifheit verursachen.
Achillessehnenentzündungen treten häufig dann auf, wenn du zu viel gelaufen oder gesprungen bist. Die Entzündung ist meist akut, wenn sie plötzlich auftritt, oder aber auch chronisch, wenn sie über einen längeren Zeitraum besteht.
Wodurch entsteht eine Achillessehnenentzündung?
Eine Achillessehnenentzündung entsteht meist durch Überlastung oder Fehlbelastung. Häufige Ursachen sind intensives Laufen, besonders auf harten Oberflächen, sowie abrupte Steigerungen des Trainingsumfangs. Auch unzureichendes Aufwärmen vor dem Training und eine schlechte Lauftechnik können zu einer Überbeanspruchung der Sehne führen.
Zudem können schlecht sitzende oder abgenutzte Laufschuhe die Belastung auf die Achillessehne erhöhen und zu Entzündungen beitragen.
Symptome und Anzeichen
Die Symptome einer Achillessehnenentzündung können in ihrer Intensität und Dauer variieren. Zu den häufigsten Anzeichen gehören Schmerzen und Steifheit entlang der Achillessehne, besonders am Morgen oder nach dem Training. Die Schmerzen können von einem leichten Ziehen bis zu starken, stechenden Schmerzen reichen, die jede Bewegung zur Qual machen.
In frühen Stadien treten die Schmerzen meist nur nach intensiver Belastung auf, während sie in fortgeschrittenen Stadien bereits bei alltäglichen Aktivitäten spürbar sind. Manchmal ist die betroffene Stelle auch geschwollen und fühlt sich warm an. Schwellungen und eine eingeschränkte Beweglichkeit der Ferse oder des Fußes können ebenfalls auf eine Achillessehnenentzündung hinweisen.
Selbsthilfe bei der Achillessehnenentzündung
Wenn du die ersten Anzeichen einer Achillessehnenentzündung bemerkst, sind Sofortmaßnahmen entscheidend. Eine der effektivsten Methoden ist das Kühlen der betroffenen Stelle. Eispackungen oder Kühlpads können helfen, die Entzündung zu reduzieren und Schmerzen zu lindern. Achte darauf, das Eis nicht direkt auf die Haut zu legen, sondern ein dünnes Tuch dazwischen zu legen, um Hautschäden zu vermeiden.
Neben der Kühlung können auch natürliche Heilmittel wie Ingwer oder Kurkuma ein klein wenig unterstützend wirken. Diese haben entzündungshemmende Eigenschaften und können in Form von Tee oder als Gewürz in deiner Ernährung integriert werden.
Ruhe und Schonung
Ein weiterer wichtiger Schritt ist Ruhe und Schonung. Vermeide Aktivitäten, die die Achillessehne weiter belasten könnten. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht, um sich zu erholen. Erhöhe die betroffene Ferse, wenn möglich, um den Druck zu reduzieren. Das Tragen von weichen, gut gepolsterten Schuhen kann ebenfalls helfen, die Sehne zu entlasten.
Dehnübungen
Sanfte Dehnübungen können dabei helfen, die Flexibilität der Achillessehne zu verbessern und die Heilung zu unterstützen. Stelle dich beispielsweise an eine Wand, lege die Hände darauf und strecke ein Bein nach hinten, während du das andere leicht beugst. Halte diese Position für etwa 30 Sekunden und wiederhole die Übung mehrmals täglich. Dehne immer vorsichtig und höre auf deinen Körper – Schmerzen sind ein Zeichen, dass du es langsamer angehen solltest.
Langfristig: Kräftigungsübungen für Fuß und Bein
Um langfristig einer erneuten Entzündung vorzubeugen, sind Kräftigungsübungen für Fuß und Bein unerlässlich. Diese Übungen stärken nicht nur die Achillessehne, sondern auch die umliegende Muskulatur.
Eine effektive Übung ist das Wadenheben: Stelle dich mit den Fußballen auf eine Stufe, lasse die Fersen langsam absinken und hebe sie dann wieder an. Wiederhole diese Bewegung in mehreren Sätzen. Dies geht auch an Maschinen, dazu gleich mehr!
