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Stairmaster
Du hast einen Stairmaster im Gym und fragst dich, was er dir bringt? Wie viel und wie lange solltest du ihn nutzen? Was bringt Treppensteigen, ist es Cardio oder Kraft?
➡️ In diesem Artikel erfährst du alles über das Treppensteigen auf dem Strairmaster – von der optimalen Dauer und Häufigkeit bis hin zur Frage, ob es sich eher um Cardio oder Kraft handelt. Einfach erklärt und ohne unnötige Werbung!


Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off

Was bringt der Stairmaster?
Der Stairmaster ist ein beliebtes Gerät im Fitnessstudio – und das nicht ohne Grund! Treppensteigen beansprucht deinen ganzen Körper, bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung und ist ein echter Kalorienkiller.
Aber was macht das Gerät so besonders, und welche Vorteile kannst du erwarten?
- Die Vorteile im Überblick
Vorteil 1: Kalorienverbrennung
Das Treppensteigen auf dem Stairmaster ist ein intensives Ganzkörpertraining, das ordentlich Kalorien verbrennt. Besonders wenn du etwas zügiger unterwegs bist, kannst du in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen – perfekt, wenn du abnehmen oder einfach fit bleiben möchtest.
Vorteil 2: Verbesserung der Ausdauer
Durch die stetige Bewegung nach oben und das gleichmäßige Tempo trainierst du nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Herz und deine Lunge. Du wirst merken, wie sich deine Ausdauer verbessert und alltägliche Aktivitäten dir leichter fallen.
Vorteil 3: Kräftigung der Beinmuskulatur
Ein weiterer Pluspunkt: Der Stairmaster fordert intensiv deine Beinmuskulatur – und zwar alles von den Waden bis zu den Oberschenkeln. Wenn du regelmäßig dran bleibst, wirst du spüren, wie du kräftiger und stabiler wirst.

Wie lange und wie oft ist sinnvoll?
Die Frage nach der richtigen Dauer und Häufigkeit ist entscheidend, um das Beste aus deinem Training zu holen und Übertraining zu vermeiden. Es bringt nichts, jeden Tag bis zur Erschöpfung auf dem Stairmaster zu stehen. Stattdessen empfehle ich dir, mit Maß und Ziel zu trainieren.
- Empfehlungen für Einsteiger und Fortgeschrittene
Für Einsteiger
Wenn du neu im Stairmaster-Training bist, starte langsam. Ich rate dir zu etwa 10-15 Minuten pro Trainingseinheit. Das reicht vollkommen, um deine Muskulatur zu fordern und deine Ausdauer zu trainieren. Zwei- bis dreimal pro Woche sind ideal, um Fortschritte zu sehen, ohne dich zu überfordern.
Für Fortgeschrittene
Fortgeschrittene können die Dauer auf 20-30 Minuten erhöhen und je nach Trainingsziel auch intensivere Intervalle einbauen. Aber auch hier gilt: 50% der Maximalleistung reichen oft völlig aus. Anstatt dich jedes Mal zu verausgaben, fokussiere dich darauf, regelmäßig zu trainieren. Beständigkeit ist der Schlüssel – dein Körper wird es dir danken.
Anstatt deinen Körper bis zur Erschöpfung zu belasten, ist es viel sinnvoller, regelmäßig, aber mit moderater Intensität zu trainieren. Die 50%-Methode ermöglicht es dir, deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen und das Risiko von Verletzungen zu minimieren. Vollen Einsatz kannst du immer noch dann geben, wenn es wirklich nötig ist. Klingt seltsam, funktioniert aber!

Stairmaster: Cardio oder Krafttraining?
Der Stairmaster ist irgendwie ein Zwischending: Er ist einerseits ein großartiges Cardiotraining, kann aber auch teilweise zum Aufbau von Muskelkraft genutzt werden. Was dir wichtig ist, hängt von deinen Zielen ab.
- Was du mit dem Stairmaster erreichen kannst:
Cardio
Grundsätzlich ist Treppensteigen eigentlich eher Cardio und Ausdauer! Wenn dein Hauptziel die Verbesserung der Ausdauer und die Steigerung der Herzfrequenz ist, dann nutze den Stairmaster mit einem gleichmäßigen, moderaten Tempo. Hierdurch wird dein Herz-Kreislauf-System trainiert, und du verbrennst dabei ordentlich Kalorien.
Krafttraining
Für mehr Kraft und Muskelaufbau kannst du das Gerät nur teilweise nutzen. Setze den Fokus auf die Bein- und Gesäßmuskulatur, indem du zum Beispiel bewusster die Schritte machst und vielleicht sogar mit einer Gewichtsweste trainierst. So spürst du die Muskelarbeit stärker und kannst die Beine gezielt trainieren. An Kniebeugen oder anderen Kraftübungen für die Beine und den Po kommst du jedoch nicht vorbei. Der Stairmaster hilft auf jeden Fall auch für etwas mehr Muskeln, ersetzt aber keine reine Kraftübung.

