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Trizeps Übungen

Du suchst nach Trizeps-Übungen, aber weißt nicht, welche wirklich effektiv sind? Ich halte es einfach! Entdecke eine Auswahl der Top-5 Trizeps Übungen, von Trizeps-Dips bis zu Trizeps-Kickbacks, die speziell dafür entwickelt wurden, den Trizeps gezielt zu trainieren und aufzubauen.

Ob Anfänger oder erfahrener Fitness-Enthusiast, diese Übungen helfen Dir, Deine Armmuskulatur zu definieren und starke, gut geformte Trizeps zu entwickeln. Fang jetzt an und erlebe den Unterschied denn meine Methode verspricht Erfolge ohne Muskelkater und ohne dich täglich quälen zu müssen!

Matthias Wiesmeier

Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine".
Instagram: hard.work.pays.off

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Trizeps Dips

Trizeps-Dips sind eine äußerst effektive Übung, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden kann. Sie zielen nicht nur auf den Trizeps ab, sondern beanspruchen auch die Brustmuskulatur, was sie zu einer umfassenden Übung für den Oberkörper macht.

Im Fitnessstudio findet man häufig spezielle Dip-Barren an Kraftstationen (Racks), die für diese Übung konzipiert sind. Für diejenigen, die zu Hause trainieren, kann fast jedes stabile, erhöhte Objekt, wie zum Beispiel zwei stabile Stühle, als Ersatz dienen.

Für Anfänger, die noch nicht genug Kraft für das Heben des eigenen Körpergewichts haben, gibt es im Fitnessstudio oft spezielle Dip-Maschinen, die den Bewegungsablauf simulieren und unterstützen. Eine weitere Option sind Klimmzugstangen mit einer Plattform, die beim Dip assistiert, indem sie einen Teil des Körpergewichts abnimmt. Diese Hilfsmittel sind ideal, um sich langsam an die Übung heranzutasten und Kraft aufzubauen.

Für Fortgeschrittene bieten Trizeps-Dips die Möglichkeit, die Intensität zu steigern, indem zusätzliche Gewichte hinzugefügt werden. Dies kann in Form von Gewichtsgürteln geschehen, an denen Hantelscheiben befestigt werden, oder indem man ein Dumbbell zwischen die Beine klemmt. Diese Zusatzgewichte erhöhen den Widerstand und fördern somit stärkeres Muskelwachstum und Kraftsteigerung.

Trizeps-Drücken (Kabelzug)

Diese Übung kann entweder durch Drücken des Seils nach unten von einer Brusthöhe oder über den Kopf ausgeführt werden. Beide Varianten zielen auf unterschiedliche Teile des Trizeps ab und bieten eine umfassende Stärkung der Armmuskulatur. Der Widerstand, den der Kabelzug bietet, ist konstant, was eine effiziente Muskelstimulation ermöglicht.

Für Anfänger ist das Trizeps-Drücken am Kabelzug besonders geeignet, da das Gewicht am Seilzug leicht einstellbar ist und eine kontrollierte Bewegungsausführung ermöglicht. Diese Anpassbarkeit macht es einfach, mit einem leichten Gewicht zu beginnen und allmählich zu steigern.

Zudem ist das Verletzungsrisiko bei dieser Übung gering, da die Bewegungen geführt sind und das Risiko des Herabfallens von Gewichten, wie es bei freien Gewichten der Fall sein kann, entfällt. Diese Sicherheitsfaktoren machen das Trizeps-Drücken am Kabelzug zu einer ausgezeichneten Wahl für Einsteiger.

Für Fortgeschrittene bietet das Trizeps-Drücken am Kabelzug ausgezeichnete Möglichkeiten, um die Trainingseinheiten zu intensivieren. Ein effektives Verfahren hierbei sind Drop-Sets. Bei dieser Technik beginnst Du mit einem schweren Gewicht und führst so viele Wiederholungen wie möglich durch. Sobald Du das Limit erreichst, reduzierst Du das Gewicht und setzt die Übung sofort fort.

Dieser Prozess wird mehrmals wiederholt, wobei Du bei jeder Stufe bis zur Muskelerschöpfung gehst. Diese Methode ist ideal, um den Trizeps intensiv zu fordern und ein ausgeprägtes Muskelbrennen zu erzeugen.

Drop-Sets sind besonders effektiv, um die Muskelhypertrophie zu fördern, da sie den Muskel bis an seine Grenzen treiben und so zu deutlich sichtbaren Ergebnissen führen. Solche fortgeschrittenen Techniken verbessern die Muskeldefinition enorm.

