Achillessehnenentzündung: Wann wieder laufen?
Du hast eine Achillessehnenentzündung und fragst dich, wann du endlich wieder laufen kannst? Wie lange solltest du dich schonen, und was kannst du tun, um die Heilung zu beschleunigen?
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Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Kurze Einführung
- Was ist eine Achillessehnenentzündung?
Die Achillessehne ist die stärkste Sehne im Körper und verbindet die Wadenmuskulatur mit dem Fersenbein. Bei Überlastung oder falscher Belastung kann sie jedoch gereizt werden, was zu einer Entzündung führt. Eine Achillessehnenentzündung kann ziemlich schmerzhaft sein und dich im Alltag sowie beim Sport stark einschränken.
Eine Entzündung der Achillessehne ist keine Seltenheit, besonders bei Läufern und Sportlern, die viel springen. Durch wiederholte Belastung und zu wenig Regeneration kann sich die Sehne nicht ausreichend erholen, was zu kleinen Rissen und schließlich zur Entzündung führt. Es handelt sich dabei oft um eine schleichende Überlastung, die nicht über Nacht, sondern langsam entsteht.
Symptome und Ursachen
- Woran du eine Entzündung erkennst
Die Symptome einer Achillessehnenentzündung sind relativ eindeutig und lassen sich meistens leicht erkennen. Typisch sind Schmerzen im unteren Bereich der Wade oder direkt an der Ferse, besonders beim Gehen oder Laufen.
Symptome im Detail
Zu den häufigsten Symptomen gehören ein ziehender Schmerz entlang der Achillessehne, besonders morgens nach dem Aufstehen oder nach längerer Ruhezeit. Auch eine Schwellung und Wärmegefühl im betroffenen Bereich sind häufige Anzeichen. Bei fortgeschrittener Entzündung kann die Sehne bei Berührung druckempfindlich sein.
Ursachen der Überlastung
Die Ursachen sind oft Überbelastung, falsches Schuhwerk oder eine veränderte Lauftechnik. Läufer, die plötzlich ihr Trainingsvolumen stark erhöhen oder auf harten Oberflächen trainieren, haben ein höheres Risiko. Auch das Ignorieren von Regenerationszeiten kann dazu führen, dass die Sehne nicht ausreichend Zeit zur Erholung hat.
Wann kannst du wieder laufen?
- Empfehlungen zur Regenerationszeit
Bei einer Achillessehnenentzündung ist es essenziell, auf den Körper zu hören und ihm die nötige Ruhe zu gönnen. Ich rate dir, mindestens zwei bis drei Wochen Pause einzulegen, um die Sehne zu entlasten. Aber Achtung: Die genaue Dauer der Pause hängt vom Grad der Entzündung ab – im Zweifel lieber länger pausieren als zu früh wieder einzusteigen.
Ein guter Anhaltspunkt ist, dass du erst wieder laufen solltest, wenn du komplett schmerzfrei bist. Wenn du das Laufen wieder aufnimmst, beginne langsam und mit kurzen Strecken. Setze eher auf regelmäßiges, leichtes Training anstatt direkt voll durchzustarten. Beständigkeit ist hier entscheidend – du willst ja schließlich langfristig schmerzfrei bleiben und das Laufen genießen.
Dauer einer Achillessehnenentzündung
Wenn es sich um eine leichte Entzündung handelt, solltest du mindestens 2 bis 3 Wochen Pause vom Laufen einlegen. Während dieser Zeit kann die Sehne sich regenerieren, vorausgesetzt, du vermeidest weitere Belastung und unterstützt den Heilungsprozess mit Schonung, Kühlung und leichten Dehnübungen.
Bei einer moderaten oder fortgeschritteneren Entzündung, die bereits über mehrere Wochen Beschwerden verursacht, kann die Regenerationszeit zwischen 4 und 6 Wochen liegen. In dieser Phase sind gezielte Kräftigungsübungen und sanfte Dehnungen wichtig, aber ohne intensives Lauftraining oder hohe Belastungen.
Bei chronischen oder schwereren Entzündungen der Achillessehne, die oft durch langanhaltende Überlastung entstehen, solltest du mit einer längeren Erholungszeit rechnen – in der Regel 3 bis 6 Monate. Diese Fälle erfordern oft physiotherapeutische Begleitung und gezielte Reha-Übungen, um die Sehne stabil und belastbar zu machen.
Tipps zur Heilung
- So unterstützt du den Heilungsprozess
Es gibt einige Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um die Heilung der Achillessehne zu fördern. Von Ruhe über gezielte Übungen bis hin zu einfachen Hausmitteln – mit diesen Tipps kannst du die Heilung unterstützen und vielleicht sogar etwas beschleunigen.
Ruhe und Entlastung
Eine der besten Maßnahmen ist ganz einfach: Ruhe und Schonung. Gönne deiner Achillessehne Zeit zur Regeneration und vermeide jegliche Belastung, die Schmerzen verursacht. Auch wenn es schwerfällt, die Pause einzuhalten, wird sie den Heilungsprozess unterstützen und spätere Rückfälle vermeiden.