Stairmaster für Beine oder Po?
Beim Stairmaster-Training arbeiten vor allem die Beine und der Po intensiv – dennoch gibt es Möglichkeiten, den Fokus gezielt auf eine dieser Muskelgruppen zu legen, indem du die Bewegung und das Tempo leicht variierst.
- Gezielt Muskelgruppen trainieren
Beine
Wenn du kräftige und definierte Beine möchtest, konzentriere dich auf eine gleichmäßige, kontrollierte Bewegung mit mittlerem bis schnellen Tempo. Die Schritte sollten dabei weder zu klein noch zu groß sein – so beanspruchst du deine Waden und Oberschenkel optimal. Durch die stetige Bewegung trainierst du auch deine Ausdauer und Kräftigung in den Beinen.
Po
Um den Po stärker zu aktivieren, rate ich dir, etwas langsamer zu gehen und dabei bewusst größere Schritte zu machen. Stell dir vor, du würdest besonders hohe Stufen nehmen – so erreichst du eine tiefere Bewegung, die die Gesäßmuskulatur stärker beansprucht. Statt nur mit den Fußballen zu treten, setze den gesamten Fuß auf die Stufe, um den Po maximal zu involvieren. Dieser gezielte Bewegungsansatz kann helfen, den Po zu straffen und zu formen.
Tempo und Schrittgröße variieren
Das Tempo und die Schrittlänge auf dem Stairmaster haben einen großen Einfluss darauf, welche Muskelgruppen am stärksten beansprucht werden. Schnelles Tempo zwingt dich dazu, kleinere Schritte zu machen, was besonders die Waden und unteren Oberschenkel fordert. Langsames Tempo hingegen erlaubt größere Schritte, was die Gesäßmuskulatur stärker beansprucht. Durch das Variieren des Tempos und der Schrittgröße kannst du das Training also flexibel an deine Ziele anpassen.
Experimentiere mit diesen Variationen und finde die für dich passende Kombination aus Tempo und Schrittgröße. So kannst du den Stairmaster gezielt nutzen, um entweder Beine oder Po stärker zu trainieren – und natürlich beide Muskelgruppen gleichzeitig, wenn das dein Ziel ist!

Technik-Tipps für den Stairmaster
Auf dem Stairmaster kannst du zwar viel für die Ausdauer und die Figur tun, aber Technik ist nicht zu unterschätzen, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus deinem Training herauszuholen.
- Die besten Tipps fürs Stairmaster Training:
Haltung bewahren
Halte deinen Rücken "möglichst" gerade und spanne die Bauchmuskulatur "leicht" an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Lehne dich nicht zu sehr auf die Griffe, denn das entlastet die Muskeln, die du eigentlich trainieren möchtest.
Schrittfrequenz und Tiefe anpassen
Ich empfehle dir, ein gleichmäßiges Tempo zu halten und die Schritte nicht zu klein zu machen. So trainierst du deine Muskulatur optimal und vermeidest unnötige Belastungen der Gelenke.
Nicht festklammern
Auch wenn es verlockend ist: Halte dich nur leicht an den Griffen fest. So trainierst du effizienter und steigerst deinen Kalorienverbrauch, da dein Körper die Balance halten muss.
Ich empfehle, mehr Wert auf häufiges Training mit niedriger Intensität zu legen! Anstatt mich beim Training zu verausgaben, höre ich auf, sobald es anstrengend wird. Nur wenn es sein muss, gehe ich dann an meine Grenzen! Klingt außergewöhnlich, funktioniert aber tatsächlich.

Fehler beim Stairmaster
Beim Stairmaster gibt es ein paar typische Fehler, die leicht vermieden werden können.
- Hier sind die häufigsten und wie du sie umgehst:
Zu schnelles Tempo
Viele starten mit einem viel zu hohen Tempo, um schneller Kalorien zu verbrennen. Doch hier kommt es eher auf Beständigkeit an. Ich empfehle dir, es entspannt anzugehen und mit moderatem Tempo zu trainieren.
Falsche Fußposition
Ein häufiger Fehler ist, nur auf dem Fußballen zu trainieren. Setze lieber den ganzen Fuß auf die Stufe – das entlastet die Waden und sorgt dafür, dass auch die Oberschenkel optimal arbeiten.
Überlastung durch zu lange Einheiten
Es ist verlockend, möglichst lange auf dem Stairmaster zu bleiben, um maximale Effekte zu erzielen. Zu viel ist aber auch nicht gut! Bleibe bei deinen geplanten Zeiten, so vermeidest du Muskelkater und hältst die Freude am Training hoch.
Zusammenfassung und Empfehlungen
Du hast jetzt alle Basics und Insider-Tipps für dein Stairmaster-Training! Zusammengefasst kann man sagen: Der Stairmaster ist ein vielseitiges Gerät, das dir sowohl bei der Verbesserung der Ausdauer als auch ein klein wenig beim Muskelaufbau helfen kann.
Egal, ob du deine Beine und deinen Po formen möchtest oder einfach ein intensives Cardio-Workout suchst – mit der richtigen Technik und einer moderaten Herangehensweise kannst du nachhaltig trainieren und Überlastung vermeiden.
Übertreibe es nicht auf dem Stairmaster, lehne dich nicht zu oft auf die Griffe und variiere zwischen tiefen Schritten (mehr Fokus auf den Po) oder schnelleren Schritten (mehr Ausdauer).
Ich empfehle dir, auch einen Blick in mein Buch zur 50%-Methode zu werfen. Diese Trainingsmethode legt den Fokus darauf, regelmäßig und mit Maß zu trainieren, anstatt sich jedes Mal völlig zu verausgaben. Sport sollte Spaß machen und langfristig zur Routine werden – und genau das erreichen wir mit der 50%-Methode.
- Du brauchst noch Motivation oder willst keinen Muskelkater mehr?
Autor:

Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine". Instagram: hard.work.pays.off
Quellen:
- Hard Work Pays Off – Von der Motivation zur Routine – von Matthias Wiesmeier – ISBN: 978-3-384-05866-9
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