Enges Bankdrücken

Das enge Bankdrücken ist eine hervorragende Übung, um den Fokus von der Brustmuskulatur weg und stärker auf den Trizeps zu legen. Diese Übung kann im Fitnessstudio an einer Multipresse, auf einer Schrägbank oder sogar mit Kurzhanteln durchgeführt werden, obwohl Letzteres weniger üblich ist. Zu Hause lässt sich das enge Bankdrücken durch enge Liegestütze simulieren, indem man die Hände näher zusammenbringt, um den Trizeps stärker zu beanspruchen.

Für Anfänger ist das enge Bankdrücken besonders zugänglich, da es auch an Maschinen, Multipressen oder mit einer SZ-Stange ausgeführt werden kann. Diese Varianten bieten eine geführte Bewegung, die hilft, die richtige Form zu erlernen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Zudem ist das Gewicht anpassbar, was einen sanften Einstieg ermöglicht.

Fortgeschrittene können das enge Bankdrücken nutzen, um ihren Trizeps intensiv zu fordern. Dies kann durch die Verwendung schwerer Gewichte oder spezifischer Techniken wie der SZ-Stange für Übungen über den Kopf erreicht werden. Auch hier sind Drop-Sets eine ausgezeichnete Methode, um die Intensität zu steigern.

Trizeps French Press

Die French Press ist eine effektive Trizeps-Übung, die Ähnlichkeiten mit dem Trizepsdrücken und dem Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff aufweist. Typischerweise wird die French Press hinter dem Kopf ausgeführt, wobei eine Langhantel oder Kurzhanteln verwendet werden.

Diese Übung konzentriert sich auf die isolierte Stärkung des Trizeps, indem der Arm im Ellenbogengelenk gebeugt und gestreckt wird. Aufgrund der Positionierung und Bewegung ist es wichtig, mit leichteren Gewichten zu arbeiten, um den Ellenbogen nicht zu überlasten und eine sichere Ausführung zu gewährleisten.

Für Anfänger ist die French Press grundsätzlich geeignet, es sollte jedoch mit sehr leichtem Gewicht begonnen werden. Die Übung erfordert eine gute Kontrolle und ein gewisses Maß an Beweglichkeit im Schulterbereich. Anfänger sollten sich auf die korrekte Ausführung konzentrieren und darauf achten, die Ellenbogen während der Übung stabil zu halten. Eine schrittweise Steigerung des Gewichts ist ratsam, sobald die Technik sicher beherrscht wird.

Fortgeschrittene können die French Press hervorragend in ihr Trizeps-Training integrieren, um Abwechslung und zusätzliche Herausforderung zu schaffen.

Die Übung kann sowohl im Stehen als auch im Liegen ausgeführt werden, was verschiedene Winkel zur Stärkung des Trizeps bietet. Fortgeschrittene Athleten können mit der French Press gezielt den Trizeps fordern und so ein umfassendes Armtraining gestalten.

Diese Variation der Übung ermöglicht es, unterschiedliche Teile des Trizeps anzusprechen und so ein ausgewogenes Muskelwachstum zu fördern.

Trizeps Kickbacks

Obwohl sie weniger populär als andere Übungen sein mögen, bieten sie dennoch einen ausgezeichneten zusätzlichen Reiz, besonders nach einem intensiven Training. Anfänger finden in den Trizeps Kickbacks eine effektive Möglichkeit, schon mit leichten Gewichten ein gutes Muskelgefühl im Trizeps zu erzielen.

Die Anfängerfreundlichkeit der Trizeps Kickbacks liegt in ihrer Einfachheit und der Möglichkeit, sie fast überall durchführen zu können. Im Fitnessstudio kann man Hanteln für diese Übung nutzen, zu Hause lässt sie sich leicht mit Alltagsgegenständen wie einer gefüllten Wasserflasche oder einem schweren Buch simulieren.

Ein Stuhl oder eine andere erhöhte Fläche dient als Stütze, um die Vorbeugung zu ermöglichen. Diese Übung ist ideal für Anfänger, da sie eine geringe Belastung für die Gelenke darstellt und dennoch effektiv den Trizeps fordert.

Für Fortgeschrittene kann die Übung weniger reizvoll sein, da die Verwendung von sehr schweren Gewichten nicht praktikabel ist.

Ein zu hohes Gewicht kann dazu führen, dass der Körper zu stark in die Übung involviert wird und es schwierig macht, das Gewicht stabil zu halten. Daher nutzen Fortgeschrittene die Trizeps Kickbacks oft als zusätzliche Übung nach einem intensiven Training, um den Muskel vollständig auszulasten.