Auch durch Barfußgehen auf unebenem Gelände kann die Fußmuskulatur stärken und die Stabilität der Sehne verbessern. Achte aber bitte darauf, dass du die Belastung langsam steigerst und regelmäßig trainierst, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Die 50%-Methode: Effektiver und sicherer
Anstatt deine Muskeln bis zur Erschöpfung zu belasten, ist es viel sinnvoller, sie regelmäßig, aber mit moderater Intensität zu trainieren. Die sogenannte 50%-Methode, bei der du nur etwa 50% deiner maximalen Intensität nutzt, ermöglicht es dir, deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen und das Risiko von Muskelkater zu minimieren. Diese Methode erlaubt es dir, deine Muskeln häufiger und gleichmäßiger zu trainieren, was zu einem nachhaltigeren Muskelwachstum führen kann.
Tipps zur Schmerzlinderung im Alltag
- Schonende Bewegungsmuster
Um die Schmerzen einer Achillessehnenentzündung im Alltag zu lindern, ist es wichtig, schonende Bewegungsmuster zu entwickeln. Vermeide Aktivitäten, die die Achillessehne stark belasten, wie intensives Laufen oder Springen. Wähle stattdessen gelenkschonende Alternativen wie Schwimmen oder Radfahren, die weniger Druck auf die Sehne ausüben. Achte beim Gehen darauf, auf weichen Untergründen zu laufen und abrupte Bewegungen zu vermeiden. Kleine Veränderungen in deiner Haltung und Bewegung können einen großen Unterschied machen.
Richtiges Schuhwerk und Einlagen
Das richtige Schuhwerk spielt eine entscheidende Rolle bei der Linderung von Achillessehnenschmerzen. Trage im Idealfall Schuhe, die gut gepolstert sind und eine ausreichende Unterstützung für deinen Fuß bieten. Laufschuhe mit einer guten Dämpfung können den Aufprall auf die Achillessehne reduzieren und so die Schmerzen lindern.
Auch orthopädische Einlagen können hilfreich sein. Diese bieten zusätzlichen Halt und Unterstützung, wodurch die Belastung der Achillessehne verringert wird. Lass dich am besten von einem Spezialisten beraten, um die für dich optimalen Einlagen zu finden.
Achillessehnenentzündung Vorbeugen!
Um einer Achillessehnenentzündung langfristig vorzubeugen, sind gezielte Trainingsanpassungen unerlässlich. Reduziere die Intensität deines Trainings und erhöhe stattdessen die Häufigkeit. Das bedeutet, dass du weniger stark, aber dafür häufiger trainierst. Wichtig ist dabei, dass du deinen Körper langsam an die Belastung gewöhnst, ohne ihn zu überstrapazieren. Eine allmähliche Steigerung der Trainingsintensität hilft deinem Körper, sich anzupassen und Verletzungen vorzubeugen.
Richtige Lauftechnik und Belastungssteuerung
Eine richtige Lauftechnik kann ebenfalls dazu beitragen, das Risiko einer Achillessehnenentzündung zu minimieren. Achte darauf, dass du mit einer guten Körperhaltung und einem gleichmäßigen Laufstil läufst.
Vermeide abrupte Bewegungen und konzentriere dich darauf, gleichmäßig und kontrolliert zu laufen. Eine gute Belastungssteuerung bedeutet auch, dass du deinen Trainingsplan so gestaltest, dass sich intensive Trainingseinheiten mit ausreichend Erholungsphasen abwechseln. Dies gibt deiner Achillessehne die nötige Zeit, sich zu erholen und stärker zu werden.
Krafttraining zur Vorbeugung
Krafttraining ist zur Vorbeugung von Achillessehnenentzündungen nahezu unverzichtbar. Durch gezieltes Training der Bein- und Fußmuskulatur kannst du die Stabilität und Belastbarkeit deiner Achillessehne erhöhen. Übungen wie Wadenheben, einbeinige Kniebeugen und exzentrische Dehnübungen sind besonders effektiv. Achte darauf, diese Übungen regelmäßig in dein Training zu integrieren, um langfristige Erfolge zu erzielen.
Wadentrainer an der Maschine, insbesondere die eGym-Maschinen, können eine hervorragende Unterstützung bei der Prävention und Behandlung von Achillessehnenentzündungen bieten. Diese Geräte ermöglichen ein gezieltes und kontrolliertes Training der Wadenmuskulatur, was die Achillessehne entlastet und ihre Belastbarkeit erhöht. Durch die regelmäßige Stärkung der Wadenmuskulatur mit eGym-Maschinen wird die Sehne langfristig stabiler und widerstandsfähiger gegen Überlastungen. eGym-Maschinen sind besonders geeignet, da sie eine präzise Anpassung der Trainingsintensität und -häufigkeit erlauben, wodurch ein sicheres und effektives Muskelaufbautraining gewährleistet wird. Dieses gezielte Training kann helfen, die Risiken von Achillessehnenentzündungen zu reduzieren und die Heilung zu unterstützen.