Dehn- und Kräftigungsübungen
Nachdem die akute Schmerzphase vorbei ist, können sanfte Dehnübungen helfen, die Beweglichkeit der Sehne wiederherzustellen. Auch gezielte Kräftigungsübungen für die Wadenmuskulatur sind sinnvoll, um die Sehne zu stabilisieren. Achte darauf, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen und sie in deinen Alltag zu integrieren.
Kühlung und Schmerzlinderung
Gerade in der akuten Phase kann das Kühlen der Achillessehne helfen, die Entzündung zu reduzieren und Schmerzen zu lindern. Lege mehrmals täglich für etwa 10-15 Minuten ein Kühlpad auf die betroffene Stelle, um die Schwellung zu mindern. Bei Bedarf kannst du auch eine schmerzlindernde Salbe verwenden, die kühlende und entzündungshemmende Inhaltsstoffe enthält.
Die 50%-Methode: Effektiver und sicherer
Anstatt deinen Körper bis zur Erschöpfung zu belasten, ist es viel sinnvoller, regelmäßig, aber mit moderater Intensität zu trainieren. Die 50%-Methode ermöglicht es dir, deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen und das Risiko von Verletzungen zu minimieren. Vollen Einsatz kannst du immer noch dann geben, wenn es wirklich nötig ist. Klingt seltsam, funktioniert aber!
Häufige Fehler
Es gibt einige Fehler, die bei einer Achillessehnenentzündung immer wieder gemacht werden und die Heilung unnötig hinauszögern. Diese kannst du leicht vermeiden, wenn du darauf achtest.
Einer der häufigsten Fehler ist es, zu früh wieder mit dem Laufen zu beginnen. Viele denken, dass ein leichter Schmerz nichts ausmacht – doch genau das kann die Heilung verzögern. Warte lieber ein paar Tage länger und teste deine Sehne, indem du langsam gehst, bevor du joggen gehst.
Sobald du wieder laufen kannst, solltest du Regenerationszeiten fest in deinen Trainingsplan einbauen. Es bringt nichts, jedes Mal Vollgas zu geben, wenn du dich dadurch langfristig schädigst. Auch wenn es verlockend ist, zu schnell zu viel zu machen, denke daran, dass Beständigkeit wichtiger ist als Intensität.
Trage beim Wiedereinstieg gut gedämpfte Laufschuhe, die deine Ferse stützen und den Druck auf die Achillessehne mindern. Vermeide harte Oberflächen und wechsel lieber zu weicheren Trails oder Waldwegen, um die Belastung zu reduzieren.
Vorbeugung
Damit es gar nicht erst zu einer erneuten Achillessehnenentzündung kommt, gibt es einige einfache Maßnahmen zur Vorbeugung. Setze auf ein ausgewogenes Training und eine schrittweise Steigerung deines Trainingsumfangs, um deine Sehne nicht zu überlasten.
Ein regelmäßiges Dehnen der Waden- und Achillessehnenmuskulatur kann die Flexibilität verbessern und die Sehne widerstandsfähiger machen. Ergänze dein Training mit leichten Kräftigungsübungen, um die Muskulatur rund um die Sehne zu stabilisieren.
Ich empfehle dir, das Trainingsvolumen nur schrittweise zu erhöhen. Gerade nach einer Verletzung ist es besser, langsam zu starten und den Körper wieder an die Belastung zu gewöhnen. Durch langsame Steigerungen gibst du der Sehne die Zeit, sich anzupassen und stärkst sie langfristig.
Ich rate dir, mehr Wert auf häufiges Training mit niedriger Intensität zu legen. Statt dich beim Training jedes Mal völlig zu verausgaben, höre lieber auf, sobald es anstrengend wird. Die 50%-Methode funktioniert überraschend gut, indem du regelmäßig trainierst, ohne die Belastung zu übertreiben. So senkst du das Verletzungsrisiko und erhältst dir den Spaß am Training.
Zusammenfassung
Eine Achillessehnenentzündung kann unangenehm und langwierig sein, aber mit Geduld und den richtigen Maßnahmen kannst du die Heilung unterstützen und bald wieder schmerzfrei laufen. Indem du auf Ruhe, kontrolliertes Training und schrittweise Belastungssteigerung setzt, minimierst du das Risiko einer erneuten Verletzung. Achte auf regelmäßiges Dehnen und Kräftigen der Wadenmuskulatur und wähle beim Laufen weiche Untergründe.
Ein guter Richtwert ist, dass du erst dann wieder laufen solltest, wenn du mindestens 1 bis 2 Wochen komplett schmerzfrei bist. Fange dann mit kurzen, langsamen Läufen an und steigere die Intensität schrittweise – etwa 10-20% Erhöhung des Umfangs pro Woche – um Rückfälle zu vermeiden.
Warte, bis die Schmerzen vollständig abgeklungen sind, bevor du wieder in dein Lauftraining einsteigst. Ein moderates, regelmäßiges Training ist langfristig erfolgversprechender als zu intensives Training.
Autor:
Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Quellen:
- Hard Work Pays Off – Von der Motivation zur Routine – von Matthias Wiesmeier – ISBN: 978-3-384-05866-9
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