Bei richtiger Ausführung und mit einer angemessenen Gewichtswahl können auch Fortgeschrittene von den Kickbacks profitieren, vor allem als Teil einer umfassenden Trizeps-Routine.

Trizeps Trainingsplan

Wenn es dir um die optische Verbesserung und um die Größe deines Trizeps geht, konzentriere dich auf Volumen mit leichteren Gewichten und etwa 10-15 Wiederholungen pro Satz. Ein gelegentliches Training bis zum Muskelversagen, etwa einmal pro Woche, kann förderlich sein, aber achte darauf, deinem Körper genügend Erholungszeit zu geben.

Ansonsten kannst du deinen Trizeps mit 50-70 % täglich fordern. Übrigens verbessert sich dadurch auch die Optik und Größe von deinem Bizeps, denn der Trizeps macht einen großen Teil der Bizeps Muskulatur aus. Der Trizeps „hebt“ den Bizeps sozusagen an.

Wenn du auf Kraft abzielst und mehr Gewicht bewegen möchtest, solltest du auf hohe Gewichte mit weniger Wiederholungen setzen, etwa 3-6 pro Satz. Es ist sinnvoll, einmal wöchentlich dein Maximalgewicht zu testen, wobei auch hier ausreichende Regeneration entscheidend ist.

Für Kraft und Ausdauer, etwa als Kampfsportler, der seine Schlagkraft verbessern möchte, ist eine Kombination aus hoher Wiederholungszahl und Kraftaufbau effektiv. Wechsle zwischen Sätzen mit 3-6 Wiederholungen und solchen mit 20-40 Wiederholungen. Dies imitiert die Häufigkeit von Schlägen in einem Kampf.

Versuche, deinen Sport im Training zu simulieren, aber erinnere dich daran, dass das Training zum Lernen da ist und Wettkämpfe der Ort für den vollen Einsatz sind. Vermeide Überanstrengung und Verletzungen, um Rückschritte zu verhindern.

Wie lange geht ein Trainingsplan?

Die Antwort darauf wird dir vielleicht nicht gefallen, oder doch? Denn der Trainingsplan wird für immer andauern. Nur wenn du kontinuierlich dranbleibst, wirst du auch immer Fortschritte machen und diese halten können. Zwar wirst du nicht sofort alle Muskeln verlieren, wenn du aufhörst zu trainieren, jedoch wirst du sicherlich keine weiteren Fortschritte mehr machen, wenn du es schleifen lässt.

Der Trainingsplan dauert also für immer, denn nur so wirst du sportlich bleiben und Fortschritte machen können. Du wirst also immer deinen Trizeps trainieren müssen, wenn du ihn weiter aufbauen und die Muskulatur halten willst. Wenn es dir nur noch darum geht, es zu halten und du mit minimalen Verlusten leben kannst, dann sind 1 bis 2 Einheiten in der Woche genug. Das können auch bereits Liegestütze sein.

Wenn du jedoch Fortschritte erzielen willst, musst du täglich ran gehen und im Idealfall dabei nur 50-70% geben, damit du deinen Körper an die Belastung gewöhnst und nur an bestimmten Trainingstagen an die absolute Grenze gehst. Somit gibst du deinem Körper genug Regenerationszeit und verringerst das Verletzungsrisiko, indem du nicht sehr selten mit sehr schwerem Gewicht übertreibst.

Mein Buch

Im Trizeps-Trainingsplan spielt meine 50%-Philosophie eine wichtige Rolle, um effektive und nachhaltige Fortschritte zu erzielen. Damit bleibst du motiviert dran zu bleiben und langfristig mehr zu erreichen! Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, empfehle ich dir mein Buch. Dort erkläre ich detailliert, wie du diese Trainingsmethode gezielt einsetzt, den Flow-Modus optimal nutzt und stelle dir die Ansätze der renommiertesten Trainer vor, die diese Methode anwenden.

Diese Philosophie hilft dir, ein Gleichgewicht zu finden, das konstante Fortschritte ermöglicht, ohne das Risiko von Übertraining oder Verletzungen. Mein Buch bietet einen Leitfaden, um diese Methode in dein tägliches Workout zu integrieren, unabhängig davon, ob du deinen Trizeps aus ästhetischen Gründen, für mehr Kraft oder im Kampfsport trainierst. Es ist ein wertvoller Ratgeber, um deine Trainingsziele effizient und gesund zu erreichen.

Autor:

Matthias Wiesmeier

Leidenschaftlicher Freizeitsportler und Schriftsteller. Autor vom Buch "Hard Work Pays Off - Von der Motivation zur Routine".
Instagram: hard.work.pays.off

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