Setz dich einfach auf einen stabilen Stuhl und leg einen schweren Gegenstand, wie eine Hantel oder einen gefüllten Rucksack, auf deine Oberschenkel.
Heb dann deine Fersen vom Boden ab, indem du die Wadenmuskeln anspannst, sodass du auf den Ballen deiner Füße stehst. Halt diese Position kurz und senk deine Fersen langsam wieder ab.
Wiederhol das Ganze so oft wie es sich gut anfühlt und höre auf deinen Körper. Diese Übung stärkt deine Wadenmuskulatur und kann leicht in deinen Alltag integriert werden – kein Fitnessstudio nötig!
Intensität runterschrauben
Ein häufiger Fehler ist es, die Trainingsintensität zu hoch zu halten. Schraube die Intensität runter und fokussiere dich darauf, regelmäßig, aber mit moderater Intensität zu trainieren. Dies hilft deinem Körper, sich an das Bewegungsschema zu gewöhnen, ohne überlastet zu werden. Verletzungen lassen sich besser vorbeugen, wenn dein Körper das Bewegungsmuster kennt und darauf vorbereitet ist, aber nicht überstrapaziert wird. So kannst du deine Fitness erhalten und gleichzeitig das Risiko einer Achillessehnenentzündung minimieren.
Muskeln wachsen und entwickeln sich nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen. Mit der 50% Methode kannst du häufiger Sport machen und bleibst ständig motiviert. Grund: Kein Muskelkater sondern ständige Lust auf Sport!
Physiotherapie bei einer Achillessehnenentzündung
Physiotherapie ist eine der besten Möglichkeiten, um eine Achillessehnenentzündung effektiv zu behandeln und zu heilen. Im Gegensatz zu einfachen Schmerzmitteln, die lediglich die Symptome bekämpfen, arbeitet die Physiotherapie gezielt an der Ursache der Beschwerden. Ein erfahrener Physiotherapeut kann dir individuelle Übungen und Behandlungsstrategien zeigen, die speziell auf deine Bedürfnisse abgestimmt sind.
Durch manuelle Techniken, Dehnübungen und Kräftigungsübungen wird die betroffene Sehne entlastet und die Heilung gefördert. Dabei wird nicht nur die betroffene Sehne behandelt, sondern auch die umliegende Muskulatur gestärkt und die Beweglichkeit verbessert. Physiotherapie bietet somit einen ganzheitlichen Ansatz, der langfristige Verbesserungen und eine nachhaltige Schmerzfreiheit ermöglicht.
Wann mit Achillessehnenentzündung zum Arzt?
Manchmal ist es unvermeidlich, einen Arzt aufzusuchen, insbesondere wenn die Symptome einer Achillessehnenentzündung trotz Selbsthilfe und Physiotherapie nicht abklingen. Warnsignale, die einen Arztbesuch erforderlich machen, sind starke Schmerzen, die auch in Ruhephasen nicht nachlassen, Schwellungen, die nicht zurückgehen, oder wenn du aufgrund der Schmerzen deinen Alltag nicht mehr bewältigen kannst. Solltest du solche Symptome bemerken, ist es ratsam, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Der Arzt kann verschiedene Maßnahmen ergreifen, um dir zu helfen. Oftmals werden Schmerzmittel verschrieben, um die akuten Schmerzen zu lindern und die Entzündung zu reduzieren. Allerdings behandelt dies nur die Symptome und nicht die Ursache des Problems. In schwereren Fällen kann der Arzt auch physikalische Therapien, Injektionen oder sogar eine Operation in Erwägung ziehen, um die Sehne zu reparieren.
Obwohl Schmerzmittel keine langfristige Lösung bieten, können sie im schlimmsten Fall helfen, wenn du durch die Schmerzen im Alltag stark eingeschränkt bist. Sie ermöglichen dir, zumindest zeitweise Erleichterung zu finden, bis eine nachhaltigere Behandlung greifen kann. Daher ist ein Arztbesuch trotz aller Vorbehalte besser als nichts, wenn du sonst deinen Alltag nicht mehr bewältigen kannst.
- Verletzungen vorbeugen? Probiere es doch mal damit....
Autor:
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Quellen:
- Hard Work Pays Off – Von der Motivation zur Routine – von Matthias Wiesmeier – ISBN: 978-3-384-05866-9
Artikel teilen:
Ich würde mich freuen wenn du meinen Artikel teilen würdest: